Nell'ultimo post ho discusso l'uso dei metodi di controllo dello stimolo per aiutare a gestire e superare l'insonnia. Questo post discuterà l'uso delle tecniche cognitive nel trattamento dell'insonnia. Alcune persone molto stanche credono di non essere mai in grado di lasciarsi alle spalle "il flagello dell'insonnia" e sentirsi di nuovo bene. La storia dice il contrario. La terapia cognitiva è stata utilizzata fin dagli anni '70 per trattare un'ampia varietà di problemi comportamentali e medici come depressione, ansia e dolore cronico. Questo approccio alla psicoterapia comporta l'identificazione e il cambiamento dei processi di pensiero disfunzionali. Funziona aumentando la consapevolezza dei modelli di pensiero coinvolti nei comportamenti disfunzionali, riconoscendo la natura della disfunzione e sfidando i pensieri distorti, portando così a cambiamenti duraturi nelle esperienze, emozioni e comportamenti.
Il primo passo nell'utilizzo di queste tecniche per trattare l'insonnia è capire il potere dei processi cognitivi nei nostri stati emotivi e nella salute generale. Molto probabilmente chiunque leggendo questo blog avrà familiarità con l'impatto della credenza sulla salute. Esempi comuni di questo sono gli effetti placebo e nocebo. Un placebo è una sostanza chimica farmacologicamente inerte che ha un effetto positivo sulla salute a causa della convinzione della persona che la assume. Questo effetto è così forte che specifici metodi di controllo placebo devono essere utilizzati nella ricerca farmacologica che sperimenta nuovi farmaci. Allo stesso modo, le credenze negative su sostanze o comportamenti possono portare a risultati malsani. Questo è stato indicato come l'effetto nocebo. Un esempio di un nocebo è la rapida morte di individui che sono stati maledetti da uno stregone in certe società premoderne. Questo è stato documentato dagli antropologi ed è un fenomeno molto reale. In un modo meno drammatico, le convinzioni sul sonno e l'insonnia possono influenzare la qualità e la quantità del sonno.
In secondo luogo, è importante avere informazioni accurate sul sonno e sull'insonnia per essere in grado di riconoscere e sfidare pensieri negativi e distorti su di esso. In un precedente post ho discusso di come l'insonnia sia in realtà un problema di eccitazione e che l'insonnia colpisce principalmente le emozioni diurne e la qualità della vita e generalmente non rappresenta un rischio per la salute della persona che ne soffre. Alcuni fatti aggiuntivi sono anche importanti da sapere. Le persone con insonnia tendono a sopravvalutare quanto tempo impiegano per addormentarsi e sottovalutare quanto a lungo dormano. Il pensiero negativo, in particolare la paura degli effetti del non dormire, aumenta l'eccitazione. Questo rende difficile dormire e fa provare l'esperienza di dormire, sentirsi infelici. Ad esempio, pensieri come "domani sarà terribile se non dormo abbastanza stanotte" rischiano di rendere molto difficile rilassarsi e poi addormentarsi. Lo stress tende a prevenire il ciclismo nel sonno profondo, in modo che la persona possa trascorrere lunghi periodi di tempo in un sonno leggero di scarsa qualità in cui potrebbe esserci una consapevolezza del pensiero non produttivo in corso. Non c'è da meravigliarsi se al risveglio sembra che non si sia verificato alcun sonno poiché questo leggero sonno viene interpretato erroneamente come veglia. I pensieri negativi del sonno possono anche influenzare il funzionamento diurno come con il pensiero, "oggi sarà molto difficile perché ieri sera non ho dormito bene." Questo diventa una profezia che si autoavvera e il giorno finisce per essere molto difficile a causa del negativo aspettative e umore irritabile.
Terzo, è necessario migliorare la capacità di essere consapevoli di questi processi mentali. Sviluppare la capacità di prestare attenzione al flusso costante di cognizioni negative è un passo verso la capacità di sfidare questi pensieri. Prenditi un momento per notare i tuoi pensieri mentre sei sveglio nel letto di notte o ti senti affaticato e irritabile durante il giorno. Nota attentamente i pensieri e il loro impatto emotivo. Questo preparerà il terreno per l'utilizzo della ristrutturazione cognitiva per cambiare il tuo pensiero sul sonno e l'insonnia.
La ristrutturazione cognitiva coinvolgerà i pensieri negativi del sonno notturno e durante il giorno con informazioni accurate. Ad esempio, il pensiero "domani sarà terribile e non potrò funzionare perché non posso dormire stanotte" può essere sfidato con affermazioni vere come "Probabilmente sto dormendo più di quanto penso e non sono stato in grado dormire così tante volte in passato e sono sempre stato in grado di superare la giornata ". Durante il giorno pensieri come" questo sarà terribile perché ho dormito così male la scorsa notte "possono essere sfidati con pensieri come "Potrei non sentirmi così bene, ma sarò in grado di funzionare proprio come ho fatto così spesso in passato."
Con l'applicazione regolare di questo processo, i pensieri disfunzionali imprecisi e inutili possono essere cambiati. Quando ciò si verifica, lo stress legato al non dormire durante la notte diminuirà, rendendo più facile addormentarsi e riposare bene la notte. Durante il giorno il riconoscimento che non devi sentirti a disagio a causa del povero sonno può alleviare parte dell'irritabilità e della depressione che fanno parte regolarmente dell'insonnia.
Con l'uso della ristrutturazione cognitiva, molte persone possono iniziare a superare la loro insonnia. Se trovi che questi pensieri negativi sono particolarmente radicati, potrebbe essere necessario lavorare con uno specialista del sonno comportamentale addestrato che può guidarti attraverso questo processo.
Quindi, sì, puoi cambiare le tue abitudini di pensiero, lavorare per alleviare l'insonnia e sentirti di nuovo bene. Nel prossimo post verrà discussa un'altra tecnica, la restrizione del letto, per gestire l'insonnia.
