3 modi per trasformare l'autocritica in auto-compassione

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Hai mai sentito una vocina chiacchierare nella tua testa che ti riempie di insicurezza? Forse l'hai sentito dire "Non sei bravo abbastanza", "Sei così pigro", o addirittura "Sei un tale idiota." È la voce dell'autocritica che ti dice cose che vorresti non osare mai dire a nessun altro. Ma ti sei così abituato a cercare di spingerti in avanti o tenerti al sicuro che ora hai paura di dirlo per eliminarlo. Lo chiamo la mia voce "cattiva ragazza". E, tra te e me, lei può essere cattiva.

Quando eri un bambino, è probabile che i tuoi genitori o un insegnante usassero alcune parole dure per cercare di farti cambiare il tuo comportamento e fare la cosa giusta. Che ci abbia lavorato o meno, queste prime esperienze sembrano lasciarci con una profonda convinzione che se siamo davvero duri con noi stessi su ciò che abbiamo fatto o non fatto, su chi siamo e come dovremmo essere, noi ". Potremo diventare le persone che dovremmo essere.

Ma funziona veramente?

I ricercatori suggeriscono probabilmente no. Kelly McGonigal della Stanford University ha scoperto che l'autocritica è in realtà molto più distruttiva che utile. In una serie di studi che hanno seguito centinaia di persone che cercavano di raggiungere una vasta gamma di obiettivi – dalla perdita al peso al raggiungimento degli obiettivi accademici e al miglioramento delle relazioni sociali o delle prestazioni lavorative – i ricercatori hanno scoperto che più le persone si criticavano, più lentamente i loro progressi tempo e meno probabilità avrebbero raggiunto il loro obiettivo.

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In effetti, i neuroscienziati suggeriscono che l'autocritica sposta effettivamente il cervello in uno stato di autoinibizione e auto-punizione che ci induce a disimpegnarci dai nostri obiettivi. Lasciando che ci sentiamo minacciati e demoralizzati, questa autocritica sembra frenare i nostri piani di agire, lasciandoci bloccati in un ciclo di ruminazione, procrastinazione e disgusto di sé stessi.

Vorrei essere chiaro: non è che la mia voce media femminile mi impedisca di ottenere risultati. Spesso spingo tutto il rumore solo per cercare di dimostrare che non ha ragione. È solo che il suo vetriolo mi distrae, mi rallenta e mi logora. Mi piacerebbe trovare un modo più delicato e più efficace per raggiungere le cose che mi interessano.

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Kristen Neff e le sue colleghe all'Università del Texas suggeriscono che attingere alla nostra auto-compassione – o, come mi piace definirlo, la mia voce "gentile ragazza" – può aiutarci a rompere i nostri trincerati schemi di autocritica, pur permettendo ancora dobbiamo essere onesti riguardo alle nostre paure.

Permettetemi di essere chiaro: non si tratta di concedersi il permesso di non presentarsi, di lasciarsi sfuggire o di incolpare gli altri. Piuttosto, pensa alla tua auto-compassionevole voce come una guida saggia e solidale, o ad un amico gentile che ti incoraggia a vedere le cose in un modo più chiaro ed equilibrato, per aiutarti a ricordare che nessuno è perfetto e di essere gentile, capendo, e responsabile di te stesso.

Neff spiega che queste tre qualità fondamentali – consapevolezza, connessione e auto-gentilezza – ci aiutano a vedere che le nostre voci autocritiche non stanno davvero cercando di danneggiarci, ma spesso sono inutilmente dure in uno sforzo fuorviante di proteggerci . Invece di addomesticare, vergognare o incolpare queste voci per indebolire la nostra fiducia, l'auto-compassione ha dimostrato di aiutare a ridurre i nostri livelli di stress, ansia e insicurezza permettendoci di vederli per quello che sono: solo storie sulle cose abbiamo paura, e non la verità su chi siamo o di cosa siamo capaci.

Di conseguenza, gli studi hanno scoperto che l'auto-compassione ci aiuta a generare più sentimenti positivi che bilanciano le nostre paure, permettendoci di sentirci più gioiosi, calmi e fiduciosi. Ci aiuta ad attivare i sistemi di cura e di auto-consapevolezza del nostro cervello, rendendo più facile credere che siamo capaci e degni. Ci rende meno consapevoli, meno propensi a confrontarci con gli altri e meno probabilità di sentirsi insicuri. Lungi dall'essere auto-indulgente o "soft", l'uso deliberato di discorsi compassionevoli ha dimostrato di essere un mezzo efficace per migliorare la nostra motivazione, le nostre prestazioni e la nostra capacità di recupero.

Come puoi praticare più auto-compassione?

Neff suggerisce che l'auto-compassione è un'abilità insegnabile che è "dose dipendente": più lo si pratica, meglio si ottiene. Ecco tre modi per iniziare:

• Identifica ciò che vuoi veramente pensando ai modi in cui usi l'autocritica come motivatore ( sono troppo sovrappeso, sono troppo pigro, sono troppo impulsivo ) perché pensi che essere duro con te stesso ti aiuterà a cambiare. Che linguaggio userebbe un mentore o un amico saggio e amorevole per sottolineare delicatamente come il tuo comportamento è improduttivo, incoraggiandoti a fare qualcosa di diverso? Qual è il messaggio più supportivo che puoi pensare che sia in linea con il tuo desiderio di essere sano e felice in relazione a questi cambiamenti? Scrivi questo e mettilo da qualche parte lo puoi vedere ogni giorno.
• Tieni un diario di auto-compassione per una settimana (o più a lungo se vuoi). Annota tutto ciò di cui ti sei sentito male, tutto ciò per cui ti sei giudicato o qualsiasi esperienza difficile che ti ha causato dolore. Per ogni evento, pratica usando la tua gentilezza, il senso di connessione con l'umanità e la consapevolezza per elaborare l'evento in un modo più compassionevole.
• Crea un mantra di auto-compassione. Ho scoperto che la mia voce autocritica mi ha ricordato che non ero abbastanza bravo, così ho iniziato a contrastarlo delicatamente con la mia voce auto-compassionevole, che mi ha ricordato: "Nella maggior parte delle situazioni, sei meglio di te pensavo di essere. "Questo gentile richiamo è stato sufficiente a rallentare la spirale negativa di paura e insicurezza, così ho potuto prendere coscienza di ciò che stava effettivamente accadendo e fare scelte meglio informate su ciò che volevo fare. Cerca di creare il tuo mantra di autocompassione pensando a ciò che un saggio mentore o gentile amico direbbe in questi momenti e concentrati su questi durante i momenti di insicurezza.

Se dovessi provare un po 'di autocompassione in questo momento, e parlarti come faresti con qualsiasi altro buon amico, da dove cominceresti?

• Troverai molte più risorse sull'auto-compassione, così come altri esercizi e meditazioni sul sito web di Neff.
• Ci sono anche alcune promettenti ricerche emergenti su corsi Mindful Self-Compassion di otto settimane che incorporano pratiche di meditazione formale, esercizi interpersonali e pratiche domestiche.