Your Brain On Omega 3

Una delle maggiori differenze tra le diete postindustriali e gli alimenti evolutivi e tradizionali del nostro passato è il tipo di grasso che mangiamo. Un enorme cambiamento ha a che fare con gli acidi grassi polinsaturi (o PUFA), che sono disponibili in diverse varietà, ma più comunemente i grassi omega 6 e omega 3. sono "grassi essenziali", il che significa che non possiamo ricavarli da altri tipi di alimenti e dobbiamo mangiarli Tuttavia, mai nella storia del genere umano abbiamo mangiato nuovi acidi grassi omega 6 in quantità così grandi.

L'olio di mais, l'olio di cartamo, l'olio di semi di girasole, l'olio di semi di cotone, l'olio di arachidi e / o l'olio di soia sono gli ingredienti di quasi tutti i prodotti alimentari trasformati. Basta controllare l'elenco sul retro di cereali per la colazione, pane e altri prodotti da forno, cibi fritti, condimenti per insalata, margarina, maionese e salse. Gli oli vegetali vengono utilizzati (insieme all'olio di canola) nelle friggitrici della maggior parte dei ristoranti. Sono economici e relativamente insapori, che li rendono perfetti per alcune applicazioni alimentari industriali e da ristorante. Sono anche universalmente ad alto contenuto di acidi grassi omega 6, e quindi ne consumiamo una tonnellata nella dieta occidentale, soprattutto dopo aver buttato fuori burro, strutto e manzo sego 30-40 anni fa.

Perché importa se mangiamo un sacco di olio vegetale? Gli Omega 6 PUFA vengono utilizzati dall'organismo per produrre determinati ormoni e molecole di segnalazione. In parole povere, gli omega 6 sono i precursori di molte delle molecole che costituiscono la risposta infiammatoria del nostro corpo. Ad esempio, l'acido linoleico omega 6 (l'olio di mais è principalmente acido linoleico) è un precursore di molte molecole, ma tra queste le prostaglandine su cui agiscono gli enzimi COX-1 e COX-2. Se ha mai assunto ibuprofene o un altro antidolorifico NSAID, ha bloccato gli effetti di COX-1 e COX-2, diminuendo l'infiammazione e quindi l'esperienza di alleviamento del gonfiore e del dolore nel corpo. Se vuoi i dettagli nitidi, Wikipedia ha una recensione molto buona e comprensibile di queste molecole di segnalazione infiammatorie.

Ecco il vero problema: troppa infiammazione mediata da un'alta percentuale alimentare dell'acido linoleico grasso omega 6 può essere ragionevolmente associata a malattia vascolare coronarica, insulino-resistenza, cancro, ipotiroidismo e altre malattie autoimmuni, ictus trombotico, cefalea, asma, artrite , depressione e psicosi. Quindi puoi vedere che un tale massiccio cambiamento nelle diete a breve termine degli ultimi 50-70 anni potrebbe potenzialmente avere effetti altrettanto importanti sulla nostra salute.

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Ma gli omega 6 sono solo la metà dell'immagine. Si scopre che gli omega 3 (l'olio di pesce selvaggio freddo è la migliore fonte, ma è anche disponibile in grasso animale nutrito con erba e altri tipi di pesce) competono nel corpo con gli omega 6s. Gli Omega 3 sono i precursori delle molecole di segnalazione antinfiammatoria (che, ovviamente, contrastano le molecole di segnalazione infiammatorie). Possiamo immagazzinare così tanto o in siti facilmente disponibili, quindi se mangiamo omega 3, sostituiamo alcuni degli omega 6. L'integrazione con acidi grassi omega 3 si è dimostrata vantaggiosa in numerose malattie importanti.

Se raggiungiamo l'omega 6 senza omega 3, finiamo con una zuppa altamente infiammatoria di sostanze chimiche immagazzinate e fluttuanti nel nostro corpo, che in teoria ci stanno predisponendo ancora a quella lista: cancro, diabete, obesità, depressione, malattie cardiache, e malattie autoimmuni. Se equilibriamo gli omega 6 e 3, ci ritroviamo con un buon mix di molecole anti-infiammatorie e infiammatorie. Nella dieta occidentale di oggi, il rapporto omega 6: 3 è compreso tra 17 e 30 a 1. I cacciatori-raccoglitori, le popolazioni di pescatori costieri e le abitudini alimentari tradizionali hanno un rapporto tra 4: 1 e 1: 2.

Quindi questa è la visione d'insieme per tutto il corpo – ma io sono uno psichiatra. Cosa fanno gli omega 3 nel cervello?

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Il cervello ha un numero enorme di membrane cellulari e le membrane cellulari sono fatte di grasso. Il contenuto di grasso del cervello è leggermente diverso dal resto del corpo – gli unici PUFA ammessi nel cervello sano in quantità apprezzabili sono l'omega 3 DHA (un omega 3 a catena lunga presente nell'olio di pesce e nelle carni allevate ad erba ) e l'omega 6 derivato (o ottenuto direttamente da alimenti animali) acido arachidonico (AA). Inoltre, mentre l'AA si trova in quantità uguali in tutto il cervello, il DHA si trova prevalentemente nella sostanza grigia. Ecco dove avviene il nostro pensiero.

