Allenamenti HIIT possono essere il modo migliore per ottimizzare la composizione corporea

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità aiuta a costruire la massa muscolare e ad assestare il grasso della pancia.

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è un metodo collaudato per raggiungere il massimo allenamento cardiovascolare e bruciare il grasso corporeo. Durante un allenamento HIIT strutturato, brevi raffiche di attività fisica “anaerobica” ad alta intensità sono seguite da un periodo di recupero di esercizi aerobici di intensità molto più bassa. Questo ciclo viene ripetuto più volte e seguito da un raffreddamento.

Fonte: Monika Olszewska / Shutterstock

Recenti ricerche della Mayo Clinic hanno monitorato l’esito di 120 pazienti con riabilitazione cardiaca che eseguivano gli allenamenti HIIT rispetto a un gruppo di controllo che eseguiva solo un allenamento continuo di intensità moderata senza intervalli. I ricercatori hanno scoperto che gli allenamenti HIIT hanno portato alla costruzione di più massa muscolare magra, perdendo più grasso corporeo e riducendo di circa un pollice in più dalle misurazioni del girovita.

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I risultati di questo studio pionieristico, “Effetto dell’intervallo di allenamento ad alta intensità sulla massa di grasso addominale e totale in pazienti di riabilitazione cardiaca ambulatoriale con infarto miocardico”, saranno presentati alla fine di questo mese alla 68a sessione scientifica annuale dell’American College of Cardiology (16 marzo). -18, 2019) a New Orleans.

Secondo un comunicato stampa, questo è il primo studio per studiare l’impatto degli allenamenti HIIT sulla composizione corporea e sulla distribuzione del grasso in pazienti con una storia di malattia cardiovascolare.

“Una notevole quantità di ricerche su HIIT è stata fatta negli atleti per dimostrare la sua capacità di migliorare la capacità totale di esercizio e le prestazioni sportive”, ha detto in una dichiarazione l’autore principale dello studio, Yaoshan Dun. “Scienziati e medici stanno appena iniziando a riconoscere il potere che HIIT può avere nelle popolazioni cliniche per prevenire un secondo infarto in pazienti che ne hanno già avuto uno”.

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Dun è uno specialista di riabilitazione cardiaca presso la Mayo Clinic in Minnesota ed è anche affiliato con l’ospedale Xiangya della Central South University a Changsha, in Cina.

Durante la prima fase di questo studio, sugli effetti dell’allenamento HIIT rispetto al cardio stazionario a intensità moderata, Dun e colleghi della Mayo Clinic hanno valutato l’idoneità cardio-respiratoria di dieci dozzine di volontari. Dopo aver determinato quali pazienti erano fisicamente in grado di svolgere attività fisica ad alta intensità, hanno offerto a 90 persone l’opportunità di provare HIIT. Alle altre 30 persone nello studio è stato prescritto un allenamento continuo di intensità moderata senza esplosioni ad alta intensità. Entrambi i gruppi hanno lavorato tre volte a settimana per 12 settimane.

Quelli del gruppo HIIT si sono alternati tra un’esplosione di un minuto di sforzo ad alta intensità (ad esempio, il ciclismo stazionario a un ritmo che rendeva impossibile conversare in frasi complete) seguito da un periodo di recupero da tre a cinque minuti a bassa intensità esercizio (ad esempio, andare in bicicletta ad un ritmo in cui è facile avere una conversazione). Questo ciclo HIIT è stato ripetuto da quattro a otto volte durante ogni sessione di allenamento.

Quelli del gruppo cardio allo stato stazionario eseguivano 30 minuti di attività fisica continua ad intensità moderata a un livello di sforzo “Goldilocks” individualizzato che non era troppo leggero e non era troppo vigoroso per quella persona. Durante l’esercizio aerobico di intensità moderata, parlare in brevi frasi è facile, ma sarebbe difficile recitare un soliloquio shakespeariano senza rimanere senza fiato.

In particolare, dopo 12 settimane di attenersi a ciascuno di questi regimi di esercizio, i ricercatori hanno scoperto che quelli del gruppo HIIT hanno perso una media di 4 chili di grasso corporeo e guadagnato circa 1,5 chili di massa muscolare magra. In media, hanno anche tagliato circa un pollice in più dalla circonferenza della vita rispetto a quelli che hanno eseguito solo esercizi a intensità moderata.

È interessante notare che, quando misurati solo dai cambiamenti nel peso corporeo o nei grafici standard dell’indice di massa corporea (BMI), non c’era alcuna differenza evidente tra i due gruppi. Questo perché il guadagno della massa muscolare magra (che pesa più del grasso corporeo) ha eliminato le metriche. Ancora più importante, perché il gruppo HIIT ha tagliato più grasso della pancia, i ricercatori ipotizzano che i partecipanti allo studio HIIT probabilmente abbiano raccolto più benefici per la salute del cuore.

