Come gestire i pensieri negativi e le emozioni

Come allenatore e mentore, sento spesso dai miei clienti, "Vorrei poter controllare la mia mente", voler fermare il pensiero o il sentimento negativo. Tuttavia, questa prospettiva può spesso aumentare la frustrazione, l'ansia o persino la depressione e peggiorare le cose.

La verità è che non puoi controllare completamente neanche. E cercare di non pensare a qualcosa, chiamato la "Teoria del processo ironico", o cercare di sopprimere i pensieri può renderli più propensi a ripetersi.

Nel libro The Happiness Trap , l'autore Russ Harris afferma che l'80% dei nostri pensieri contiene contenuti negativi. Nel suo libro The Happiness Track, Emma Seppälä ha spiegato perché i pensieri negativi vengono nella nostra mente come un processo attraverso il quale l'abitudine del nostro cervello di essere negativi come processo protettivo e difensivo. Di conseguenza, lei dice: "Abbiamo una così forte propensione a favorire la negatività che abbiamo una visione distorta della realtà".

Uno studio condotto su oltre 30.000 persone nel Regno Unito ha rivelato che concentrarsi su eventi di vita negativi può essere il principale fattore predittivo di alcuni dei più comuni problemi di salute di oggi. I risultati di questo ampio studio hanno indicato che non si tratta solo di eventi della vita, ma di come reagiamo a quegli eventi che modellano il nostro benessere psicologico.

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Se accettiamo che non puoi controllare i tuoi pensieri o sentimenti, ma piuttosto concentrati a coltivare la tua consapevolezza su di loro e regolare il loro impatto, senza essere coinvolti in essi, la vita può essere molto meno stressante. L'importante è rendersi conto che il contenuto dei nostri pensieri e delle nostre emozioni è meno importante di come lasciamo che ci influenzino.

In effetti, la ricerca mostra che quando le persone vengono istruite a non pensare a una cosa specifica, rende più difficile togliersi di vista quell'idea. Ma rivisitare i pensieri negativi ripetutamente, noto anche come ruminazione, può essere spiacevole e controproducente. In alcuni casi, può portare ad ansia estrema o depressione cronica. "È come un ago in un solco", dice Guy Winch, Ph.D., psicologo e autore di primo soccorso emotivo: strategie pratiche per il trattamento di fallimento, rifiuto, colpa e altre lesioni psicologiche di tutti i giorni. "Man mano che la scanalatura si fa sempre più profonda, l'ago ha un tempo difficile per uscire dal solco."

È qui che entra in gioco la consapevolezza. Secondo Jon Kabat-Zinn, un leader nelle pratiche di consapevolezza, può essere definito come "prestare attenzione in un modo particolare, di proposito, nel momento presente e non giudicante." In altre parole, la consapevolezza consente per diventare più consapevoli dei nostri pensieri senza etichettarli o giudicarli.

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Una revisione della ricerca di consapevolezza ha rilevato che gli interventi cognitivi comportamentali basati sulla consapevolezza sono efficaci nella riduzione di ruminazione e preoccupazione. I ricercatori concludono, "più in generale, sembra che i trattamenti in cui i partecipanti sono incoraggiati a cambiare il loro stile di pensiero, o a svincolarsi dalle risposte emotive a ruminazione e / o preoccupazione, potrebbero essere utili."

I ricercatori Rimma Teper ei suoi colleghi dell'Università di Toronto hanno scoperto che, nonostante l'idea errata secondo cui la meditazione "svuota la mente delle emozioni", la consapevolezza in realtà "ci aiuta a diventare più consapevoli e accettare i segnali emotivi che ci aiutano a controllare il nostro comportamento." Norman Farb e i colleghi hanno scoperto che gli interventi di consapevolezza promuovevano una maggiore tolleranza delle emozioni negative e un miglioramento del benessere.

R. Chambers e colleghi hanno concluso, sulla base di una revisione integrativa, che la regolazione emotiva consapevole "non implica la soppressione dell'esperienza emotiva … ma implica una sistematica riqualificazione della consapevolezza e della non-reattività, portando alla defusione da qualsiasi esperienza e consentendo all'individuo scegliere più consapevolmente quei pensieri, emozioni e sensazioni con cui si identificheranno, piuttosto che reagire abitualmente a loro ".

Quindi ecco 7 strategie di consapevolezza che possono essere efficaci nel gestire i pensieri e le emozioni negative:

1. Rivolgiti, e non lontano dai tuoi pensieri o emozioni negative con l'accettazione. Una volta che sei consapevole del pensiero o dell'emozione negativa, nota dove l'hai sentito nel tuo corpo e quale emozione sorge con la sensazione fisica. Basta sedersi con l'emozione (ad esempio: ansia, paura, rabbia, senso di colpa) e non ignorarlo o cercare di bloccarlo o spingerlo via. Diventa l'osservatore della tua esperienza.
2. Identifica ed etichetta il pensiero o l'emozione che senti. Questo coinvolge due parti. Il primo è correttamente etichettandolo, e il secondo è come lo si esprime. Usando il linguaggio di quello di un osservatore, è più potente di personalizzarlo. Ad esempio, dicendo: "Oh, questa è la paura che sorge in me in questo momento", è preferibile a "Ho paura".
3. Vedi il tuo pensiero o emozione come temporanei o transitori. Passeranno a meno che tu non voglia tenerli sopra e ottenere qualche tipo di ricompensa per farlo. Vedere il pensiero o l'emozione come una nuvola che fluttua o chiedersi ripetutamente: "Che cos'è questo pensiero / emozione ora?" Aiuta.
4. Lascia andare la necessità di controllare i tuoi pensieri o le tue emozioni. La regolazione emotiva non è la stessa cosa di soffocare, bloccare o evitare pensieri ed emozioni nel tentativo di mantenere il controllo. Ancora una volta, avere un distacco sano è essere consapevoli.
5. Impara a riconoscere le distorsioni cognitive; in altre parole, riconoscere i processi mentali che distorcono la realtà. Esempi di distorsioni cognitive sono bias di conferma, catastrofismo, personalizzazione, errore di controllo, biasimo e la temuta "tirannia dei doveri". Essere ben informato su queste distorsioni e se si è nel momento in cui sono vittime di esse, sta praticando la consapevolezza. Ovviamente, prendere le misure appropriate da quel momento in poi è fondamentale.
6. Avere un regime giornaliero o settimanale per il pensiero negativo o il tempo delle emozioni. Questo ti dà il permesso di pensare o sentire temporaneamente il pensiero o l'emozione negativa, ma rispettare un limite di tempo ragionevole. E anche la loro scrittura aiuta.
7. Ricorda di respirare, pausa e rispondi deliberatamente piuttosto che reagire. Quando si verificano pensieri o emozioni negative, possiamo o eccessivamente ruminarci sopra o reagire impulsivamente. La consapevolezza ci insegna a concentrarci sul nostro respiro, a sospendere e aspettare fino a quando non abbiamo praticato le strategie, e poi a rispondere intenzionalmente con l'azione appropriata.

^{Copyright, 2017 di Ray Williams. Questo articolo non può essere riprodotto o pubblicato senza il permesso dell'autore. Se lo condividi, ti preghiamo di dare credito all'autore e non rimuovere i link incorporati.}

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