Affina la tua mente con la dieta MIND

Potenzia la tua mente nel 2018 settimana 2 di 4.

Fonte: Sangoiri / Big stock

L’impatto della nutrizione sul funzionamento della memoria può essere sorprendentemente rapido. La memoria può migliorare più rapidamente di un’ora dopo aver consumato una bevanda proteica e diminuire un’ora dopo aver consumato una bevanda di glucosio. Inoltre, una colazione a basso indice glicemico (in cui il glucosio diminuisce lentamente dopo il picco) è associata a una migliore memoria verbale nel corso della mattinata rispetto a un’alta colazione glicemica (in cui il glucosio raggiunge un livello elevato e decresce rapidamente).

Tuttavia, l’impatto della nutrizione sulla salute del cervello si estende ben oltre le ore in cui il cibo viene consumato. In effetti, il cibo che mangiamo in un periodo di anni ha la capacità di influire positivamente o negativamente sulla salute del nostro cervello.

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Le prime ricerche hanno dimostrato che la Dieta Mediterranea e la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) erano collegate a una migliore salute del cervello, probabilmente grazie al miglioramento del funzionamento cardiovascolare. Tuttavia, i ricercatori si sono chiesti se potevano migliorare questi risultati combinando i componenti più efficaci delle diete mediterranee e DASH con alimenti che erano noti per aumentare la salute del cervello e identificando gli alimenti che dovrebbero essere ridotti al minimo a causa del loro impatto negativo sulla salute del cervello. Così è nata la dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurocognitive Delay). I risultati della ricerca longitudinale sulla dieta MIND sono stati rivoluzionari. Per esempio:

Le persone che seguivano la dieta MIND per 4,5 anni avevano un rischio ridotto del 53% di Alzheimer. È importante sottolineare che il rischio ridotto di Alzheimer non era correlato a molti altri fattori che sono spesso associati alla malattia, tra cui età, sesso, educazione, attività fisica, obesità o storia di ictus, diabete o ipertensione. In altre parole, seguire la dieta MIND in sé e per sé era un potente fattore predittivo se un individuo sviluppasse l’Alzheimer, indipendentemente dalle altre variabili sopra riportate.

Le persone che hanno seguito la dieta MIND per 10 anni hanno mostrato una diminuzione di 7 anni dell’invecchiamento cognitivo. Questa potente scoperta dimostra che la dieta MIND non è utile solo per ridurre potenzialmente l’Alzheimer, ma anche per rallentare in modo significativo il normale processo di invecchiamento.

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La dieta MIND comprende i seguenti 10 alimenti salutari del cervello:
Verdure a foglia verde e altre verdure (una insalata e un altro vegetale al giorno consigliato)

Noci (consigliate per spuntini nella maggior parte dei giorni)

Bacche (soprattutto mirtilli, raccomandati almeno due volte / settimana, notare che questo è l’unico frutto incluso nella dieta)

Fagioli (uno serve a giorni alterni)

Cereali integrali (almeno tre porzioni al giorno)

Pesce (almeno una porzione alla settimana)

Pollame (almeno uno che serve due volte a settimana)

Olio d’oliva (da usare come olio primario)

Vino (un bicchiere al giorno)

La dieta MIND suggerisce anche di ridurre al minimo il consumo di cinque gruppi alimentari che si sono dimostrati malsani per il cervello (e in alcuni casi sono associati al restringimento del tessuto cerebrale), tra cui:

Carni rosse

Margarina al burro e stick (meno di un cucchiaio al giorno consigliato)

Formaggio (consigliato meno di una porzione alla settimana)

Pasticcini e dolci (consigliato meno di una porzione alla settimana)

Fritti o fast food (meno di una porzione alla settimana raccomandata)

Sebbene la maggior parte della ricerca sulla dieta MIND sia correlativa (quindi non è provato che la dieta causi cambiamenti nella salute del cervello), i ricercatori ritengono che i benefici della dieta MIND possano derivare dalle proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti degli alimenti. La dieta può anche ridurre la morte neuronale e inibire lo sviluppo di beta-amiloide (una proteina cerebrale normale sovrabbondante nell’Alzheimer).

Nel blog della scorsa settimana, il kick-off del programma Boost Your Brain di 4 settimane nel 2018, abbiamo discusso dell’importanza dell’esercizio cardiovascolare come base per la costruzione di una migliore salute del cervello. Questa settimana, sfidati a continuare il programma di esercizi che hai iniziato la scorsa settimana e valuta la possibilità di aggiungere il seguente cambiamento dietetico, in accordo con il tuo medico:

1. Scegli due degli alimenti salutari del cervello 10 MIND Diet, e integrali nella tua dieta al servizio raccomandato (per fortuna, la dieta MIND richiede meno porzioni di molti alimenti rispetto alle diete mediterranee e DASH, quindi è più facile integrare i cambiamenti). Prendi nota di eventuali miglioramenti che potresti notare nella tua memoria e umore mentre aggiungi gli alimenti alla tua dieta. Prova diverse ricette per aggiungere varietà!
2. Scegli uno dei cinque cibi Malsani di dieta MIND per ridurre al minimo e cerca di ridurre il tuo numero abituale di porzioni del 25 percento (cioè, se mangi il cibo fritto quattro volte a settimana, prova a mangiarlo tre volte a settimana). Se sei pronto per una sfida importante, vedi se puoi rimanere al di sotto della dose settimanale raccomandata sopra elencata per almeno uno degli alimenti malsani.

Proprio come la settimana scorsa, cerchiamo di motivarci a vicenda condividendo feedback nella sezione “Commenti” qui sotto. Per favore condividi i due cibi che integrerai, quello che intendi minimizzare e le ricette preferite che trovi. Ecco una fantastica settimana due!

Riferimenti

Jones, EK, Sunram-Lea, SI e Wesnes, KA (2012). L’ingestione acuta di diversi macronutrienti aumenta in modo differenziale gli aspetti della memoria e dell’attenzione nei giovani adulti sani. Psicologia biologica, 89, 477-86.

Lamport, DJ, Hoyle, E., Lawton, CL, et al. (2011). Prove per un effetto cognitivo di secondo pasto: le risposte glicemiche ai pasti serali con indice glicemico alto e basso sono associate alla cognizione il mattino seguente. Neuroscienze nutrizionali, 14, 66-71.

Morris, MC, Tangney, CC, Wang, Y., Sacchi, FM, Bennett DA e Aggarwal, NT (2015). Dieta MIND associata ad una ridotta incidenza del morbo di Alzheimer. Alzheimer e demenza, 11, 1007-14.