Lasciatemi spiegare un po 'sulla struttura attuale di queste molecole. (Ti sarà utile consumare qualche salmone selvatico prima di leggerlo mentre il DHA aiuta il centro della memoria del cervello, l'ippocampo, a creare nuovi ricordi).

I grassi saturi e il colesterolo rendono le membrane cellulari piuttosto noiose da sole. La loro struttura è piuttosto lineare e si allineano in questo modo:

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I PUFA hanno legami chimici insaturi, che li rendono piuttosto stravaganti. Aggiungi alcuni PUFA a una membrana cellulare e improvvisamente ottieni questo:

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Come potete vedere, i legami insaturi spezzano un po 'la struttura, e i biologi molecolari chiamano questa "crescente fluidità della membrana". Importanti proteine ​​della membrana cellulare, come i canali ionici, dipendono dalla presenza di PUFA da incorporare correttamente nella membrana. Se tutto va bene, i PUFA servono come parte di "zattere lipidiche" che sono richieste per il trasporto di proteine ​​e segnali attraverso le membrane, la formazione di sinapsi e il mantenimento dell'integrità delle membrane neuronali. Tutte queste funzioni dipendono dal DHA e sono ovviamente di vitale importanza per il funzionamento tip-top dei nostri cervelli complessi.

Il dott. Paul Jaminet ha fatto una bella osservazione sui PUFA nelle membrane delle cellule neuronali quando ha visto per la prima volta il mio semplice disegno a "L" e "i" della membrana cellulare:

"[I grassi Omega 3], in particolare il DHA, sono unici soprattutto per il fatto che non hanno una forma reale. Hanno così tanti doppi legami che possono piegarsi e piegarsi così facilmente, cambiano la conformazione molto rapidamente e, con la minima pressione, si piegano in palline o strisciano fuori strada. Questo è ciò che rende l'olio di salmone così scivoloso, specialmente a temperatura corporea.

Quindi una membrana riempita di DHA è a malapena una membrana. Piuttosto una struttura unica. Un estremo biologico. L'equivalente di membrana di una bolla di sapone. Non hanno nemmeno una lettera dell'alfabeto per questo; anche M ha solo tre curve.

E questo è ciò da cui dipende la coscienza umana? Non c'è da stupirsi che siamo nei guai. "

Possiamo fare un po 'di DHA da ALA (un omega 3 trovato in piante, come il lino), ma il processo è orribilmente inefficiente. Altrimenti, il DHA è prodotto da alghe fotosintetiche mangiate dal krill o pesce o ostriche, ecc., Che alla fine consumiamo. Non possiamo produrre DHA in quantità utili. Come ora sappiamo, la quantità e le proporzioni dei PUFA nel nostro cervello dipendono da ciò che consumiamo nella nostra dieta.

L'AA di Omega 6 è anche importante nel cervello – avvia e mantiene la cascata infiammatoria, che è una funzione critica. Ma l'AA è una forma diversa di quella del DHA e il funzionamento complessivo della membrana è molto diverso se abbiamo una tonnellata di AA rispetto al DHA. Questo documento osserva che "è interessante il fatto che il drammatico aumento della prevalenza della malattia di Alzheimer nell'ultimo secolo non sia solo parallelo all'aumento della vita media, ma anche un aumento da 2 a più di 20 del rapporto tra omega 6 e omega 3 PUFA nella dieta media occidentale. "

Che cosa deduco dall'analisi del senso comune del massiccio cambiamento nelle diete e dalla conoscenza di come gli omega 3 siano importanti per i nostri neuroni? Il nostro cervello sembra essere progettato per funzionare con olio di pesce. Non dovremmo davvero mettere in funzione l'immortale noggin troppo al di fuori delle specifiche di progettazione, o cose brutte potrebbero accadere. Tutta la ricerca clinica che ho visto in questo settore si è focalizzata sull'integrazione semplicemente con acidi grassi extra omega 3, e certamente rivedrò molte di queste informazioni in post successivi. Tuttavia, ancora una volta il buon senso ci dirà che il risultato migliore verrebbe probabilmente dalla riduzione del carico complessivo di omega 6, assicurandoci di ottenere gli omega 3 adeguati del tipo giusto per il nostro cervello.

In termini semplici, ciò significa ridurre in modo significativo la quantità di alimenti trasformati che mangiamo e assicurarci di ottenere alcuni pesci grassi un paio di volte a settimana. Anche il passaggio a manzo nutrito con erba e l'agnello o il bisonte (che di solito sono nutriti con erba) contribuiranno. L'olio d'oliva è relativamente basso nell'omega 6 (è principalmente un grasso monoinsaturo e quindi un giocatore neutrale nella guerra infiammatoria e antinfiammatoria), quindi l'olio d'oliva e l'aceto o il succo di limone possono essere deliziosamente sostituiti con condimenti per insalate commerciali. Per cuocere e cuocere, usa burro, strutto (un commentatore mi ricorda che dovrebbe essere naturale e usato con moderazione, ovviamente) o olio di cocco! Non ti ucciderà. Veramente.

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Copyright Emily Deans, MD