Una tecnica per superare gli attacchi di panico

Possiamo provare a superare gli attacchi di panico appoggiandoci alla paura.

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Nei miei ultimi due articoli ho parlato dei sintomi e dei meccanismi degli attacchi di panico (episodi intensi e improvvisi di paura). Oggi vorrei parlare della gestione degli attacchi.

Come ho cercato di mostrare nel mio post precedente, gli attacchi di panico ci ingannano costantemente nel credere che ci sia una minaccia imminente. Più e più volte non troviamo alcuna minaccia simile, eppure siamo fregati di nuovo ogni volta. Perché? Perché non siamo disposti a rimanere con l’esperienza abbastanza a lungo da scoprire cosa accadrà se non tenteremo di combattere la minaccia o di fuggire da essa.

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L’inclinazione al combattimento o al volo è, naturalmente, normale. Siamo stati programmati per reagire a un numero maggiore di situazioni e oggetti rispetto a quelli che rappresentano effettivamente una minaccia, perché la nostra esistenza non è un gioco che possiamo semplicemente riavviare. Abbiamo solo una vita terrena, quindi ha senso errare pesantemente sul lato della cautela.

Ad esempio, è meglio scambiare nove volte su dieci un ruggito di un potente motore di un’auto per un ruggito di leone, piuttosto che sbagliarlo una volta … Tuttavia, cosa succederebbe se, alle orecchie di qualcuno, quasi ogni rumore suonasse come il ruggito di un leone ? Questo può avere gravi conseguenze.

Le persone in tali stati costanti di lotta o fuga, le persone che vivono le loro vite in modalità di sopravvivenza, hanno maggiori probabilità di sviluppare determinati tipi di malattie (o di sperimentare un peggioramento della loro attuale malattia). ¹ Vivere in una costante e intensa paura è antitetico alla salute, alla felicità e alla produttività.

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Survival significa rimanere vivi nel qui e ora, non vivere una lunga vita felice .

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Appoggiandosi

In molti modi, una vita di sopravvivenza è una vita di panico. L’individuo colpito dal panico vuole solo sapere se un oggetto è dannoso / innocuo e non è interessato a conoscere la natura, la funzione o il meccanismo d’azione dell’oggetto.

Ma questo interesse più ampio e profondo potrebbe essere precisamente ciò che è necessario per gestire con successo gli attacchi di panico. Cioè, è necessario comportarsi in modi che sono incoerenti con una concentrazione timorosa e univoca sul danno e sulla sopravvivenza. Bisogna stare con l’esperienza della paura ed esaminarla con interesse, curiosità e impegno.

Questo è il motivo per cui la tecnica di auto-aiuto che vorrei suggerire a voi – assumendo che abbiate già assicurato che nessuna condizione medica o psichiatrica sia responsabile per i vostri attacchi (come spiegato nel mio primo articolo), è inclinata nella paura .

Come la giovane donna nella foto sopra che si appoggia a noi come se volesse sentire o capire meglio, l’obiettivo è quello di inclinarsi nella paura che stai vivendo, con un senso di meraviglia.

Appoggiarsi, ovviamente, non significa che devi goderti gli attacchi di panico. Né è l’equivalente di saltare nella paura (e quindi perdere tutto il controllo); rimani a terra (cioè orientato al qui e ora) mentre ti appoggi.

Ecco un esempio per chiarire ulteriormente la mentalità dietro cui ci si appoggia. Pensa a uno scienziato che non ha mai visto prima un fulmine. In una notte limpida, mentre guida a casa sua, è sorpresa da lampi di fulmini in lontananza. Lo scienziato trascina tranquillamente la sua macchina, poi si siede e aspetta pazientemente che appaia il prossimo lampo. Nei prossimi minuti, nota il colore di questi flash, la loro frequenza, posizione e così via.

Lo scienziato ascolta anche con interesse, contando i secondi tra vedere un lampo e sentire il tuono, e notare le varie caratteristiche del tuono (ad esempio, il suo volume, altezza).

Naturalmente, mentre si protende in avanti con interesse e curiosità, lo scienziato tenta, allo stesso tempo, di rimanere saldamente radicato. Oppure sarebbe sopraffatta dalla paura e dalla confusione.

Dobbiamo adottare lo stesso atteggiamento quando ci troviamo coinvolti nelle nostre tempeste interiori.

Per quelli di voi incapaci di relazionarsi con l’esempio di fulmine e tuono, fate riferimento ad altri oggetti o situazioni nella vostra vita personale, quelli che hanno davvero stuzzicato la vostra curiosità. Ricorda la qualità della tua attenzione e il tuo atteggiamento nei loro confronti. E portali alla mente mentre stai subendo un attacco.

Come forse avrai concluso, oggettività è uno strumento importante per gestire il panico. Osservando obiettivamente un’esperienza, sei in grado di affrontare, al contrario di evitare, ciò che temi; e come risultato, ottieni un nuovo livello di controllo mentale sulla situazione.

Un modo per osservare oggettivamente un attacco di panico è fare molte domande, come:

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• Cosa provo in questo momento?
• Cosa percepisco nel mio corpo?
• Come sto interpretando questi sentimenti e sensazioni?

Se l’attacco di panico è particolarmente schiacciante, prima di porre le domande sopra riportate è necessario radicarsi. Per farlo, diventa consapevole del tempo presente e della tua posizione attuale. Alcune persone trovano che nominare, descrivere o toccare gli oggetti intorno li aiuta a radicarsi.

Altri preferiscono concentrarsi sulla respirazione; ma se sei iperventilato e di conseguenza trovi l’attenzione sul tuo respiro più ansiogeno, concentrati su altre sensazioni nel tuo corpo, preferibilmente specifiche ma immutabili (ad esempio, sensazioni nei tuoi piedi).

Una volta che ti senti a terra, di nuovo inclinati e osserva come si sviluppa il fenomeno del panico e tutti i sentimenti, le sensazioni e i pensieri associati. Riferisci su ciò che vedi ed essere il più preciso e dettagliato possibile.

Se lo fai abbastanza spesso, la paura intensa comincerà a perdere la presa su di te, e gli attacchi di panico diventeranno meno intensi e più facili da gestire.

L’obiettivo è abbattere la paura senza nome e gli incomprensibili cambiamenti somatici, nominando e descrivendo l’esperienza; potresti quindi rendersi conto che ciò che senti e percepisci, anche se sgradevole, è comprensibile e familiare. Per esempio:

“Mi sento molto spaventato”, “sento che il sudore scorre lungo la mia schiena”, “sento il mio ritmo di respirazione accelerare”, “Mi sento molto arrabbiato per il fatto che l’attacco di panico stia accadendo di nuovo”, “Sto pensando che tutto è fuori controllo “,” Sto pensando che sto diventando matto “, e così via.

Quando ti affidi alla curiosità e all’interesse, identifica e dai un nome a quello che sta succedendo, potresti scoprire che il panico, come un mago che perde trucchi, diventa sempre meno convincente e capace di spingerti verso la sopravvivenza e lontano da nuove esperienze, vicinanza al tuo corpo e vita tua.

Spero che tu abbia trovato utile la discussione di oggi. Nel mio prossimo post, l’ultimo della serie, parlerò di un altro modo di gestire gli attacchi di panico.

Riferimenti

1. Segerstrom, S., & Miller, G. (2004). Stress psicologico e sistema immunitario umano: uno studio meta-analitico su 30 anni di ricerca. Bollettino psicologico, 130, 601-630.