Come 5 voci dentro di te possono rendere la tua giornata

Fonte: Warren Goldswain / Shutterstock

"Self-talk" è il termine psicologico per la conversazione interiore che scorre costantemente attraverso la propria mente. Il self-talk è qualcosa che tutti noi facciamo. In effetti, alcuni credono che parlare di sé sia ​​la stessa cosa del pensare.

Molte voci contribuiscono alla tua conversazione interiore. Non mi riferisco alle "voci" che possono accompagnare un disturbo mentale, ma ai vari lati della personalità. In cinque secondi, potresti sentire da questi diversi "lati" di te stesso: "Preoccupato per mio figlio." "Mi chiedo che cosa farò per cena." "Odio i miei capelli." E così via.

A volte una voce negativa prende il sopravvento, lanciandoti con messaggi scoraggianti e odiosi su chi sei, cosa hai fatto e le tue scarse prospettive per il futuro. Quando predomina questa voce distruttiva, potresti sentire una mancanza di autostima, un senso di inutilità o persino di depressione. (Se questa voce è troppo forte o prende il sopravvento troppo spesso, per favore vedi un terapeuta.)

Per contrastare il pensiero negativo, hai anche una voce interiore positiva . Questa voce ti prende dalla tua parte, ti incoraggia, ti calma quando i tempi sono duri e ti aiuta a realizzare ciò che ti serve. Quando la tua voce positiva domina, hai più fiducia, autostima, motivazione e tranquillità.

• Amiche libere Lavano le amicizie: i telefoni cellulari ostacolano il controllo inibitorio nelle situazioni sociali
• Altri suggerimenti per madri di tossicodipendenti adulti
• The Buddha and Albert Ellis: The Eightfold Path incontra l'ABC di REBT
• Le nostre paste meno che perfette
• Posso fidarmi del mio intestino per sapere di aver trovato il mio vero amore

Trovo utile pensare alla tua voce interiore positiva come un coro di molte voci. Per riconoscere, rafforzare e praticare usando quel coro, distinguerò cinque di queste voci. Sono tutti distinti, ma utili, solidali e / o amorevoli:

Ecco le 5 voci positive, come possono aiutarti e cosa fare per rafforzarle:

1. The Rational Voice

• Comprensione dei livelli di trattamento delle dipendenze
• Sindrome dell'uomo anziano più anziano
• Perdite grandi e piccole
• I nostri schermi ci salvano dal crimine?
• 8 consigli per affrontare i parenti difficili

La tua voce razionale è come un life coach: realistico, incoraggiante e un po 'duro quando necessario, molto simile alla voce di un onesto migliore amico. Questa voce della ragione ti aiuta a sfidare qualsiasi pensiero dannoso, irrealistico o controproducente che potresti dire a te stesso. Alcune forme di terapia cognitivo-comportamentale (CBT), per esempio, si concentrano specificamente sulla fortificazione di questa voce.

Come funziona? Pensa alla frase "prendila, sfidala, cambiala".

• Prenderlo significa notare il discorso negativo che ti rende infelice. Ad esempio, potresti cogliere questa convinzione nella tua mente: "Perché lui / lei ha rotto con me, non troverò mai nessuno che mi amerà".
• Sfida significa chiedersi di valutare la verità di quella convinzione: "Come lo sai? Forse non era pronto per una relazione. "
• Cambiarlo significa spostare deliberatamente il tuo autodistruttivo colloquio in un auto-discorsi più incoraggiante: "Ci può volere un po 'per trovare una relazione romantica che funzioni per entrambe le persone. Ma qualunque cosa accada, puoi farcela e essere felice. "

Come rafforzare questa voce: pratica la tecnica "Catch it, challenge it, change it". (Per meglio "catturare" i tuoi pensieri autodistruttivi e irrazionali, leggi il post, "50 distorsioni cognitive comuni", di Dr. Alice Boyes.) Molti libri e libri di lavoro eccellenti usano la CBT come trampolino di lancio. Sentiti libero di consigliare i tuoi preferiti nell'area commenti, qui sotto.

2. The Kind Voice

La tua voce razionale può sfidare i pensieri autodistruttivi come un astuto avvocato. Ma la logica ha i suoi limiti. A volte devi solo riconoscere le emozioni che senti e convalidarle. Ecco dove arriva la tua gentile voce. Afferma che ti senti triste o arrabbiato o frustrato e capisci i tuoi sentimenti senza giudicarti.

Come funziona? La tua gentile voce può abbassare il volume del tuo critico interiore. Potrebbe dirti, ad esempio, che il commento crudele di qualcuno, incluso il tuo, non riflette chi sei. Può aiutarti a essere più gentile e meno critico degli altri. Può dirti: "Non devi essere perfetto". L'auto-compassione può dissolvere il pensiero negativo nel calore dell'accettazione di sé.

Come rafforzare questa voce: Auto-Compassion di Kristin Neff è piena di mantra, lunghi e brevi, che possono aiutarti quando stai vivendo un momento di sofferenza. Il mio preferito: "Questo è un momento di sofferenza. La sofferenza è una parte della vita. Possa essere gentile con me stesso in questo momento. Possa io darmi la compassione di cui ho bisogno ". Scegli un mantra o dici che ti piace e memorizzalo. Per altri brevi proverbi che incoraggeranno il parlare di sé che è gentile e rilassante, vedi questo blog di Toni Bernhard.

