6 modi in cui l’uso notturno del telefono distrugge il tuo sonno

L’uso del telefono durante la notte ti renderà privato del sonno ed esaurito. Veramente.

Fonte: apri clipart-Vettori / Pixabay

Ho scritto molto sul sonno, ma è ora che scriva un articolo che riguardi solo il problema del telefono .

Vedo molte persone nel mio lavoro medico che sono alla ricerca di sonniferi perché non riescono a dormire bene la notte. Anche i clienti che si occupano di coach lamentano problemi che si perdono, poco sonno e sonno interrotto.

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La prima cosa che bersaglio?

Il telefono.

Le persone hanno una vaga idea che l’uso del telefono prima di dormire (o nel letto) influenzi il loro sonno, ma quella vaga consapevolezza di solito non è abbastanza per cambiare seriamente la loro abitudine.

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Devi cambiare la tua abitudine, sul serio.

Qui, sulla base dei risultati di uno studio dei ricercatori di Harvard, vi sono 6 motivi per cui è necessario smettere di usare il telefono (e qualsiasi altro schermo) nell’ora o due prima di andare a dormire:

1) Ci vorrà più tempo per addormentarti

I partecipanti allo studio che utilizzavano un E-reader prima di andare a letto (uno schermo a emissione di luce blu simile a un tablet o uno smartphone) impiegavano in media 10 minuti per addormentarsi rispetto a quelli che leggevano un normale libro stampato. Prova a leggere un vero libro di notte invece di fare qualsiasi cosa sul tuo telefono o guardare la TV o Netflix, e vedrai quanto ti senti assonnato e quanto più velocemente ti addormenti.

2) Scambierà e ritarderà il ritmo dell’orologio circadiano

Sembra quasi ogni settimana che riceviamo più dati che illustrano l’importanza fondamentale di un ritmo circadiano sano e ben sincronizzato. Così tante (quasi tutte?) Delle funzioni del tuo corpo dipendono da questo. Il tuo metabolismo, il tuo umore, il tuo appetito per cibi dolci o junky (e a tua volta il tuo peso), il tuo rischio di sviluppare il diabete e possibilmente anche il cancro, la lista potrebbe continuare all’infinito. La luce artificiale di notte, specialmente il tipo blu dei telefoni e degli schermi, confonde il tuo cervello e incasina questo orologio.

3) Sopprimerà la tua secrezione di melatonina quando ne avrai più bisogno

L’ormone melatonina svolge un ruolo chiave nel mantenimento di un ritmo circadiano appropriato e nella promozione del sonno profondo e ristoratore. Può anche svolgere un ruolo nel proteggere la salute del tuo cervello quando invecchi. Anche bassi livelli di luce, come una lampada da comodino fioca, possono ridurre la produzione di melatonina (per questo motivo, non si dovrebbe mai dormire con una “luce notturna” e usare buone tende oscuranti). La luce emessa dagli schermi del telefono, che brilla direttamente negli occhi, sopprime la produzione di questo ormone fondamentale la sera. Se devi guardare uno schermo, abbassalo e usa qualsiasi programma disponibile (come “night shift” su un iPhone) che diminuirà il componente della luce blu.

4) Ridurrà il tuo sonno REM

Il sonno REM è uno stadio del sonno fondamentale per il ripristino della mente e del corpo. Il sonno REM consolida i ricordi ed è legato alle tue capacità creative e di risoluzione dei problemi. Se non ne hai abbastanza, può farti sentire intontito e avere difficoltà a concentrarti il ​​giorno successivo.

5) Ti renderà più vigile quando vorresti rilassarti

Stare sdraiati a letto, leggere il telefono è rilassante, giusto? Morto sbagliato. La ricerca mostra che in realtà ti sveglia, facendoti sentire più sveglio, meno assonnato e più incline a ritardare anche il tentativo di andare a dormire. Sai quella deliziosa sensazione che provi quando stai leggendo un libro a letto, e i tuoi occhi iniziano a calare, e poi ti allunghi e spegni la luce per addormentarti? Guardare uno schermo di notte causerà il contrario. Ti sentirai più sveglio, rimarrai sveglio più tardi e prenderai a calci te stesso per farlo il mattino dopo quando ti sveglierai esausto.

6) Ti sentirai più stanco e meno attento quando ti sveglierai

Secondo lo studio di Harvard, leggere uno schermo prima di dormire ti farà sentire più sonnolento e intontito quando ti svegli al mattino. Coloro che hanno letto da uno schermo prima di andare a letto hanno riferito di impiegare più ore per “svegliarsi” completamente il giorno successivo, rispetto a quelli che leggono invece un libro stampato.

Spero che questo ti stia colpendo a casa. Guardare gli schermi di notte, specialmente poco prima di andare a letto, renderà più difficile per te andare a dormire. Avrai meno probabilità di sentirti come andare a letto, anche se il tuo corpo potrebbe disperatamente aver bisogno di dormire. Il tuo orologio circadiano si incasinerà e influenzerà la tua salute in una moltitudine di modi negativi. Dormirai meno profondamente, svegli meno rinfrescato e potrebbero essere necessarie ore per svegliarti il ​​giorno successivo (anche nella tua giornata lavorativa, whoops).

So quanto sia difficile rompere questa abitudine. In genere devo istruire i miei clienti sulle strategie di elusione del telefono e tenerli responsabili dei loro impegni. Devi trovare altre routine da letto che non implicano schermi, che trovi piacevole e rilassante.

Per quanto mi riguarda, ho scoperto che impostare un allarme sul mio telefono è davvero utile. Di solito vado a letto tra le 10:30 e le 23, quindi ho impostato un promemoria per uscire alle 9 di sera, dicendomi di mettere giù il telefono e ricordandomi che ho bisogno di fermare tutti gli schermi a quel punto, per il resto della sera Nessun telefono, nessun computer, nessun tablet e nessuna TV. Solo libri veri, ascoltare musica, uscire con mio marito, qualunque cosa non riguardi uno schermo. Ci sono in realtà molte opzioni meravigliose!

L’ho implementato di recente perché mi ero ricaduto nell’abitudine del telefono notturno e il mio sonno ne ha risentito molto. Fin da quando sono rientrato nel rigoroso no-screen dopo le 9 di sera, ho davvero dormito come un bambino. Mi sveglio a malapena per tutta la notte, dormo per 8 ore, e mi sento riposato e pronto a partire. La differenza è drammatica.

Ti esorto a provare questa nuova abitudine, per almeno una settimana. Mi sto fidando del fatto che l’impatto sulla tua vita sarà così positivo, che non vorrai mai più tornare a scorrere su Facebook a letto, mai più. (E, naturalmente, se questo non fa il trucco e continui a sperimentare seri problemi di sonno, per favore vai dal tuo medico per escludere altre cause di cattiva qualità del sonno)

– Copyright Dr. Susan Biali Haas 2018