Come calmare le tue notti irrequiete

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Molti di noi (forse tutti noi) hanno avuto problemi a dormire. Forse è solo per poche notti, o in certi momenti stressanti, o forse è un problema cronico. Molti si rivolgono a pillole o altri ausili per dormire, come macchine che producono suoni rilassanti. I farmaci che inducono il sonno hanno effetti collaterali, come dipendenza e "postumi di una sbornia", ma cos'altro si può fare? In realtà, ci sono strategie cognitive che possono aiutare a calmare le notti agitate.

Prova alcuni di questi prima di trasformarti in un sonnifero, o decidi di stare sveglio tutta la notte e soffrire il giorno dopo.

In primo luogo, è importante affrontare l'ansia derivante dal preoccuparsi di ottenere un sonno "sufficiente". L'ossessione del conteggio delle ore può, di per sé, causare ansia e insonnia. Ci viene insegnato che sono necessarie otto ore di sonno ininterrotto per una buona salute, e crediamo che questa sia la norma. Tuttavia, la ricerca suggerisce che entrambi questi presupposti potrebbero essere errati: le persone variano in quanto sonno hanno bisogno. Alcuni richiedono sei o meno ore di sonno, altri otto o più. È importante sottolineare che è la parte ininterrotta che è stata più recentemente chiamata in causa. Gli storici hanno scoperto che i nostri antenati, alcuni secoli fa, avevano il cosiddetto sonno segmentato : dormivano per tre-quattro ore, si alzavano per un paio d'ore di attività e poi tornavano al loro " secondo sonno "di altre tre o quattro ore. Cosa hanno fatto durante il periodo di veglia? Hanno letto, fatto sesso e persino socializzato con i loro vicini.

Ricercatori del sonno che hanno studiato partecipanti in ambienti oscuri controllati hanno scoperto che senza orologi o luce, la maggior parte della gente dormiva in un tale schema di sonno segmentato. Quindi svegliarsi per un po 'nel cuore della notte potrebbe essere normale .

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Il punto è che il sonno ininterrotto potrebbe non essere la norma, e quindi non dovremmo ossessionare o preoccuparci se ci svegliamo per un po 'durante la notte. Inoltre, se ti svegli, puoi usare quel tempo per rilassarti, o fare qualcosa di costruttivo o interessante, e poi tornare a letto.

Ecco un altro pensiero: Forse possiamo usare un periodo di veglia a nostro vantaggio e aiutare a superare l'insonnia cronica. Ciò comporta una riflessione cognitiva . Se il sonno segmentato è normale, allora dovremmo aspettarci di avere periodi di veglia, ma è ciò che facciamo con il nostro tempo sveglio che è importante. Invece di usarlo per preoccuparti della tua mancanza di sonno e di come potrebbe influenzarti il ​​giorno successivo, prova a vederlo come benefico. Ecco come:

1. Se ti svegli preoccupandoti del tuo lavoro, o delle cose che devi fare, o anche della tua salute, crea una lista di cose da fare mentale (o alzati e scrivine una).

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Annota i compiti che devi svolgere al lavoro, le commissioni necessarie di cui ti sei preoccupato o gli appuntamenti medici da pianificare. Probabilmente scoprirai che la tua lista non è lunga quanto pensavi che sarebbe, e sapere che è tutto gestibile può aiutarti a farti riaddormentare.

2. Usa la tua veglia per fare nuovi piani o per ispirarti. (È così che ho trovato l'argomento per questo post.)

Di nuovo, puoi fare una lista mentale (o fisica) della tua nuova impresa. Premiati tu stesso dicendo: "Inizierò su questa mattina, ma un secondo sonno breve sarà bello …"

3. Conti le tue benedizioni.

Usa la tua veglia per riflettere sulle cose belle della tua vita: ricorda i vecchi tempi, crogiolati nei tuoi successi, sii grato per i buoni amici e i bei tempi – questi sono pensieri che scateneranno emozioni positive, piuttosto che le emozioni negative di preoccuparsi della mancanza Del sonno. I pensieri positivi, uniti alla sicurezza di sapere che questo può essere solo un "segmento" della veglia, possono mandarti in un "secondo sonno" meraviglioso e riposante.

4. Alzati e fai qualcosa o inizia la giornata.

Gli esperti del sonno dicono che è un errore pensare di poter "recuperare" il sonno perduto con un periodo di sonno più lungo la notte successiva, ma è un compromesso. Preferisco alzarmi e andare avanti piuttosto che generare ansia e preoccupazione per la mancanza di sonno. E prova a dormire più regolarmente la notte successiva. [ Nota: gli esperti del sonno suggeriscono anche di attenersi ai tempi di coricarsi e di veglia di routine e di modificarli il meno possibile.]

Quello che sto suggerendo è che per la maggior parte delle persone, insonnia e insonnia sono spesso tutti nella tua testa – ma ovviamente lo sapevi già. La chiave ora è come ci pensi . Rimani positivo, fiducioso e produttivo con quei periodi di veglia di mezza notte, come facevano i nostri antenati.

Maggiori informazioni sul sonno segmentato qui.

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