6 modi provati per recuperare dallo stress

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Lo stress, sia grande che piccolo, è un dato di fatto. A un certo punto o in un altro, potremmo dover affrontare lo stress finanziario, lo stress dell'invecchiamento (i nostri o dei nostri genitori), la solitudine, i problemi di salute o le preoccupazioni di andare all'università o di trovare un lavoro in seguito. Potresti avere troppo da fare in poco tempo o affrontare conflitti stressanti nelle tue relazioni personali o nel ruolo di genitore. Potresti aver passato una rottura o aver perso qualcuno vicino a te. Ogni giorno puoi affrontare il traffico, una casa disordinata, lunghe ore di lavoro o assistenza all'infanzia o assistere al terrorismo nelle notizie.

Qualunque sia il tuo stress, hai bisogno di strumenti di coping. Di seguito sono riportati sei modi provati per ridurre lo stress o recuperare più rapidamente.

1. Slow Things Down

I nostri cervelli e corpi sono stati progettati per affrontare stressanti acuti e quindi avere un periodo di recupero per rilassarsi, mangiare, dormire o procreare prima di affrontare il prossimo. Oggi spesso non riceviamo quel periodo di riposo e di recupero. La cosa migliore da fare è prendere pause mentali di 5 o 10 minuti durante il giorno per controllare con te stesso e notare eventuali segni di tensione nel tuo corpo o di preoccupazione nella tua mente. Fai alcuni respiri profondi e chiediti cosa ti serve o qual è la cosa più saggia da fare in questo momento, e poi vai avanti più attentamente. Questo è un modo facile e veloce per portare consapevolezza nella tua vita. Se funziona per te, considera di imparare a meditare; ci sono una varietà di app con script per aiutarti. La ricerca mostra che gli interventi di consapevolezza possono abbassare la pressione sanguigna e aiutare il cervello a gestire lo stress in modo più efficace.

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2. Esercizio

Gli studi dimostrano che l'esercizio aerobico (come camminare o correre) ha molti benefici per alleviare lo stress. Può migliorare il tuo umore, aiutarti a dormire meglio, migliorare la concentrazione e la prontezza mentale e farti sentire più in forma e più sicuro. Potrebbe persino aiutare il cervello a rilasciare dopamina o oppiacei endogeni che causano un "corridore" temporaneo, ma ciò accade solo occasionalmente, secondo la ricerca. L'esercizio fisico può anche ridurre la pressione sanguigna e aiutare a mantenere il peso, combattendo così gli effetti dello stress cronico sulla salute. Quando sei stressato cronicamente, le tue cellule possono invecchiare più rapidamente, come dimostrato da telomeri cerebrali più corti. Tuttavia, un esercizio moderato più volte alla settimana può proteggerti da questo effetto.

3. Entra nel verde

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Se cammini fuori in spazi verdi, o addirittura guardi le immagini delle scene della natura, potresti essere in grado di aumentare la tua capacità di resistenza allo stress. Un recente studio condotto da ricercatori di Stanford ha dimostrato che camminare in un verde parco del campus riduce l'ansia e preoccuparsi più che camminare su una strada trafficata e ha anche benefici cognitivi. In un altro studio, gli studenti sono stati stressati dal dover fare un test di matematica e ottenere un riscontro (anche se non accurato) che stavano eseguendo al di sotto della media. Dopo il fattore di stress, i ricercatori hanno assegnato i partecipanti a uno dei due gruppi che hanno visto immagini di percorsi e alberi vuoti o immagini di scene urbane con auto e persone. Coloro che hanno visto le immagini degli alberi hanno avuto un recupero cardiovascolare più rapido dallo stress (ad esempio, la frequenza cardiaca rallentava più velocemente).

4. Sorridi

Un recente studio di Tara Kraft e Sarah Preston all'Università del Kansas ha dimostrato che sorridere, anche se si tratta di sorrisi falsi, può aiutare il tuo corpo a resistere allo stress. In questo studio intelligente, i ricercatori hanno usato le bacchette per sistemare le bocche dei soggetti in entrambi i sorrisi (falsi) o espressioni neutre. La metà dei soggetti del gruppo del sorriso non sapeva che stavano sorridendo. All'altra metà è stato detto di sorridere e quindi ha avuto un sorriso genuino (che comporta il movimento sia dei muscoli degli occhi che dei muscoli della bocca). Ma entrambi i gruppi sorridenti hanno avuto una frequenza cardiaca inferiore rispetto al gruppo neutrale dopo aver svolto un compito stressante. Il gruppo con sorrisi genuini aveva la frequenza cardiaca più bassa nel complesso; il gruppo del sorriso finto ha avuto meno di un calo di umore positivo durante il fattore di stress. I ricercatori suggeriscono che spostare i muscoli facciali manda un messaggio al cervello che può influenzare il tuo umore.

5. Stai in posizione verticale

Ti ricordi che tua madre ti diceva di stare dritta quando eri piccola? Bene, si scopre che stare in piedi in posizione eretta ti aiuta effettivamente a comportarti meglio sotto stress, rispetto alle flessioni. In un altro studio recente e intelligente, pubblicato sulla rivista Health Psychology , i ricercatori hanno assegnato alle persone di stare in piedi o in piedi. I ricercatori hanno tenuto i soggetti in posizione con un nastro per fisioterapia (dopo aver fornito loro una storia di copertura). Entrambi i gruppi dovevano quindi svolgere un compito logico stressante. Il gruppo in posizione verticale si comportava meglio e aveva meno paura e umore più positivo, rispetto alle fessure. Erano anche meno consapevoli di sé. Quindi la prossima volta che sei sotto stress, ricorda di stare in piedi.

6. Cerca di vedere il tuo stress come una sfida

Uno studio dei ricercatori di Harvard e Yale mostra che il tuo atteggiamento nei confronti dello stress è importante e che le persone possono apprendere più atteggiamenti positivi. I ricercatori hanno mostrato uno dei due brevi video clip ai manager di una grande società bancaria multinazionale, quindi hanno misurato il loro umore e le prestazioni lavorative nelle settimane successive. Questi manager avevano posti di lavoro ad alta pressione con quote che dovevano soddisfare. Un gruppo ha visto una clip che mostrava gli effetti negativi dello stress mentre l'altro gruppo ha visto una clip sul vedere lo stress come una sfida positiva. Il gruppo che ha visto la clip sugli aspetti positivi dello stress si è sentito meno stressato, si sono impegnati più a lavoro e sono stati più felici e più sani. Hanno anche riportato una diminuzione del 23% dei sintomi fisici legati allo stress (come il mal di schiena) rispetto al gruppo i cui membri hanno visto il video negativo. Quindi cerca di vedere i tuoi fattori di stress come sfide da cui puoi imparare (anche se sta solo imparando a tollerare lo stress).

Melanie Greenberg, Ph.D. è uno psicologo praticante a Mill Valley, in California, ed ex professore di psicologia presso la California School of Professional Psychology. È un'esperta di relazioni, stress e consapevolezza. Fornisce workshop, impegni linguistici e psicoterapia per individui e coppie. Appare regolarmente in programmi radiofonici e come esperto nei media nazionali. Svolge anche attività di coaching a distanza tramite internet. È l'autrice di The Stress-Proof Brain (New Harbinger) ora in vendita su Amazon.

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