Rilassati Mindfulness & Abundant Mindset questa stagione di festa

Le vacanze invernali sono spesso un momento emozionante. Guardare avanti a mesi di tempo più freddo può portare a uno stato d'animo più cupo. La mancanza di sonno e il cibo troppo ricco o l'alcol possono farci sentire scontrosi o colpevoli. Potremmo dover affrontare pressioni interne o esterne per avere una vacanza da cartolina perfetta, completa di neve scintillante, ornamenti luccicanti e regali avvolti. Potremmo ricordare i nostri cari che non sono più con noi, i bambini che ora sono cresciuti, o possiamo sentirci più consapevoli della nostra solitudine e desideriamo che un partner condivida questo momento speciale. Sul lato positivo, le vacanze possono portare a riunioni gioiose con familiari e amici, permetterci di mostrare generosità e prenderci una pausa dalla routine noiosa per aggiungere un po 'di colore alle nostre vite. Qualunque sia la vostra esperienza di vacanza, questi suggerimenti Mindfulness possono aiutarvi a superare gli inevitabili alti e bassi.

Praticare l'equanimità

Equanimità significa mantenere uno stato di essere radicati, calmi e composti, anche quando c'è caos attorno a te. L'equanimità viene dalla parola latina aequus – che significa equilibrata, e animus che significa spirito o stato interno. Mantenere l'equanimità significa non rimanere intrappolati negli alti e bassi della vita – non aggrapparsi a stati positivi e fuggire dalla sofferenza. Significa accettare la realtà che gli alti e bassi emotivi fanno parte della vita – causati dai nostri cicli biologici e da eventi esterni di cui spesso non abbiamo alcun controllo. Il pezzo che possiamo controllare non è quello di aggiungere alla nostra sofferenza spegnendo emotivamente, o rimanendo così intrappolati nei nostri bisogni non soddisfatti o in quelli di dipendenza che svaniscono quando le cose non vanno a modo nostro. Possiamo mantenere l'equanimità prestando attenzione a quando i nostri corpi entrano in stati di "lotta o fuga" in cui ci sentiamo spinti ad agire impulsivamente o scappare. Come quel momento in cui prima lo sai, quel paio di stivali Ugg che non ti servono si fa strada nella tua borsa della spesa e il tuo stomaco si abbassa sapendo che lo pagheresti per i prossimi mesi. Quel bisogno inconscio di sentirsi come un successo o di evitare quella sensazione di tristezza e privazione può farti quando meno te l'aspetti. Equanimità significa fermarsi, rallentare facendo alcuni respiri profondi, e poi deliberatamente notare ciò che stai facendo e sentirti e se sei coinvolto in un bisogno o sentimento che potrebbe indurti ad agire in modi che non sono nel tuo miglior interesse . Puoi quindi reindirizzare delicatamente te stesso verso un focus sui tuoi valori e obiettivi.

Ammorbidisci, lenisci e consenti i tuoi sentimenti

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"Ammorbidisci, calma e permetti" è una pratica di Accettazione e impegno terapeutico (ACT) che può aiutarti a gestire sentimenti dolorosi. L'idea non è quella di escludere il dolore emotivo, di farsi coinvolgere troppo o di agire impulsivamente. Piuttosto, riconosci e accetti che i sentimenti dolorosi ci sono e li permetti, mentre trovi un modo per calmarti e confortarti. È come canalizzare il tuo "Adulto in buona salute" interiore per trattenerti e dirti che le cose andranno bene. L'addolcimento può iniziare nel corpo, osservando semplicemente quale sensazione sorge, notando la posizione nel tuo corpo, come nel petto o nella gola, e prestando attenzione alla sua consistenza. È duro o morbido, bloccato o scorrevole, ruvido o liscio? Avendo individuato la sensazione, prendi coscienza di ogni resistenza che potresti avere e vedi se puoi ammorbidire la resistenza un po 'e lasciare che la sensazione sia lì. Quindi, chiedi di sentire ciò di cui ha bisogno. Fa freddo e ha bisogno di calore? Ha bisogno di un po 'di spazio per respirare? È spaventato e ha bisogno di conforto? Qualunque cosa succeda, visualizza dandoti questo a te stesso. O lenire l'area lasciando riposare la mano dolcemente lì, immaginando che la tua mano trasferisca energia rilassante a quell'area. In questo modo, l'emozione dovrebbe calmarsi e stabilizzarsi un po ', perdendo parte del suo panico, bordo intenso. Con la pratica ripetuta, imparerai che puoi tollerare sentimenti dolorosi, lasciandoli fluire e andare per la loro strada.

