5 tecniche di rilassamento per dormire meglio

Stiamo uscendo da un'elezione combattuta aspramente. Abbiamo attraversato le vacanze. E ora è un nuovo anno. Tutte queste situazioni portano a un sacco di stress – e probabilmente un sacco di sonno irrequieto – ora, e forse nel nostro futuro. Invece di scherzare, cerca di provare le mie cinque pratiche di rilassamento preferite per aiutarti a gestire lo stress e l'ansia e dormire meglio.

La relazione tra ansia e sonno

Se, come la maggior parte delle persone, hai mai avuto problemi ad addormentarti o rimanere addormentato a causa di stress e preoccupazioni, hai sperimentato la forte connessione tra ansia e insonnia. Lo stress è in cima alla lista delle fonti di problemi del sonno dei pazienti.

L'ansia causa pensieri di corsa, rendendo difficile calmare la mente. Può contribuire ad aumentare le emozioni intense, compresa la paura intrusiva e il senso di essere sopraffatti. Lo stress e l'ansia portano a tensioni fisiche in tutto il corpo. Sotto stress, il corpo rilascia più di diversi ormoni – tra cui adrenalina, cortisolo e noradrenalina – che aumentano l'energia e la prontezza, aumentano la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e innescano il corpo per "lotta o fuga". Insieme ad altri sintomi di ansia, queste risposte allo stress da parte degli ormoni contribuiscono tutti a:

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• Difficoltà ad addormentarsi.
• Difficoltà a rimanere addormentato tutta la notte.
• Sveglia molto presto.
• Svegliarsi irrequieti e non rigenerati.

Questi sono i sintomi caratteristici dell'insonnia. L'ansia può contribuire a diversi tipi di insonnia. Periodi di stress elevato e intenso, spesso derivanti da eventi di vita difficili o inattesi, possono scatenare l'insonnia acuta, che si manifesta improvvisamente e dura per un periodo di tempo relativamente breve, da pochi giorni a poche settimane. Un incontro teso sul lavoro, una lotta con un partner o la morte di una persona cara sono i tipi di ansia e gli eventi che producono stress che scatenano l'insonnia acuta.

I sintomi di ansia, quando sono costantemente presenti, possono anche causare insonnia cronica, che può persistere regolarmente per più di un mese. I disturbi d'ansia sono spesso accompagnati da insonnia.

Lo stress e il sonno esistono in una relazione bidirezionale. Proprio come lo stress e l'ansia scatenano l'insonnia e altri problemi di sonno, la mancanza di sonno aumenta lo stress e l'ansia. Il cattivo sonno ci rende più vulnerabili ai sintomi dell'ansia, tra cui:

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• Irritabilità e irascibilità.
• Sentimenti di essere sopraffatti.
• Lotte con motivazione.
• Problemi con la concentrazione e il richiamo della memoria.
• Mancanza di energia.
• Aumento della reattività emotiva.

Lo stress elevato e la mancanza di sonno contribuiscono a maggiori rischi per le malattie mentali e fisiche. Lo stress e il sonno insufficiente sono ciascuno collegato indipendentemente all'obesità e all'aumento di peso, all'ansia e alla depressione, al diabete di tipo 2 e ad altri disturbi metabolici, alle malattie cardiovascolari e alla disfunzione cognitiva.

Gestire lo stress e assicurare una routine di sonno abbondante e di alta qualità è fondamentale per proteggere la tua salute. Gli esercizi di rilassamento possono aiutarti a fare entrambe le cose. Si sono dimostrati molto efficaci nel ridurre lo stress e migliorare il sonno. A basso impatto, autodiretto e facilmente integrato nella tua vita quotidiana, queste strategie di rilassamento possono aiutarti a gestire lo stress e l'ansia durante il giorno di veglia e aiutarti a rilassarti prima di andare a letto. La verità è che la linea tra il giorno e la notte non è così chiara. Il modo in cui ci comportiamo durante il giorno, compreso il modo in cui gestiamo lo stress, ha un effetto significativo sul modo in cui dormiamo la notte. Pensa alla tua costante attenzione quotidiana al relax come un investimento 24 ore su 24 nel tuo sonno notturno.