3. La voce Values

La tua voce di valori è la calma, piccola voce di coscienza. Ti ricorda i valori e gli obiettivi fondamentali, come la famiglia, la salute, l'assistenza agli altri, la realizzazione di quel video, la stesura di quel libro o l'avvio di tale attività. Essere consapevoli dei tuoi valori e obiettivi può attivare il tuo senso dello scopo e aumentare la tua motivazione a perseguire obiettivi a lungo termine, quali che siano gli ostacoli.

Come funziona? Studi recenti hanno confermato il potere di ricordare i valori personali. Ad esempio, uno studio ha mostrato che riflettere sui valori fondamentali ha aiutato le persone a diventare più aperte alla consulenza sulla salute. Un altro studio ha rivelato che le persone che hanno scritto storie sui loro valori fondamentali hanno ottenuto risultati migliori sotto stress. Molti studi sostengono l'idea che le persone a cui vengono ricordati valori importanti abbiano un migliore autocontrollo e persistano più a lungo in compiti frustranti.

Come rafforzare questa voce: ricordati di tre valori o obiettivi che sono essenziali per il tuo meglio. Crea 3 x 5 carte dei tuoi motivatori più significativi e posizionali strategicamente in casa. Metti i promemoria di quei motivatori in cima alla tua lista di cose da fare. Prova l'esercizio di 5 minuti in questo blog, dove troverai anche le ricerche sopra menzionate.

4. Il motivatore

Il motivatore ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi e valori dandoti specifiche istruzioni e piani come "Lavora su quel rapporto per 30 minuti, poi controlla la tua email".

Come funziona? Queste auto-istruzioni sono un ottimo modo per coltivare la forza di volontà. Ad esempio, il tuo motivatore potrebbe convincerti a persistere suggerendo: "Stai lì solo con il tuo compito per altri 5 minuti, poi fermati se vuoi." Qualcuno che vuole astenersi dall'alcol potrebbe usare "se / allora" parlare: "Se qualcuno mi offre da bere, allora chiederò un tè freddo". Lo psicologo Walter Mischel, famoso per i suoi "studi sui marshmallow", ha aiutato i bambini piccoli a coltivare la forza di volontà insegnando loro a dire a se stessi: "Vado a continua a lavorare ora in modo da poter giocare con i giocattoli divertenti più tardi. "

Il Motivatore ti incoraggia anche dandoti complimenti. "Buon lavoro nel gestire quella situazione appiccicosa", potrebbe mormorare.

Per rafforzare questa voce: un modo semplice per amplificare questa voce è darti almeno un genuino complimento al giorno. Oppure prova a darti le tue stesse istruzioni mentre vai al lavoro o ti avvicini alla tua giornata: "La prima cosa che farò quando entrerò è … dopo di che …".

5. L'esperto di emozioni

Il tuo esperto di emozioni è la voce dell'intelligenza emotiva. Questa voce può aiutarti a sentire, nominare e affrontare i tuoi sentimenti, amplificandoli o raffreddandoli, a seconda di cosa è necessario.

Come funziona? L'auto-conversazione di questa voce può aiutarti a regolare le emozioni o aiutarti a sviluppare strategie per esprimere queste emozioni in modi costruttivi o semplicemente per prenderne coscienza. Per calmare le emozioni angoscianti di una tacca o due, basta etichettarle con una parola spesso farà il trucco, come descritto più completamente qui.

Per rafforzare questa voce: mentre passi la tua giornata, prenditi qualche minuto solo per etichettare ciò che stai provando o sperimentando. La tua auto-conversazione potrebbe sembrare così: "Triste". "Curioso." "Arrabbiato." "Stanco." Decidi se vuoi fare qualcosa per quei sentimenti. Ad esempio, "stanco" potrebbe essere il segnale per fare una pausa, mentre "arrabbiato" potrebbe essere il segnale per parlare di strategia con un collega stimato.

Dove iniziare?

Molte attività mentali sono fuori dal tuo controllo, ma puoi rafforzare la tua auto-conversazione positiva. Il primo passo è prendere la decisione di utilizzare una di queste voci utili quando ne hai bisogno. Scegli una voce che ti piacerebbe sentire di più, quindi scegli una strategia per esercitarti.

Quando rafforzi le voci positive dentro di te, potresti notare che anche le tue emozioni cambiano. Inizi a sentirti più fiducioso o determinato. Noti che ti tratti con più gentilezza. Questi sentimenti significano che hai fatto un buon lavoro su te stesso. La tua mente ha cambiato il tuo cervello! Per quanto possa sembrare strano, è vero.

Perdonate l'auto-promozione spudorata, ma per un eccellente riassunto di 5 pagine su come cambiare il vostro modo di parlare di sé in modo CBT, raccomando il capitolo "Cambia il tuo modo di parlare" nel mio libro Changepower! 37 Segreti per cambiare l'abitudine di successo (Routledge, 2009). Compralo e provalo!

Se ti è piaciuto questo blog, potresti anche divertirti:

• "Cambiare un'abitudine mentale dolorosa, fare queste 4 decisioni".
• "Usa un buon pensiero per cambiare la tua abitudine dannosa."
• "Tredici piccole decisioni che facilitano l'ansia"

© Meg Selig, 2015