Spostare dalla deprivazione alla mentalità dell'abbondanza

I primi umani vivevano in tribù e dipendevano in gran parte dalla rete sociale per la protezione e l'accesso al cibo e al riparo. Viviamo ancora con le vestigia di questo oggi. I nostri cervelli sono naturalmente collegati per confrontarci con gli altri, valutare il nostro status sociale e le risorse e trovare modi per progredire. Uno sfortunato effetto collaterale di questo cablaggio è che possiamo sviluppare una mentalità di privazione, concentrandoci su ciò che vogliamo che gli altri abbiano e che non abbiamo. Una mentalità di privazione ci fa sentire sfortunati o esclusi, portando a sentimenti di tristezza e inferiorità. Per affrontare questo, possiamo adottare una mentalità di abbondanza – allenare deliberatamente il nostro cervello per concentrarsi sulle cose buone che abbiamo nella nostra vita, al fine di generare sentimenti di contentezza e un senso di appartenenza, sicurezza e cura.

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A livello fisiologico, sentirsi sicuri e curati permette alla nostra risposta "lotta, fuga, congelamento" di spegnersi, aprendo lo spazio per rallentare, sentirsi più presenti e in grado di connettersi con gli altri. Cambiare mentalità dalla privazione all'abbondanza richiede mesi o anni di pratica. Dobbiamo continuare a reindirizzare l'attenzione fino a quando non si formeranno nuovi percorsi neuronali nel nostro cervello. Potremmo anche dover riconoscere e accettare sentimenti legati alle origini dei nostri sentimenti di privazione. Uno dei nostri fratelli era più favorito dai nostri genitori, più estroverso e popolare, o più dotato accademicamente? La nostra famiglia ha meno denaro di altri nel nostro distretto scolastico o siamo stati vittime di bullismo ed esclusi? Usando la consapevolezza, possiamo tranquillamente lasciar entrare questi vecchi sentimenti tristi o arrabbiati, vederli manifestarsi nei nostri corpi e inviare respiro a quell'area per aprirli un po '. Quando riconosciamo i nostri bisogni insoddisfatti con auto-compassione, diminuiscono la loro presa su di noi. Per alcuni di noi che sono stati traumatizzati o trascurati cronicamente, la psicoterapia potrebbe essere necessaria per ottenere questo tipo di lasciarsi andare. Le pratiche consapevoli in questo articolo forniscono modi semplici ma efficaci per consentire sentimenti dolorosi mentre ampliano la tua visione per includere aspetti sicuri, attenti o positivi della tua vita.

Esercita gratitudine e senti un senso di abbondanza facendo apparire un'immagine di una persona passata o presente che ti ha mostrato rispetto e cura, anche se la relazione è stata breve. Un insegnante, terapeuta o amico di famiglia potrebbe essere un buon punto di riferimento per questo esercizio. Successivamente, concentrati sulle piccole cose della tua vita che ti portano piacere, come il tuo cane o gatto, i fiori, i film, le coperte calde, le docce calde o tutto ciò che ti fa sentire bene. Lascia che la tua mente visualizzi tutte queste cose e dì un silenzioso ringraziamento per la loro presenza nella tua vita. Successivamente, riconosci te stesso per le scelte salutari che hai fatto quest'anno e i passi che hai intrapreso per imparare e crescere, anche se hai commesso degli errori o anche delle scelte malsane. Infine, esprimi gratitudine per il fatto che sei vivo, è quasi un nuovo anno e hai nuove opportunità per espandere la tua vita e trovare modi per soddisfare bisogni insoddisfatti.

Con questi strumenti pratici, sarai ben attrezzato per cavalcare gli alti e bassi delle vacanze e portare consapevolezza, auto-compassione e mentalità abbondante con te mentre ti prepari ad entrare in un nuovo anno.

Circa l'autore:

Melanie Greenberg, Ph.D. è uno psicologo clinico ed esperto di Mindfulness, Managing Anxiety e Depression, Success at Work e Mind-Body Health. Il dott. Greenberg offre workshop e impegni linguistici per la vostra organizzazione e coaching e psicoterapia per individui e coppie

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