Se sei un genitore, sai che la mancanza di sonno può rendere il tuo adolescente brontolone e distratto, irritabile e con poca energia. Lo sapevate che il sonno insufficiente mette anche i ragazzi a maggior rischio di infortunio?
Gli scienziati del Centers for Disease Control hanno studiato il legame tra la durata del sonno e i comportamenti correlati al rischio di lesioni negli studenti delle scuole superiori negli Stati Uniti. Hanno scoperto che gli studenti che hanno riferito di dormire meno di sette ore per notte nelle notti di scuola avevano significativamente più probabilità di riferire di aver intrapreso un certo numero di comportamenti legati al rischio di lesioni, rispetto agli studenti che hanno riferito di dormire nove ore nelle notti di scuola.
Meno sonno, più rischio di lesioni per gli adolescenti
Esistono già prove scientifiche convincenti che la mancanza di sonno negli adolescenti li espone a un rischio maggiore di lesioni. Studi recenti indicano:
Nel presente studio, i ricercatori del CDC hanno studiato come la durata del sonno nelle notti scolastiche abbia influenzato cinque comportamenti a rischio comune che possono portare a lesioni:
Gli scienziati hanno analizzato i dati del Youth Risk Behaviour Survey, un sondaggio CDC che esamina i comportamenti a rischio per la salute nei bambini e negli adolescenti a livello nazionale. I ricercatori hanno utilizzato dati su 50.370 studenti delle scuole superiori nei gradi 9-12. Come parte della loro partecipazione al sondaggio sul comportamento dei giovani, gli studenti hanno risposto alle domande sugli importi del sonno nelle notti di scuola, nonché domande su ciascuno dei cinque comportamenti a rischio.
L'analisi ha rivelato che la maggior parte degli studenti delle scuole superiori intervistati non rispettava le quantità raccomandate di sonno per la loro età e che la loro mancanza di sonno era legata all'aumento di ciascuno dei cinque comportamenti a rischio studiati.
Diamo un'occhiata prima alle quantità di sonno riportate. La National Sleep Foundation raccomanda che gli adolescenti di età compresa tra i 14 e i 17 ottengano 8-10 ore di sonno a notte. Tra gli studenti delle scuole superiori inclusi in questo studio, meno di un terzo – il 31,1% – ha riferito di aver dormito otto o più ore in una notte di scuola media.
Nel complesso, gli studenti delle scuole superiori erano più propensi a segnalare un sonno insufficiente rispetto agli studenti maschi.
Era più probabile che gli studenti dichiarassero un sonno insufficiente nei gradi più alti.
Ciascuno dei cinque comportamenti a rischio è stato segnalato significativamente più spesso tra gli studenti che dormivano sette ore o meno a notte. Diversi comportamenti a rischio – l'uso poco frequente della cintura di sicurezza, la guida con i conducenti che avevano bevuto e bevuto e guidando – erano anche più probabili tra gli studenti che dormivano 10 o più ore a scuola, rispetto agli studenti che dormivano nove ore. Bere e guidare si è verificato più spesso negli studenti che dormivano otto ore in una notte di scuola media, rispetto a quelli che dormivano nove ore.
I rischi del sonno povero negli anni dell'adolescenza
Questo studio si aggiunge al corpo di prove esistenti che collega il sonno insufficiente e altri problemi di sonno a comportamenti rischiosi negli adolescenti. Oltre alla durata del sonno, gli studi hanno dimostrato che i modelli di sonno irregolari e incoerenti e i problemi di sonno segnalati sono associati a una maggiore frequenza di comportamenti a rischio negli adolescenti.
