Come aumentare la tua intelligenza emotiva – 6 elementi essenziali

"Quando la nostra salute emotiva è in cattive condizioni, così è il nostro livello di autostima. Dobbiamo rallentare e affrontare ciò che ci turba, in modo che possiamo godere della semplice gioia di essere felici e in pace con noi stessi ".

– Jess Scott

E l' intelligenza motoria (EQ o EI) può essere definita come la capacità di comprendere, gestire ed esprimere efficacemente i propri sentimenti, nonché impegnarsi e navigare con successo con quelli degli altri. Secondo Talent Smart, il 90% degli high performer sul posto di lavoro possiede un EQ alto, mentre l'80% dei low performer ha un EQ basso. L'intelligenza emotiva è assolutamente essenziale nella formazione, nello sviluppo, nella manutenzione e nella valorizzazione delle relazioni personali strette. A differenza del QI, che non cambia significativamente nel corso della vita, il nostro EQ può evolvere e aumentare con il nostro desiderio di imparare e crescere.

Sotto ci sono sei chiavi per aumentare la tua intelligenza emotiva, con riferimenti dal mio libro (clicca sul titolo): "Come lasciare andare i pensieri e le emozioni negative":

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1. La capacità di ridurre le emozioni negative

Forse nessun aspetto dell'EQ è più importante della nostra capacità di gestire efficacemente le nostre emozioni negative, in modo che non ci sommergano e influenzino il nostro giudizio. Per cambiare il modo in cui pensiamo a una situazione, dobbiamo prima cambiare il modo in cui ci pensiamo. Ecco solo due esempi:

A. Riduzione della personalizzazione negativa. Quando ti senti negativamente sul comportamento di qualcuno, evita di saltare subito a una conclusione negativa. Invece, vieni con più modi di vedere la situazione prima di reagire. Per esempio, potrei essere tentato di pensare che il mio amico non abbia risposto alla mia chiamata perché mi sta ignorando, o posso considerare la possibilità che sia stata molto impegnata. Quando evitiamo di personalizzare i comportamenti di altre persone, possiamo percepire le loro espressioni in modo più obiettivo. Le persone fanno quello che fanno per loro più che per colpa nostra . Allargare la nostra prospettiva può ridurre la possibilità di incomprensioni.

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B. Ridurre la paura del rifiuto. Un modo efficace per gestire la tua paura del rifiuto consiste nel fornirti molteplici opzioni in situazioni importanti, in modo che, qualunque cosa accada, hai valide alternative in futuro. Evita di mettere tutte le tue uova in un paniere (emotivamente) identificando un Piano B valido, e anche un Piano C, se il Piano A non funziona. Per esempio:

Aumento della paura del rifiuto: "Sto facendo domanda per il lavoro dei miei sogni. Sarò devastato se non assumono me. "

Diminuzione del timore di rifiuto : "Sto facendo domanda per tre posizioni eccitanti. Se uno non esce, ce ne sono altri due per cui sono ben qualificato. "

Per informazioni più approfondite sulla riduzione o l'eliminazione di oltre quindici tipi di atteggiamenti e sentimenti negativi, vedi il mio libro (clicca sul titolo): "Come lasciare andare i pensieri negativi e le emozioni".

2. La capacità di stare bene e gestire lo stress

La maggior parte di noi sperimenta un certo livello di stress nella vita. Il modo in cui gestiamo le situazioni stressanti può fare la differenza tra l'essere assertivo e reattivo, e in bilico contro l'abbattuto. Quando sei sotto pressione, la cosa più importante da tenere a mente è mantenere la calma. Ecco due suggerimenti rapidi:

A. Se ti senti nervoso e ansioso, metti acqua fredda sul viso e prendi un po 'di aria fresca. La temperatura fresca può aiutare a ridurre il nostro livello di ansia (1) (2). Evita le bevande contenenti caffeina che possono stimolare il tuo nervosismo (3) (4).

B. Se ti senti timoroso, depresso o scoraggiato, prova degli esercizi aerobici intensi. Eccitarsi. Il modo in cui usiamo il nostro corpo influisce molto sul modo in cui ci sentiamo (5) (6). Come dice il proverbio, il movimento detta le emozioni. Mentre sperimentate la vitalità del vostro corpo, crescerà anche la vostra fiducia.

