Ciò che mangiamo influenza il modo in cui dormi?

Fonte: Lolostock / Shutterstock

Hai spesso difficoltà a dormire abbastanza? Se è così, sei in buona compagnia: più di un terzo degli adulti negli Stati Uniti registra regolarmente meno delle sette-otto ore di sonno di cui la maggior parte della gente ha bisogno per sentirsi riposato, funzionare bene e proteggere la propria salute. Più di un quarto degli adulti statunitensi afferma di soffrire spesso di sonno insufficiente.

Questo stato di privazione del sonno troppo comune manda milioni di persone in cerca di soluzioni, spesso attraverso sussidi per il sonno prescritti e da banco, ma anche attraverso altre terapie del sonno, inclusi trattamenti cognitivo-comportamentali del sonno, esercizio fisico, consapevolezza, meditazione e tecniche di riduzione dello stress e integratori a base di erbe.

Ma che dire della dieta ? Le modifiche dietetiche possono contribuire a migliorare il sonno? L'impatto della nutrizione come strumento terapeutico per aiutare il sonno non è ancora ben compreso. C'è una ricerca che suggerisce che gli aggiustamenti dietetici possono effettivamente migliorare il sonno, ma il suo studio è stato trascurato, specialmente in confronto a molte altre forme di trattamento del sonno.

50 anni di ricerca sulla dieta e il sonno

• Heart Health a Midlife and Alzheimer's Disease
• 35 Attività da fare con il tuo bambino
• 4 motivi per cui sei: innamorato, in lussuria o indifferente
• Breaking Up è difficile da fare: il cervello destro e sinistro
• Cosa c'è in un gioco: The Draw to Video Games in ADHD

Un gruppo di scienziati di diverse università statunitensi si è unito per dare un'occhiata più da vicino a ciò che è noto sull'efficacia della nutrizione come strumento terapeutico per il sonno. Hanno condotto una revisione completa degli studi su come l'alimentazione e le modifiche alla dieta potrebbero influenzare e migliorare il sonno. Questi studi sono stati condotti su un periodo di 50 anni, dal 1965 al 2015. La maggior parte ha avuto luogo in condizioni di laboratorio, ma un numero inferiore è stato condotto in condizioni di vita reale.

Le loro scoperte non forniscono una risposta chiara alla domanda sul ruolo potenziale della dieta nel migliorare il sonno. Forse il punto di partenza più chiaro dell'analisi è questo: data la portata dei problemi del sonno che dobbiamo affrontare, c'è bisogno di ulteriori ricerche sull'impatto della nutrizione.

Sebbene siano mescolati, i risultati dell'analisi dei ricercatori valgono ancora una revisione. Il team ha esaminato 21 studi condotti nell'arco dei 50 anni. Di questi, 17 sono stati indagini di laboratorio, e i restanti quattro si sono svolti in contesti reali.

• Qual è la differenza tra me e te?
• Questo è Your Brain on Dope (amine)
• Marijuana per il dolore cronico
• Internet ci rende razzisti?
• Alleviare il dolore senza aumentare di peso

Dieta e sonno-in laboratorio e nella vita

La differenza tra gli studi di laboratorio e quelli non di laboratorio si è rivelata significativa. Tra i 17 studi di laboratorio, otto hanno restituito risultati che mostrano miglioramenti nel sonno a seguito di un intervento dietetico. Ma nessuno dei quattro studi non di laboratorio ha dimostrato un effetto dei nutrienti sul sonno. I ricercatori indicano possibili spiegazioni, compresa la sfida di gestire le manipolazioni dietetiche in condizioni di vita reale e l'uso di dormienti sani come soggetti rispetto a persone con problemi di sonno. Un'altra possibile spiegazione è che gli effetti della nutrizione sul sonno sono relativamente piccoli.

Quale dieta può fare per dormire

Tra gli studi che hanno mostrato effetti, ci sono indicazioni che l'alimentazione e la dieta possono avere effetti sul sonno in modi diversi.

Assunzione di carboidrati Gli studi dimostrano che i livelli di carboidrati nella dieta sono associati a cambiamenti nel comportamento del sonno e nell'architettura del sonno, compreso il tempo trascorso nel sonno ad onde lente e nel sonno REM. Diversi studi nella revisione collegano diete a basso contenuto di carboidrati a un aumento del tempo trascorso nel sonno ad onde lente – uno stadio di sonno profondo e fisicamente ristoratore – e diete ad alto contenuto di carboidrati a meno tempo in questa fase di sonno profondo.

I livelli di assunzione di carboidrati sono anche legati ai cambiamenti nella durata del sonno REM. Uno studio ha collegato la dieta a basso contenuto di carboidrati a meno tempo nel sonno REM, mentre un altro studio ha collegato diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di carboidrati a più tempo nel sonno REM.

Altre ricerche hanno associato il consumo di un pasto ad alto contenuto di carboidrati quattro ore prima di andare a dormire con una ridotta insorgenza di latenza del sonno (il tempo necessario per addormentarsi dopo essere andati a letto).

Assunzione di proteine La ricerca ha rilevato che l'aumento dei livelli di triptofano da fonti proteiche alimentari ha migliorato i sintomi dell'insonnia. Il triptofano è un amminoacido che aumenta la sonnolenza. Le fonti alimentari di triptofano includono molti alimenti ricchi di proteine, come uova, pollame, latte, noci, semi e soia. La presenza di carboidrati aumenta l'efficacia del triptofano nel cervello. Uno studio dimostra che il triptofano in combinazione con i carboidrati riduce significativamente la quantità di tempo in cui i partecipanti sono svegli durante la notte.

La ricerca ha anche scoperto che gli aumenti al tritofano della dieta ridotti di sera riducono la sonnolenza del giorno successivo e aumentano i livelli di attenzione del giorno successivo, probabilmente come conseguenza del miglioramento del sonno.

Diversi studi hanno confrontato la composizione di pasti a elevato contenuto di carboidrati rispetto a quelli ad alto contenuto di grassi e nutrienti solidi rispetto ai nutrienti liquidi e hanno rivelato alcuni dettagli interessanti: mangiare pasti solidi ha ridotto l'insorgenza della latenza del sonno rispetto ai pasti liquidi. E i pasti a composizione mista – i pasti che includono una combinazione di carboidrati, proteine ​​e grassi – possono ridurre il tempo nel sonno a onde lente durante il ciclo del sonno iniziale della notte. Secondo uno studio, i pasti a composizione mista, se consumati a mezzogiorno, possono aumentare la durata del sonno per diverse ore dopo il pasto.

Limiti a ciò che sappiamo

Questo è un piccolo gruppo di studi, e non è possibile trarre conclusioni difficili da una ricerca così limitata. La maggior parte degli studi ha esaminato gli effetti acuti della nutrizione sul sonno, che potrebbero verificarsi in un periodo di osservazione a brevissimo termine. C'è poca (se non nessuna) ricerca che monitora l'impatto a lungo termine degli interventi dietetici sul sonno.

Inoltre, quasi tutti gli studi hanno esaminato l'impatto dell'intervento nutrizionale sui dormienti sani. Le persone con problemi di sonno potrebbero mostrare un maggiore beneficio dalle modifiche dietetiche rispetto alle persone che già dormono bene.

La società ha un problema di sonno che non sta migliorando, nonostante la nostra significativa dipendenza da farmaci da prescrizione e da banco per il sonno. È ora di prestare maggiore attenzione al possibile ruolo che la nutrizione potrebbe svolgere nel migliorare il nostro sonno.

Sogni d'oro,

Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor ™
www.thesleepdoctor.com