1. Allenamento autogeno

L'allenamento autogeno (AT) non è particolarmente noto. È un peccato, perché è un metodo efficace e accessibile per ridurre lo stress e migliorare il sonno. AT usa una serie di esercizi per focalizzare l'attenzione della mente su specifiche sensazioni fisiche del corpo, al fine di rilassare mentalmente e fisicamente. L'allenamento autogeno concentra la mente sulla coltivazione di sensazioni di calore e pesantezza in diverse regioni del corpo. Questi esercizi usano sia le immagini visive che i segnali verbali per rilassare fisicamente e per calmare e calmare i propri pensieri. Gli esercizi sono più efficaci se praticati regolarmente e puoi usare queste tecniche per gestire lo stress durante il giorno. L'integrazione dell'addestramento autogeno nella routine di spegnimento notturno può aiutarti a preparare il corpo e la mente a dormire.

2. Biofeedback

Le tecniche di biofeedback raccolgono informazioni sul corpo che ti avvisano dello stress e ti permettono di prendere provvedimenti per rilassarti, mentalmente e fisicamente. Il biofeedback funziona attraverso sensori che tracciano e misurano diverse funzioni fisiche, tra cui:

• Respirazione.
• Frequenza cardiaca.
• Sudorazione.
• Temperatura corporea.
• Contrazione muscolare.
• Fasi del sonno

Questi processi fisiologici forniscono segnali importanti sui livelli di stress. La respirazione rapida, i palmi sudati e un aumento della frequenza cardiaca sono sintomi comuni di ansia. Il biofeedback, portando l'attenzione su queste manifestazioni fisiche di stress e ansia, ti dà la possibilità di affrontare lo stress usando altre strategie di rilassamento. C'è un business in piena espansione nel fornire il biofeedback attraverso dispositivi mobili e indossabili. Molti tracker indossabili possono fornire informazioni su stress ed emozioni, misurati attraverso il biofeedback. Naturalmente, il monitoraggio da solo non può rilassarti, ma può allertare i segnali di stress in modo da poter seguire i passaggi focalizzati e consapevoli verso il rilassamento, sia durante una giornata attiva sia quando ti prepari per dormire .

3. Respirare

La respirazione profonda, lenta e autocosciente è un modo antico e potente per liberare il corpo dallo stress e dalla tensione e un ottimo modo per rilassarsi come parte di una transizione notturna al sonno. La respirazione profonda dà il via a una serie di cambiamenti fisiologici che aiutano il rilassamento, compresa la riduzione della tensione muscolare, il rallentamento della frequenza respiratoria e della frequenza cardiaca e l'abbassamento della pressione sanguigna e del metabolismo.

Una pratica di respirazione può essere semplice come fare una serie di respiri di respiro lento ed espirato, come una routine normale durante il giorno o quando ci si sente ansiosi o stressati. Ci sono anche una moltitudine di esercizi di respirazione strutturati. La respirazione "4-7-8" è una delle mie preferite. In una posizione comoda, con gli occhi aperti o chiusi:

• Inspirare per quattro secondi.
• Trattenete il respiro per sette secondi.
• Espirare lentamente, per otto secondi.
• Ripeti più volte.

Che cosa fa l'atto di respirazione profonda per il corpo e la mente per rilassarsi e promuovere un sonno sano? Inspirando profondamente e trattenendo il respiro, si aumenta il livello di ossigeno del corpo, consentendo di lavorare leggermente meno duramente. Un'espirazione lunga e lenta ha una qualità meditativa che è intrinsecamente rilassante. Questa espirazione lenta è anche molto simile al ritmo di respirazione che il tuo corpo adotta mentre ti addormenti. Respirando profondamente prima di coricarsi, in un certo senso stai imitando i modelli respiratori dell'inizio del sonno e spingendo il tuo corpo e la tua mente verso il suo periodo di riposo importantissimo.

4. Immagini guidate

Pensa a degustare un cibo aspro o aspro su un limone o un lime o ingoiare un cucchiaino di aceto. Immagina davvero l'esperienza, l'odore, il sapore sulla tua lingua, la sensazione che il cibo ti colpisca la gola. Ora, cos'è successo? Probabilmente hai avuto una reazione fisica a questa fantasia. Forse le tue labbra si sono increspate o hai acquolina in bocca. Questo è il potere dell'immaginazione e delle immagini guidate. Quando immaginiamo qualcosa, i nostri corpi rispondono come se stessero realmente vivendo quel momento.