3. La capacità di essere assertivo ed esprimere emozioni difficili quando necessario

"Essere chi siamo richiede che possiamo parlare apertamente di cose che sono importanti per noi, che prendiamo una posizione chiara su dove ci troviamo su importanti questioni emotive, e che chiariamo i limiti di ciò che è accettabile e tollerabile per noi in un relazione."

– Harriet Lerner

Ci sono momenti in tutte le nostre vite in cui è importante definire i nostri confini in modo appropriato, così le persone sanno dove siamo. Questi possono includere l'esercizio del nostro diritto a non essere d'accordo (senza essere spiacevoli), a dire "no" senza sentirsi in colpa, a stabilire le nostre priorità, ottenere ciò che abbiamo pagato e proteggerci dalla violenza e dai danni.

Un metodo da considerare quando è necessario esprimere emozioni difficili è la tecnica XYZ: sento X quando si fa Y nella situazione Z. Ecco alcuni esempi:

"Sono fermamente convinto che dovrei ricevere il riconoscimento dalla società sulla base dei miei contributi".

"Mi sento a disagio che ti aspetti che ti aiuti per le mie priorità."

"Mi sento delusa quando non mi hai seguito quando mi hai detto che lo avresti fatto."

Evita di usare frasi che iniziano con "tu" e seguite da accuse o giudizi, come "tu sei …", "dovresti …" o "devi …". "La tua lingua" seguita da tali direttive mette l'ascoltatore su la difensiva, e renderli meno propensi a essere aperti a ciò che hai da dire.

4. La capacità di rimanere proattivi, non reattivi di fronte a una persona difficile

La maggior parte di noi incontra persone irragionevoli nelle nostre vite. Potremmo essere "bloccati" con un individuo difficile al lavoro oa casa. È facile lasciare che una persona stimolante ci influisca e rovini la nostra giornata. Quali sono alcune delle chiavi per rimanere proattivi in ​​tali situazioni? Ecco tre suggerimenti rapidi:

A. Quando ti senti arrabbiato e arrabbiato con qualcuno, prima di dire qualcosa che potresti poi rimpiangere, fai un respiro profondo e conta fino a dieci. Nella maggior parte dei casi, nel momento in cui raggiungi i dieci, avrai trovato un modo migliore di comunicare il problema, in modo da poter ridurre, invece di complicare il problema. Se sei ancora arrabbiato dopo aver contato fino a dieci, prenditi un timeout se possibile, e rivisita il problema dopo che ti sei calmato.

B. Un altro modo per ridurre la reattività è provare a mettersi nei panni dell'individuo difficile, anche solo per un momento. Ad esempio, considera la persona con cui hai a che fare e completa la frase: "Non deve essere facile …".

"Mio figlio è così resistente. Non deve essere facile affrontare la sua scuola e le sue pressioni sociali … "

"Il mio capo è molto esigente. Non deve essere facile avere aspettative così alte sulla sua performance da parte della direzione … "

A dire il vero, le dichiarazioni empatiche non giustificano un comportamento inaccettabile. Il punto è ricordare a te stesso che le persone fanno quello che fanno a causa dei loro problemi. Finché siamo ragionevoli e premurosi, i comportamenti difficili degli altri dicono molto di più su di loro che su di noi. Con la de-personalizzazione, possiamo vedere la situazione in modo più obiettivo e trovare modi migliori per risolvere il problema.

C. Stabilire Conseguenza.La capacità di identificare e affermare le conseguenze è una delle abilità più importanti che è possibile utilizzare per "mettere giù" una persona difficile. Efficacemente articolato, le conseguenze danno una pausa all'individuo difficile e costringe lei o lui a passare dalla violazione al rispetto. Nel mio libro (clicca sul titolo) "Come comunicare in modo efficace e gestire le persone", le conseguenze sono presentate come sette diversi tipi di potere che puoi utilizzare per influenzare il cambiamento positivo.