“Portare più grasso intorno all’addome è associato al maggior rischio [di malattie cardiache]. La mancanza di una differenza significativa tra i due gruppi in termini di peso corporeo totale o BMI è probabilmente legata al fatto che i partecipanti che eseguono HIIT hanno guadagnato muscoli mentre perdevano grasso “, ha detto Dun.

Un altro studio condotto da Dun e colleghi ha confrontato gli allenamenti HIIT con l’attività fisica a intensità moderata in pazienti con sindrome metabolica sottoposta a riabilitazione cardiaca. Questa ricerca ha anche dimostrato che HIIT ha ridotto più grasso della pancia. Ma ancora una volta, questi risultati potrebbero essere stati trascurati perché la perdita di peso corporeo totale e il BMI erano paragonabili a quelli che facevano esercizio a intensità moderata continua senza intervalli ad alta intensità.

“Questi risultati supportano l’uso di HIIT come strumento di trattamento essenziale per migliorare la composizione corporea in pazienti con infarto miocardico arruolati nella riabilitazione cardiaca ambulatoriale precoce. I nostri dati suggeriscono che, rispetto alla formazione continua a intensità moderata, l’HIIT supervisionato risulta in un miglioramento maggiore in questi pazienti “, ha concluso Dun. “L’HIIT può contribuire a risultati migliori per i pazienti con obesità addominale che hanno fattori di rischio cardiovascolari o patologie cardiache accertate”.

HIIT + HIIPA = Combinazione vincente ad alta intensità

Il mese scorso, un altro consorzio internazionale di fisiologi e difensori della salute pubblica ha introdotto un nuovo acronimo nel lessico del gergo dell’allenamento chiamato “HIIPA”. Questo acronimo di cinque lettere sta per “attività fisica occasionale ad alta intensità”.

HIIPA rappresenta le scelte di tutti i giorni che le persone possono fare per far sì che qualcuno “sbuffi” per 5-5 minuti mentre passa attraverso i movimenti della vita quotidiana in abiti civili. L’HIIPA include attività come salire le scale anziché una scala mobile o un ascensore, rastrellare le foglie, spalare la neve, alzarsi dalla scrivania per ballare per un minuto o due quando una canzone preferita arriva alla radio, ecc.

L’impeto di dare un nome a HIIPA è quello di aumentare la consapevolezza che, oltre a rendere gli allenamenti HIIT strutturati una parte della routine di ginnastica o di esercizio all’aperto, tutti quelli che sono in movimento possono sfruttare i benefici dell’esercizio fisico ad alta intensità in brevi giorno.

Consigli preregistrati : un modo semplice per creare un’abitudine HIIPA a prova di errore è fare un accordo con te stesso che porti sempre le scale “salendo” in una stazione della metropolitana, in un edificio per uffici, in un centro commerciale, in aeroporto … ma concediti un pass prendi la scala mobile o l’ascensore “scendendo”.

Sulla base di montagne di prove empiriche, il mio consiglio di coach è di strutturare routine settimanali che si mescolano in termini di miscelazione continua di MVPA, HIIT e HIIPA. Ad esempio, in un mondo perfetto – qualcuno con il tempo, l’energia, l’abilità fisica e l’auto-motivazione – potrebbe fare 30-60 minuti di attività fisica moderata-vigorosa (MVPA) tre giorni alla settimana, allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) almeno due volte a settimana, e cercare consapevolmente brevi raffiche di HIIPA per tutto il giorno.

Come sempre: si prega di usare il buon senso e di consultare il proprio medico di base prima di iniziare qualsiasi nuova attività fisica o di avviare un regime di allenamento vigoroso, specialmente se non si è svolta un’attività fisica ad alta intensità di recente.

Riferimenti

Yaoshan Dun presenterà lo studio “Effetto dell’intervallo ad alta intensità sull’assunzione di massa di grasso totale e addominale nei pazienti con riabilitazione cardiaca ambulatoriale con infarto miocardico”, domenica 17 marzo alla 68a sessione scientifica annuale dell’American College of Cardiology a New Orleans .

Emmanuel Stamatakis, Nathan A Johnson, Lauren Powell, Mark Hamer, Vegar Rangul, Andreas Holtermann. “Incontri brevi e sporadici nelle linee guida sull’attività fisica degli Stati Uniti del 2018: l’attività fisica incidentale ad alta intensità è il nuovo HIIT?” British Journal of Sports Medicine (pubblicato per la prima volta online il 20 febbraio 2019) DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100397