Un nuovo articolo della giornalista Deborah Kotz in US World News and Report esplora le strategie per potenziare la forza di volontà in base alla mia lezione di Scienza della Volontà alla Stanford University.
Sono stato sorpreso e felice di aver sottolineato l'importanza della consapevolezza per rafforzare l'autocontrollo, e anche legato alla meditazione guidata MP3 che ho creato per gli studenti della mia classe:
Praticare la meditazione di consapevolezza per pochi minuti ogni giorno può effettivamente aumentare la forza di volontà accumulando materia grigia nelle aree del cervello che regolano le emozioni e governano il processo decisionale. "Prestare attenzione a ciò che accade nel momento, a ciò che sta accadendo nel tuo corpo, nella tua mente e intorno a te, può rendere più facile sintonizzarti su scelte che fai centinaia di volte al giorno quando si tratta di mangiare", afferma la salute la psicologa Kelly McGonigal, che insegna una lezione sulla scienza della forza di volontà alla Stanford University.
Quindi, per tutti voi interessati ad aumentare la forza di volontà, ecco le tecniche di meditazione di base e gli MP3 guidati che è possibile utilizzare per sviluppare la concentrazione, la consapevolezza, l'auto-compassione e la forza per gestire lo stress e le voglie. Un crescente corpo di ricerca supporta l'uso della meditazione per migliorare l'attenzione mentale e il superamento delle dipendenze (dal cibo all'alcol e ad altri farmaci), dalla depressione e dall'ansia.
LA SCIENZA DELLE PRATICHE DI MEDITAZIONE GUIDATE VOLONTA '
Queste meditazioni guidate sono state create appositamente per supportare la tua capacità di fare scelte consapevoli e gestire lo stress e le voglie. Spostano anche il cervello e il corpo in uno stato che ti dà più energia, concentrazione e forza per fare ciò che è difficile piuttosto che ciò che è automatico e allettante.
Raccomando di esplorare ciascuna tecnica una volta e poi sceglierne una che funzioni meglio per te. Pratica una volta al giorno per allenare la tua forza di volontà generale e pratica in situazioni difficili per aiutare a gestire lo stress e le voglie.
Per ascoltare questi file audio MP3, fare clic su di essi per riprodurre automaticamente la meditazione, oppure fare clic con il pulsante destro del mouse (o fare clic su un Mac) per scaricare il file MP3.
Pratica di meditazione guidata di concentrazione. Questa meditazione di 15 minuti è una pratica di concentrazione per aiutare a stabilizzare e concentrare la mente. Ogni cinque minuti sentirai il suono di una ciotola da meditazione che viene colpita. Puoi terminare la pratica a 5 minuti, 10 minuti o 15 minuti. Quando finisci, riconosci il successo di sederti, non importa quanto fossi concentrato o distratto. La tua concentrazione sarà diversa in giorni diversi, anche se coltiverai sempre più abilità alla concentrazione. Con il tempo, questa pratica allena il cervello per scegliere il centro dell'attenzione e fare scelte consapevoli.
Breath Focus Meditation with Mindfulness of Breath and Body. Questa meditazione inizia con la messa a fuoco del respiro e poi si sposta nella consapevolezza del corpo, del respiro, delle sensazioni, dei pensieri e delle emozioni. Ricordarsi di usare l'etichettatura per aiutare a identificare sensazioni e percezioni (es. Mentalmente dicendo "stomaco ringhioso" o "prurito al naso", "ticchettio dell'orologio" o "odore di pizza"). Una volta etichettato, nota come si sente / suoni / odori, ma poi scegli di tornare a come ci si sente a respirare. Continua a far ballare l'attenzione in questo modo – notando, ma tornando al respiro. Questa pratica ti aiuta a diventare più consapevole delle tue scelte, nonché a come il tuo ambiente, i tuoi pensieri e le tue emozioni attivano comportamenti automatici.
Meditazione guidata sulla calma interiore. Questa meditazione di 10 minuti utilizza il principio di desensibilizzazione che è comunemente usato per lavorare con lo stress, dipendenze, fobie, perdono / conflitto e trauma. Ti verrà chiesto di portare il tuo corpo in uno stato di rilassamento, quindi tieni presente alcune situazioni che creano stress per te, quindi ritorna alla sensazione di rilassamento. Ricorda che hai il controllo di questa pratica e se inizia a sembrare spiacevole ruminazione piuttosto che meditazione, potrebbe non essere la pratica migliore per te in questo momento. Questa pratica può darti la capacità di gestire meglio i desideri e lo stress quando si presentano nella vita di tutti i giorni.
Rilassamento guidato. Questo è un rilassamento di base di 10 minuti con consapevolezza e visualizzazione del respiro. Una scelta eccellente per la pratica quotidiana per aiutare a ridurre lo stress che provoca comportamenti automatici, dall'eccesso di cibo alla spesa eccessiva, al fumo o ad altre dipendenze.
Lovingkindness e Compassion for Yourself. Questa meditazione di 15 minuti ti aiuta a coltivare la compassione per te stesso. La ricerca mostra che l'auto-compassione è importante per gestire le battute d'arresto e lo stress, in particolare quando si sta tentando di fare un cambiamento difficile nella propria vita (come smettere di fumare o perdere peso). Ti verrà chiesto di generare ricordi, pensieri e sentimenti di tenerezza, affetto, preoccupazione, empatia e amore per te stesso.
Meditazione guidata Nidra Yoga. Questa meditazione di 30 minuti ti condurrà attraverso il processo di consapevolezza, intenzione sincera, risorsa interiore, sensazioni del corpo, rilevamento del respiro e consapevolezza accogliente. È meglio fare l'intera pratica piuttosto che fermarsi presto o saltare avanti. Trova un momento in cui non ti sentirai di fretta. Puoi addormentarti durante questa pratica, e questo è OK. Con il tempo, sarà più facile rimanere consapevoli e svegli. Questa pratica può portare a un profondo cambiamento sia del corpo che della mente, aiutandoti sia a ridurre lo stress sia a connettersi ai tuoi valori e obiettivi fondamentali. In questo modo, rafforza la tua capacità di fare scelte consapevoli nella vita di tutti i giorni.