Le immagini guidate sono una tecnica mente-corpo che può ridurre lo stress e favorire il sonno. Gli esercizi di immaginazione guidata coinvolgono tutti i sensi in un periodo di immaginazione focalizzato. Questo potente strumento mente-corpo aiuta a collegare la mente conscia e inconscia e aiuta la mente a dirigere il corpo verso risposte positive e desiderabili. Le immagini guidate possono essere personalizzate e mirate a diversi obiettivi, tra cui quello di alleviare lo stress fisico e mentale, ridurre l'ansia e prepararsi per il sonno. È un altro componente eccezionale di una routine pre-letto notturna. Trascorrere qualche minuto in un rilassante e riposato viaggio di immagini guidate, come immaginare di galleggiare pacificamente in un oceano calmo, essere cullati da dolci onde e coperti da una tiepida brezza, può aiutarti a separare delicatamente dallo stress della giornata e preparare il mente e corpo per dormire.

Esistono diversi livelli e forme di immagini guidate, che vanno dalle visualizzazioni a sceneggiature immaginative più organizzate e mirate e alla narrazione. È possibile imparare le immagini guidate da soli. Può anche essere utile cercare l'assistenza di un terapeuta o di un professionista nello sviluppo di una pratica di immagini guidate.

5. Rilassamento progressivo

Questa tecnica di rilassamento mente-corpo è un modo semplice e sorprendente per familiarizzare con il tuo corpo e con i luoghi in cui reggi lo stress e la tensione. Il rilassamento progressivo comporta il lavoro, uno alla volta, con diverse aree e gruppi muscolari del corpo, prima tendere e rilassarsi. Questo coltiva la consapevolezza di come sia la tensione che il rilassamento si sentono come nel tuo corpo. Con questa consapevolezza diventi più preparato ad affrontare quella tensione fisica e qualsiasi stress mentale o emotivo che lo accompagna.

Utilizzato come parte di una routine di spegnimento notturno, il rilassamento progressivo può aiutarti a rilasciare tensioni fisiche e mentali che, lasciate senza indirizzo, possono interferire con il sonno. Una tipica routine di rilassamento progressivo inizia nel punto più basso del corpo – i piedi – e funziona gradualmente fino alla sommità della testa, tendendo e rilassando ogni area del corpo lungo la strada.

Gli ampi benefici del relax

Studi scientifici mostrano i benefici di queste tecniche di rilassamento nella gestione dello stress e nella promozione del sonno sano e riposante. Controllare lo stress e ottenere un sonno di alta qualità sufficiente sono due importanti componenti della salute, quindi impiegando tecniche di rilassamento per aiutare in queste aree, stai facendo un investimento nel tuo benessere fondamentale.

Queste stesse tecniche vengono anche utilizzate per aiutare una serie di altre condizioni di salute. Da soli, e più spesso in combinazione con altre terapie, queste cinque pratiche possono aiutare:

• Ridurre il dolore cronico e intermittente.
• Limitare l'affaticamento durante il giorno.
• Facilità di nausea
• Migliora la funzione cardiovascolare, compresa l'abbassamento della pressione sanguigna.
• Trattare e controllare i sintomi dei disturbi dell'umore, inclusi depressione, ansia e PTSD.
• Smettere di fumare.

Queste tecniche sono anche utilizzate nel trattamento del cancro e di altre malattie gravi per aiutare i pazienti ad affrontare meglio i sintomi e il trattamento. Esistono prove preliminari, emergenti, che le pratiche di meditazione e rilassamento possono contribuire a migliorare i risultati del cancro. Gli studi indicano anche che le pratiche di rilassamento possono avere un effetto positivo sulla funzione immunitaria e sull'attività del sistema nervoso.

Gli ampi benefici potenziali delle pratiche di rilassamento superano di molto le attività di gestione delle vacanze o di conversazioni post-elezioni con colleghi e amici. Integrare gli esercizi di rilassamento nella vostra vita quotidiana può migliorare significativamente il sonno, abbassare i livelli di stress e ansia in atto e aiutarvi a far fronte meglio ai picchi acuti dello stress che incontriamo nella vita. Possono contribuire alla salute e al benessere di tutto il corpo, attraverso ogni giorno e ogni stagione.

Sogni d'oro,
Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor ™

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