Oltre ai comportamenti a rischio correlati al pregiudizio esaminati nell'attuale studio CDC, altri comportamenti a rischio sono legati a sonno insufficiente e abitudini di sonno irregolare negli adolescenti. Tra gli adolescenti con questi problemi di sonno, molti altri comportamenti rischiosi si verificano più frequentemente:
La mancanza di sonno, la scarsa qualità del sonno e il sonno irregolare sono associati a conseguenze negative per quasi ogni aspetto della vita degli adolescenti. Negli adolescenti, i problemi di sonno sono legati a:
È fin troppo facile per gli adolescenti avere un debito di sonno. Gli orari degli adolescenti sono spesso pieni di attività sportive e di altre attività extracurricolari e di impegni sociali. Le sessioni a casa fino a tarda notte e gli orari di inizio della scuola mattutina rendono difficile per gli adolescenti registrare una vera notte di riposo. Inoltre, durante l'adolescenza, i ritmi circadiani del corpo compiono uno spostamento significativo verso un ciclo successivo, portando ad una preferenza biologicamente guidata di rimanere alzati più tardi e alzarsi più tardi. Queste forze combinate hanno portato molti adolescenti a rimanere svegli bene dopo i letti che avrebbero assicurato un sonno sufficiente e ad alzarsi al mattino stanco.
Migliorare il sonno per gli adolescenti
Come possiamo aiutare gli adolescenti a ottenere il sonno di cui hanno bisogno? I fondamenti della forte igiene del sonno sono fondamentali per gli adolescenti.
Incoraggiare la coerenza . Un programma di sonno regolare è il fulcro di una routine di sonno sano. Ciò significa che i letti e i tempi di veglia sono più o meno gli stessi per tutta la settimana e non cambiano significativamente nei fine settimana. Alcuni dormono il sabato e la domenica è ok, ma un cambiamento drastico nell'ora di andare a letto e nei tempi di veglia durante il fine settimana può disturbare il loro programma di sonno nella settimana a venire. Spara per variare l'ora di andare a letto e i tempi di veglia di non più di un'ora dai giorni feriali ai fine settimana.
Tieni l'elettronica fuori dalla camera da letto . La luce proveniente dai dispositivi digitali si intromette nella progressione naturale del corpo verso il sonno, ritardando il rilascio di melatonina e riducendo la durata dell'ormone del sonno per tutta la notte. Inoltre, la stimolazione fornita da questi dispositivi è dannosa per il relax e il riposo. Crea una stazione di ricarica per telefoni, laptop e tablet che è centrale e lontana dalle camere dei ragazzi. Tieni i televisori e tutti gli altri schermi fuori dalla camera da letto.
Luci basse intorno alla casa di sera . Aiuta a rinforzare i cicli del sonno limitando l'esposizione alla luce artificiale durante le ore prima di andare a dormire. Utilizza gli interruttori dimmer e la luce della lampada regolabile per abbassare i livelli di luce. Evitare di avere televisori a grande schermo che emettono luce (e suoni) fino al momento di andare a dormire. Con i loro cicli circadiani già in ritardo, gli adolescenti sono già predisposti a restare alzati fino a tardi e troppa luce intensa nelle serate rafforzerà questa predisposizione.
Incoraggiare un'alimentazione sana e un'attività fisica regolare . Una dieta sana, moderata ed equilibrata supporta il sonno di alta qualità a qualsiasi età, anche durante l'adolescenza. Chiedi agli adolescenti di evitare di mangiare troppo pesantemente nelle ore prima di andare a dormire. Una leggera merenda prima di andare a letto va bene per dormire affamato può interferire con il sonno, ma tenerlo piccolo, e offrire opzioni adolescenti che non sono pieni di zucchero e grassi trasformati. L'esercizio fisico regolare può rafforzare i cicli del sonno e migliorare la qualità del sonno, oltre ad aumentare la durata del sonno. Questo non deve significare sport organizzati – qualsiasi attività fisica contribuirà positivamente al sonno. Sforzati di far fare agli adolescenti un'attività fisica di qualche tipo parte della loro routine quotidiana.
Aiutare gli adolescenti a imparare a gestire una routine di sonno sana e sostenibile non è sempre facile, ma i benefici sono abbondantemente chiari. Evitare il sonno insufficiente e altri problemi di sonno è un investimento per la loro salute, il loro sviluppo e la loro sicurezza.
Sogni d'oro,
Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor ™
www.thesleepdoctor.com
