Perché ci impegniamo nel mangiare emotivo

Lo stress e il mangiare limitato sono associati al mangiare emotivo.

Come smettere di mangiare emotivamente? Il mangiare emotivo (a volte chiamato mangiare stress o mangiare bene) è difficile da controllare in parte perché non abbiamo alcun controllo sui suoi determinanti biologici (ad esempio, i geni). Ma cosa succede se altri fattori, quelli che sono più facili da modificare, erano di maggiore importanza per il mangiare emotivo? Questi altri fattori determinanti – secondo un articolo del numero di Appetite del novembre 2018 – sono psicologici e situazionali: livelli di consumo e di stress limitati. ¹

Fonte: SaeLoveart / Pixabay

Che cosa è mangiare emotivo?

Il mangiare emotivo si riferisce al consumo di cibo con lo scopo di regolare i propri stati emotivi.

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Mangiare cibi appetibili – comunemente, cibi dolci, grassi o ricchi di carboidrati – può migliorare temporaneamente il nostro umore, ma questo comfort di breve durata si traduce in un aumento di peso e in altri problemi di salute.

Lo stress è solo una potenziale causa del mangiare emotivo. Sotto descrivo brevemente tre classi di determinanti del mangiare emotivo. Quindi rivedo il presente studio di ricerca.

1. Determinanti situazionali del mangiare emotivo

I determinanti situazionali sono le circostanze attuali e i fattori situazionali che influenzano i comportamenti alimentari. Due fattori situazionali comuni sono la fame e lo stress.

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Come notato sopra, quando le persone sono molto stressate – siano legate a problemi scolastici, lavorativi o di relazione – sono più inclini a mangiare stress. Perché? Forse perché associano sensazioni di stress con sensazioni di fame.

Inoltre, il mangiare emotivo è associato a sensazioni di fame; queste sensazioni sono influenzate sia dalla fame normale (cioè dalla carenza di energia) che dalla fame edonica (es. urgenze, sentimenti e pensieri sul cibo).

2. Determinanti psicologici del mangiare emotivo

I determinanti psicologici sono fattori legati alla personalità legati alla motivazione e all’autoregolamentazione.

Mangiare trattenuto

Il mangiare trattenuto si riferisce alla restrizione e al monitoraggio di ciò che si mangia. I mangiatori trattenuti pensano costantemente al cibo, il che potrebbe essere il motivo per cui sono più propensi a mangiare emotivamente quando si sentono infelici o stressati.

Impulsivo

L’impulsività è la tendenza ad agire senza pensare: gli individui impulsivi non considerano le conseguenze insalubri del loro comportamento malsano sul consumo di cibo.

Sensibilità alla ricompensa

La sensibilità alla ricompensa è il grado in cui si è reattivi verso le ricompense di un comportamento. Ad esempio, alcune persone sono più sensibili alle proprietà di sollevamento di umore di cibo spazzatura o cibo di conforto.

Rivalutazione cognitiva

La rivalutazione cognitiva è correlata al modo in cui si valuta in modo cognitivo una situazione che provoca l’emozione. I mangiatori emotivi hanno meno probabilità di ricorrere alla rivalutazione cognitiva. Ad esempio, un mangiatore di stress può solo guardare indietro a un colloquio infruttuoso come un fallimento umiliante; non come una lezione preziosa o anche un’avventura interessante.

3. Determinanti biologici del mangiare emotivo

Un fattore biologico associato al mangiare emotivamente è lo stato di peso. Rispetto alle persone di peso normale, gli individui in sovrappeso hanno più probabilità di mangiare troppo dopo aver provato sensazioni spiacevoli. Le ragioni di ciò non sono chiare, anche se alcune ricerche indicano che il sovrappeso è associato a una maggiore sensibilità alle emozioni.

Un altro determinante è il sesso biologico. Rispetto agli uomini, le donne, in parte a causa delle loro disposizioni biologiche (ad esempio i cambiamenti ormonali), sono più inclini a provare sentimenti intensi. Questo potrebbe essere il motivo per cui le donne sono più propense degli uomini a usare il cibo come modo per regolare il loro umore.

