Anno nuovo, migliori abitudini?

3 suggerimenti per migliorare le abitudini

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“Il segreto per cambiare è focalizzare tutta la tua energia non nel combattere il vecchio, ma nel costruire il nuovo.” Socrate .

Mentre il nuovo anno si avvicina rapidamente, molti di noi potrebbero pensare alle nostre risoluzioni per i cambiamenti nelle nostre abitudini nella speranza di migliorare il nostro benessere fisico, emotivo o finanziario. Le risoluzioni più comuni per il 2018 negli Stati Uniti sono state: mangiare più sano, fare più esercizio fisico e risparmiare di più (sondaggio YouGov NY 2017). L’obiettivo di ottenere più sonno è arrivato al quarto posto. Tuttavia, anno dopo anno, i sondaggi dimostrano che molti di noi non riescono a mantenere tali risoluzioni. Questo fatto non dovrebbe impedirci di crearli. Uno studio classico pubblicato nel Journal of Clinical Psychology (2002) ha indicato che coloro che fissano le risoluzioni hanno più successo nel cambiare il loro comportamento rispetto a quelli che non ne impostano. Non sorprendentemente, le persone di successo usano una serie di strategie. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti presi in prestito da esperti nello studio del cambiamento delle abitudini.

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1. Impostare un obiettivo SMART .

Il primo passo è quello di fissare un obiettivo che soddisfi 5 criteri, come delineato per primo da George Doran nella rivista Review Review (1981).

S = obiettivo comportamentale specifico; M = variazione misurabile; A = raggiungibile; R = rilevante e importante per te; e T = tempo limitato. Ad esempio, supponiamo che la tua risoluzione sia quella di mangiare più sano. Un esempio di obiettivo SMART potrebbe essere: S = farò l’abitudine di mangiare pasti più sani; M = mangerò almeno un pasto vegetariano a settimana; A = Posso farlo pianificando i pasti in anticipo; R = Questo è un modo per rendere più sani i miei pasti e questo è importante per me; T = Farò questo per 12 mesi e poi valuterò i miei progressi.

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2. Premiare immediatamente il nuovo comportamento.

Dopo aver completato il nuovo comportamento la prima volta, concediti una ricompensa. Ad esempio, il tuo obiettivo è andare in palestra più spesso. Un classico esempio di ricompensa efficace è suggerito da Charles Duhigg (2014): concediti un pezzo di cioccolato subito dopo il viaggio in palestra. Questo fa sì che il cervello associ l’esercizio con la ricompensa del cioccolato, che di solito fornisce una sensazione di benessere dopamina. Dopo un paio di settimane, l’esercizio porterà le proprie ricompense senza la necessità del cioccolato, o così la teoria va. Tornando al nostro obiettivo di mangiare pasti più sani, forse quel pasto vegetariano è quello che condividi con un amico. Si spera che ciò fornisca un’associazione positiva tra mangiare cibi sani e sentirsi contenti.

3. Sii paziente con te stesso; non arrenderti se la nuova abitudine richiede un po ‘di tempo per diventare routine .

Se hai acquistato la comune “saggezza” che impiegano 30 giorni per impostare una nuova abitudine, è ora di abbandonare quel pensiero. Secondo lo psicologo James Clear (2018), “in media ci vogliono più di due mesi prima che un nuovo comportamento diventi automatico – 66 giorni per essere esatti”. Secondo uno studio, il range era da 18 giorni a 254 giorni per un nuovo abitudine da formare.

Non essere critico con te stesso se non sei stato in grado di apportare le modifiche desiderate non appena hai pensato di poterlo fare. Sulla stessa linea, va bene commettere errori e scivolare. Basta avere una strategia per tornare alla nuova routine.

Anche se le tue risoluzioni sono più personali e complesse, come la creazione di una più ampia cerchia di amici, valgono le stesse linee guida. Pensa all’obiettivo in termini comportamentali SMART, ricompensa rapidamente i passi che fai nella giusta direzione e non arrenderti fino a quando non ti sarai dato un buon lasso di tempo per vedere i risultati. Dopo tutto, cosa hai da perdere, a parte alcune cattive abitudini?

Riferimenti

Chiaro, James. (2018). Abitudini atomiche: un modo facile e comprovato per costruire buone abitudini e rompere i cattivi . Penguin Publishing Group.

Doran, GT (1981). “C’è un modo SMART per scrivere obiettivi e obiettivi della gestione.” Revisione della gestione. FORUM AMA. 70 (11): 35-36.

Duhigg, Charles (2014). Il potere dell’abitudine: perché facciamo ciò che facciamo nella vita e negli affari . New York: Random House.

Norcross, JC, Mrykalo, MS, e Blagys, MD (2002). “Auld Lang Syne: predittori di successo, processi di cambiamento e risultati autodenunciati dei risolutori e dei non risolutori di Capodanno.” Journal of Clinical Psychology. Pubblicata l’8 marzo 2002.