5. La capacità di rimbalzare dalle avversità

"Ho perso più di 9000 colpi nella mia carriera. Ho perso quasi 300 giochi. 26 volte, mi sono fidato di prendere il colpo vincente del gioco e mancato. Ho fallito più e più volte nella mia vita. Ed è per questo che ci riesco. "

– Michael Jordan

La vita non è sempre facile Lo sappiamo tutti. Il modo in cui scegliamo il modo in cui pensiamo, sentiamo e agiamo in relazione alle sfide della vita spesso può fare la differenza tra speranza contro disperazione, ottimismo contro frustrazione e vittoria contro sconfitta. Con ogni situazione difficile che incontriamo, poniamo domande come "Qual è la lezione qui?" "Come posso imparare da questa esperienza?" "Cosa è più importante adesso?" E "Se penso fuori dagli schemi, quali sono alcuni dei migliori? risposte? "Maggiore è la qualità delle domande che ci poniamo, migliore sarà la qualità delle risposte che riceveremo. Poni domande costruttive basate sull'apprendimento e sulle priorità e possiamo ottenere la giusta prospettiva per aiutarci ad affrontare la situazione.

"Abraham Lincoln perse otto elezioni, fallì due volte negli affari e subì un crollo nervoso prima che diventasse il presidente degli Stati Uniti".

– Giornale di Wall Street

6. La capacità di esprimere emozioni intime in relazioni strette e personali

La capacità di esprimere e convalidare efficacemente le emozioni tenere ed amorevoli è essenziale per mantenere strette relazioni personali. In questo caso, "efficace" significa condividere sentimenti intimi con qualcuno in una relazione appropriata, in un modo che è nutriente e costruttivo, ed essere in grado di rispondere affermativamente quando l'altra persona fa lo stesso.

Il cuore di una persona si inaridisce se non risponde a un altro cuore.

– Perla Buck

Lo psicologo Dr. John Gottman definisce l'espressione delle emozioni intime "offerte". Le offerte possono essere qualsiasi metodo di connessione positiva tra due persone che desiderano una relazione intima. Per esempio:

Dichiarazioni verbali: "Come stai?" "Come ti senti?" "Ti amo." "Ti apprezzo." "Mi piace quando parliamo così." "Sono contento che stiamo spendendo questo tempo insieme. "" sei un così buon amico. "" Mi dispiace. "

Linguaggio del corpo di offerta: contatto visivo positivo, abbracci, sorrisi, battitura sul gomito, braccio intorno alla spalla.

Offerte comportamentali: offrire cibo o bevande, una carta personalizzata, un regalo premuroso, un favore necessario. Lista empatica. Impegnarsi in attività condivise che creano un legame più stretto.

La ricerca del dott. Gottman rivela che relazioni strette e sane si offrono reciprocamente in modi grandi e piccoli fino a centinaia di volte al giorno. Le parole e i gesti possono essere un milione di varianti, che in sostanza dicono: "Mi importa di te", "Voglio essere connesso con te" e "sei importante nella mia vita". Offerta costante e coerente è fondamentale per il mantenimento e lo sviluppo di relazioni strette e personali. È la vitamina dell'amore.

Per maggiori informazioni sugli aspetti essenziali di una relazione felice, consultare la mia guida di riferimento (fare clic sul titolo): "7 chiavi per il successo delle relazioni a lungo termine".

Per ulteriori suggerimenti su come migliorare l'intelligenza emotiva, vedi il mio libro (clicca sul titolo): "Come lasciare andare i pensieri negativi e le emozioni"

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Riferimenti selezionati

(1) Marazziti, Donatella, Angela Di Muro e Paolo Castrogiovanni. Stress psicologico e variazioni della temperatura corporea nell'uomo. Fisiologia e comportamento (1992) .

(2) Speck DF, Bruce DS. Effetti di diverse condizioni termiche e apneiche sul riflesso di immersione umana. Undersea Biomed Research (1978).

(3) Winston AP, Hardwick E, Jaberi N. Effetti neuropsichiatrici della caffeina. Advances in Psychiatric Treatment 11 (2013).

(4) Iancu I, Olmer A, Strous RD. Caffeinismo: storia, caratteristiche cliniche, diagnosi e trattamento. In Smith BD, Gupta U, Gupta BS. Teoria della caffeina e attivazione: effetti su salute e comportamento (2007).

(5) Amen, Daniel G. Cambia il tuo cervello, cambia la tua vita (1999).

(6) Petruzzello, Steven J., Daniel M. Landers e Walter Salazar . Esercizio e riduzione dell'ansia: esame della temperatura come spiegazione del cambiamento affettivo. Journal of Sport & Exercise Psychology (1993).

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