Fonte: Mantau et al. 2018 (Arash Emamzadeh)

Studio di Mantau e colleghi sull’alimentazione emotiva

L’eccesso di cibo (o mangiare cibo spazzatura) non è l’unica risposta alle emozioni negative, certamente non in tutti o in ogni momento. A volte le persone mangiano meno quando stressate. Quindi cosa determina chi mangia emotivamente … e quando ? Questo è ciò che lo studio di Mantau et al. ho provato a rispondere Questi ricercatori hanno simultaneamente esaminato più fattori (compresi quelli esaminati, vedi Figura 1) legati al mangiare emotivo.

I partecipanti erano 179 studenti universitari (età media di 23 anni), assegnati in modo casuale a condizioni di umore negativo e positivo. Nella prima condizione, gli studenti leggono uno scenario triste (immaginando un finale improvviso alla loro relazione romantica); in quest’ultimo, ne leggono uno felice (immaginando un incontro casuale con vecchi amici).

I partecipanti hanno inizialmente completato vari questionari (misurando il loro attuale livello di stress, capacità di rivalutazione cognitiva, sensibilità della ricompensa e orientamento temporale); poi leggono i rispettivi scenari felici o tristi.

Successivamente, agli studenti è stata offerta una barretta di cereali sana / malsana. Fu detto loro che avrebbero ricevuto queste barre dopo aver completato il resto dello studio, che includeva altre domande riguardanti la fame, l’educazione, il mangiare trattenuto, ecc.

I risultati hanno mostrato che tra tutti i fattori esaminati, solo il livello di stress e il consumo limitato erano significativamente correlati al mangiare emotivo.

Nello specifico, quando lo stress era alto, l’umore negativo era più strettamente legato alla scelta di cibi non sani.

Allo stesso modo, un’alimentazione moderata è stata associata ad una maggiore probabilità di scegliere una barretta di cereali malsana in condizioni di umore negativo (al contrario di positivo).

Come controllare lo stress mangiare?

Come abbiamo visto, lo studio di cui sopra ha concluso che il consumo di stress è più strettamente correlato a fattori psicologici e situazionali, rispetto a quelli biologici. Questa è una buona notizia perché abbiamo un maggiore controllo sui primi due fattori.

Quindi, come smettere di mangiare lo stress?

Se sei un mangiatore moderato, anticipa le situazioni che possono causare conflitti tra le tue scelte alimentari sane (in accordo con la tua dieta) e le opzioni malsane.

Fonte: mohamed_hassan / Pixabay

Ad esempio, mentre fai shopping, prova ad anticipare che se acquisti cibi malsani, più tardi a casa sperimenterai un conflitto tra la scelta di cibi sani e cibi allettanti. Per evitare un simile conflitto, potresti allora ragionare: è meglio limitare il cibo malsano che acquisti.

È anche importante evitare di fare shopping quando ci si sente stressati e di ridurre l’esposizione a situazioni di stress elevato durante lo shopping (ad esempio, negozi con corridoi stretti, orari in cui i negozi sono sovraffollati).

Infine, impara come gestire lo stress in modo più efficace, imparando la gestione del tempo, la risoluzione dei problemi, la risoluzione dei conflitti, la consapevolezza, ecc.

Pensieri conclusivi sul mangiare bene

Lo studio qui esaminato ha rilevato che numerosi fattori determinanti dello stress alimentare – sesso biologico, peso, livello di fame, impulsività, sensibilità della ricompensa o rivalutazione cognitiva – non hanno influenzato significativamente il consumo emotivo. Solo il livello di stress e il mangiare trattenuto hanno avuto un effetto importante.

Suggerimenti per il controllo del mangiare emotivo comprendono la gestione dello stress e del pensiero / pianificazione in anticipo. Quindi non fare acquisti quando sei affamato, stressato o quando il negozio è affollato. E anticipare come avere cibo malsano a casa può influenzare le scelte alimentari più tardi – quando sei affamato o ti senti stressato e non hai la forza di volontà per resistere a quelle tentazioni cioccolatate grasse, salate o (le mie preferite).

Riferimenti

1. Mantau A., Hattula S. e Bornemann T. (2018). Determinanti individuali del mangiare emotivo: un’indagine simultanea. Appetito, 130, 93-103.