Un nuovo modo di gestire la rabbia

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Ero sulla pista ciclabile e improvvisamente sentii qualcuno gridare: "A SINISTRA! SINISTRA! A SINISTRA! "Secondo me ero sulla destra lasciando passare altri motociclisti a sinistra. Il motociclista arrabbiato corse davanti a me urlando. Ci siamo fermati entrambi alla luce. Si girò e cominciò di nuovo a urlarmi contro di me. La guardai con curiosità e tirai fuori il telefono e accesi la fotocamera. No, non per fare un video di lei. Ho girato la telecamera su di lei in modo che potesse vedersi accigliata e letteralmente schioccare la bocca. Ho detto in tono molto uniforme, "Questo è quello che sembri." Si fermò interdetta. Poi la luce cambiò e lei si allontanò scuotendo la testa. Non so cosa pensasse di me. Ma quando vide se stessa qualcosa si spostò in lei.

Ti sei mai visto davvero arrabbiato?

La rabbia può essere un'emozione molto spiacevole. Eppure è un'emozione umana – quindi se sei umano, anche tu hai la capacità di sentirti arrabbiato. La ricerca dimostra che l'aumento della consapevolezza di sé può spostare le nostre emozioni e impedirci di agire su di esse. E una volta che aumenti la tua auto-consapevolezza e ti fidi di non agire sulle tue emozioni, potresti provare naturalmente più compassione verso te stesso e le altre persone coinvolte nella situazione.

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1. Accetta tutte le emozioni, limita le azioni.

Abbiamo la capacità di sperimentare una vasta gamma di emozioni. La chiave è permettere a te stesso di avere tutte le tue emozioni, ma limitare le azioni che intraprendi in risposta a quelle emozioni. Il processo di mettere i sentimenti in parole ci permette di integrare le nostre emozioni e riduce la voglia di agire su di loro. Un modo per diventare più consapevoli delle tue emozioni è fare un diario su di loro. La ricerca dimostra che l'inserimento regolare di diario in cui si scrive di sentimenti (e non si mostra il diario a nessuno) ha enormi benefici per la salute. Anche il diario video in cui si parla di ciò che si prova senza censura (e senza mostrarlo a nessuno) sembra avere gli stessi effetti curativi.

2. Rilasciare l'auto-giudizio.

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Siamo condizionati a credere che siamo in qualche modo cattivi o sbagliati quando proviamo emozioni spiacevoli. Evita un'identificazione eccessiva con la tua rabbia. Ad esempio, non sei "una persona cattiva" o "una persona arrabbiata", semplicemente ti senti arrabbiato nel momento. Permetti a te stesso di essere consapevole delle tue emozioni e di sperimentarle senza auto-giudizio ed evitare storie su chi sei come persona – o chi sono gli altri. Se provi a fare video di diario, guardandoli indietro e vedendoti arrabbiato puoi scatenare molte altre emozioni, come vergogna, senso di colpa o persino disgusto. I tuoi giudizi su te stesso e le tue emozioni aumentano la tua sofferenza. Cerca di guardare te stesso senza giudizio e guarda cosa succede.

3. Rispetta il segnale.

Riconosci che la tua rabbia è probabilmente un segno di emozioni più profonde come paura, dolore o tristezza. Accettando la tua rabbia, puoi andare più in profondità per arrivare alla causa sottostante. Una volta che accetti pienamente di sentirti arrabbiato, puoi passare alla comprensione del perché ti senti arrabbiato ed esplorare i tuoi bisogni e le tue convinzioni sulla situazione. Se cerchi semplicemente di liberarti della rabbia, sopprimendola o evitandola, senza guardarne la causa, è probabile che continui a tornare finché non dai un'occhiata. Invece, puoi usare la tua rabbia come un segnale importante che c'è qualcosa in te che ha bisogno della tua attenzione.

4. Rimani connesso.

Quando ci sentiamo arrabbiati in particolare con le altre persone, possiamo isolarci. Potremmo aver bisogno di prendere le distanze un po 'quando ci arrabbiamo per evitare di dire o fare qualcosa di cui ci pentiamo. Ma possiamo ancora ricordare e sentire la nostra umanità – cioè, siamo tutti in questo insieme – e sentire l'emozione umana della rabbia ci rende in realtà più umani, e vulnerabili, non meno. Le tue emozioni non ti rendono meno connesso agli altri, ma più connesso – perché te ne importa. Potresti parlare con un amico fidato, un consulente o un terapeuta per aiutarti a muoverti attraverso i tuoi sentimenti con maggiore consapevolezza di sé e compassione.

Esercizio di journaling

La prossima volta che ti senti arrabbiato fai un video journal. Dì quello che vuoi, limita il tuo tempo a 5 o 10 minuti, non mostrare il video a nessuno, registra solo se ti senti arrabbiato. Osservalo ricordando le sensazioni e le emozioni del tuo corpo mentre guardi te stesso, quindi cancellalo quando senti di aver finito. Potresti scoprire qualcosa di nuovo su te stesso. Come si guarda e si sente quando si esprime rabbia? Come ci si sente a guardare te stesso? Prova a vedere te stesso con compassione – la rabbia è un segno che qualcosa non è giusto. Non puoi mai sbagliare a provare un'emozione. Solo le azioni correlate a quelle emozioni possono metterci nei guai. La consapevolezza di sé e l'accettazione di sé sono le chiavi per trasformare la tua rabbia con compassione.

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