3 strategie per smettere di mangiare troppo

L'eccesso di cibo è endemico nel mondo occidentale e con l'eccesso di cibo si sovrappende. Potremmo fare molto meno, ma sembra essere difficile limitare l'assunzione.

La via classica per smettere di mangiare troppo è dare la colpa a noi stessi. Pensiamo che mangiare sia una questione di forza di volontà e autocontrollo. A volte funziona e prendiamo le giuste abitudini alimentari. Spesso, tuttavia, ci sentiamo sconfitti quando lo spirito è disposto, ma la carne è debole.

Secondo lo psicologo del cibo Brian Wansink, due cose determinano se una persona mangia troppo: scelta alimentare – compresa energia e composizione dei nutrienti, contenuto di fibre e acqua – e dimensioni di servizio. Di seguito, discuterò tre strategie di sensazioni critiche per prevenire l'eccesso di cibo: pianificazione, arresto delle regole e cambiamento degli stimoli ambientali. I primi due riguardano la scelta del cibo mentre il terzo a servire le taglie.

1. Fai piani precisi

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Il solito inizio di dieta inizia con un'intenzione, come "da oggi in poi mangerò cibo sano". Tuttavia, tali intenzioni generali non mostrano molto effetto. Un modo molto migliore include una buona pianificazione. Invece di solo intendere, "da domani in poi, mangerò cibo sano", i dietisti devono fare un piano esatto cosa mangiare.

In uno studio, i partecipanti hanno detto: "Vogliamo che tu pianifichi di mangiare una dieta a basso contenuto di grassi durante il mese prossimo. Sei libero di scegliere come farlo, ma vogliamo che formulerai i tuoi piani nel modo più dettagliato possibile. Si prega di prestare particolare attenzione alle situazioni in cui implementerete questi piani. "Le righe vuote per scrivere il piano seguivano questa istruzione.

Tali piani precisi hanno aiutato gli impiegati a ridurre l'assunzione di grassi e gli studenti a mangiare in modo più sano, ad aumentare l'assunzione di frutta e verdura oa ridurre l'assunzione di snack, programmando di mangiarli solo in occasioni particolari.

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2. Fermati quando è abbastanza

Invece di attenersi scrupolosamente a un programma di dieta, le persone possono monitorare i propri sentimenti e ascoltarli. Molte persone obese sembrano trascurare i sentimenti di fame. In uno studio più vecchio, gli orologi manipolati mostravano le 12:00 quando erano in realtà le 11:00. I partecipanti in sovrappeso in questo studio sono andati oltre l'ora: 12:00 era l'ora di pranzo e hanno iniziato a mangiare. I partecipanti con peso normale sono andati con il loro orologio interno e hanno iniziato a mangiare quando avevano fame, indipendentemente da ciò che l'orologio mostrava.

Ricerche più recenti hanno rivelato che i francesi mangiano fino a quando non sono più affamati mentre gli americani mangiano fino a quando il loro piatto non è vuoto o fino a quando il programma televisivo non è finito. Indipendentemente dalla nazionalità, tuttavia, i consumatori in sovrappeso si sono basati meno sui segnali interni rispetto ai consumatori con peso normale. Ciò significa che le persone possono continuare a tenere a bada l'eccesso di cibo utilizzando una regola di stop soggettiva che termina di mangiare quando sono pieni invece di una regola di stop oggettivo che richiede che il piatto sia vuoto.

Mentre mangi, le persone dovrebbero controllare se sono sazi e smettere di mangiare se questo è il caso. Se i mangiatori sono in grado di ascoltare i loro sentimenti e quindi smettere di mangiare quando non hanno più fame, possono, come secondo passo, influenzare il loro sentimento di sazietà.

È stato osservato che il cibo ricco di grassi e povero di fibre rallenta la sazietà. Di conseguenza, le persone che si nutrono di questi nutrienti mangiano di più prima che la sensazione di sazietà entri. Al contrario, i prodotti a base di cereali integrali che sono ricchi di fibre accelerano la sazietà.

Un altro mezzo per accelerare la sazietà è masticare lentamente il cibo. È stato scoperto che i francesi masticano il loro cibo più lentamente e di conseguenza mangiano meno delle loro controparti americane. Questa osservazione aiuta a spiegare il "paradosso francese", il fatto che i francesi mangiano cibo attraente noto per essere malsano, ma hanno ancora tassi di obesità più bassi rispetto agli americani.

Fonte: Cous cous con verdure e ceci

3. Ridurre le dimensioni delle porzioni

Le regole di stop sembrano essere un metodo ovvio da seguire per evitare l'eccesso di cibo. Basta mangiare fino a quando non sei pieno. Tuttavia, c'è una svolta. Che cosa succede se la sensazione di fame è influenzata da segnali esterni che possono risultare in eccesso di cibo automatico?

Sfortunatamente, questo è esattamente ciò che è stato osservato accadere. Confezioni di grandi dimensioni, piatti e scodelle di servizio aumentano l'importo che una persona serve dal 15 al 45 percento. Queste influenze rimangono in gran parte inconsce. Mentre le persone mangiano troppo quando mangiano porzioni più grandi, affermano di non mangiare di più e di non essere influenzate dal servire le taglie.

Pertanto, non è ottimale evitare l'eccesso di cibo seguendo esclusivamente la sensazione di fame perché questa sensazione è influenzata da segnali esterni. Invece di impostare le regole di arresto e ottenere informazioni sui tuoi stati interni, puoi provare a modificare l'ambiente cambiando i segnali esterni. Wansink ha sviluppato un database con 173 raccomandazioni basate sull'evidenza su come cambiare i segnali esterni al fine di prevenire l'eccesso di cibo.

Iniziamo a determinare le dimensioni delle porzioni nel supermercato sfruttando il bias di proiezione, che denota la tendenza a proiettare gli stati attuali nel futuro. Quando acquisti per cena, la quantità di cibo che metti nel carrello dipende dalla tua fame al momento dello shopping. I consumatori che fanno acquisti prima di cena e acquistano costantemente troppo cibo possono provare a fare shopping dopo pranzo.

Quindi possiamo decidere di cucinare di meno. Cucinare meno è probabilmente più fattibile che mangiare meno anche se abbiamo le giuste intenzioni. Quando cuciniamo di meno, abbiamo ancora porzioni più piccole che ci aiutano a prevenire l'eccesso di cibo.

Infine, l'uso di un piatto più piccolo si traduce in porzioni più piccole. Dato che chi mangia non è consapevole dell'effetto della dimensione della piastra sulla porzione, le variazioni di spunti esterni (che sono consci) portano al giusto comportamento spontaneo, presumibilmente perché cambiano i sentimenti di sazietà.

Il sentimento critico ci insegna ad applicare la conoscenza che acquistiamo meno cibo quando siamo sazi e di cambiare il contesto esterno per sfruttare l'inclinazione a mangiare di meno quando le dimensioni delle porzioni sono piccole.

Questo post di blog è stato adattato da:

Reber, R. (2016). Sentimento critico Come usare i sentimenti strategicamente . Cambridge: Cambridge University Press.

Il libro include riferimenti alla ricerca recensita in questo post.