Come smettere di fumare

[Articolo aggiornato il 17 settembre 2017]

Ecco un semplice, in 5 passaggi come guidare per smettere di fumare per sempre.

Step 1: Motivare te stesso a smettere.

Step 2: Preparati a smettere.

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Passaggio 3: uscire.

Fase 4: far fronte alle voglie e ai sintomi di astinenza.

Passaggio 5: gestione dell'errore

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Facciamolo.

Passaggio 1. Motivare te stesso a smettere

Fai una lista dei pro e contro del fumo. Ecco un esempio di un elenco di questo tipo: il tuo potrebbe essere leggermente diverso.

Professionisti

– Rende più facile socializzare con altri fumatori

– Mi fa sentire più sicuro nelle situazioni sociali

– Mi fornisce gratificazione momentanea

– Previene voglie e sintomi di astinenza

Contro

– Costante fastidioso dal mio partner e amici

– Alito cattivo che mette fuori il mio compagno

– Devo uscire costantemente, anche con il freddo e la pioggia

– L'odore rancido sulla mia casa e sui miei vestiti

– Gli effetti sulla mia salute: mal di gola, tosse, mancanza di respiro, ipertensione, ulcere allo stomaco

– Gli effetti sul mio aspetto: 10 anni più vecchi, denti gialli, unghie gialle, pelle gialla

– Voglie intense e sintomi da astinenza se non mi accendo

– Avere sempre bisogno di una correzione e non poter semplicemente rilassarsi e godersi la vita

– Sentimenti di inadeguatezza per non arrendersi

– Paura e ansia per quello che sto facendo a me stesso e come finirà tutto

– Il senso di colpa per il fumo passivo sopportato da chi mi circonda

– Il costo esorbitante di tutto, specialmente il fatto che non posso mai permettermi una vacanza

Passaggio 2. Prepararsi a smettere

Mantieni la tua lista sulla tua persona e leggila più volte al giorno per motivarti a smettere. Scegli una data in cui vuoi uscire e attenersi ad essa. Tra ora e quella data, tieni un registro delle tue abitudini di fumare: registra i tempi in cui ti "illumini", dove eri, cosa stavi facendo e come ti sentivi. Usa questo registro per ottenere una migliore comprensione delle tue abitudini di fumare.

Passaggio 3. Chiudere

Una volta arrivata la data prescelta, fai una pausa pulita gettando via tutte le sigarette e rimuovendo tutti i posaceneri, gli accendini e le partite. È quindi probabile che si verifichino voglie intense insieme a sintomi di astinenza come irritabilità, difficoltà di concentrazione, stanchezza, mal di testa, aumento dell'appetito e insonnia.

Passaggio 4. Coping con voglie e sintomi di astinenza

La sostituzione di nicotina può aiutare ad alleviare queste voglie e i sintomi di astinenza, quindi chiedi a un medico di prescriverne un po 'per te. Le voglie durano raramente più di un paio di minuti alla volta e le tecniche di diversione come masticare gomme, lavarsi i denti o giocare a un videogioco possono distogliere la mente da loro fino a quando non passano. Se queste tecniche di diversione falliscono, chiama un amico o un parente che sa cosa stai attraversando ed è disposto a darti un po 'di supporto. In alternativa, dai un'occhiata alla tua lista di pro e contro e usala per mantenerti motivato. Le voglie sono spesso innescate da determinati luoghi, attività ed emozioni che siete venuti ad associare al fumo. Usa il registro delle tue abitudini di fumare per identificare questi luoghi, attività ed emozioni e cerca di escogitare strategie alternative di coping.

Passaggio 5. Coping with failure

Ricorda che voglie e sintomi di astinenza non durano per sempre, e che nel giro di soli giorni uscire sarà diventato un compito molto più facile! Non essere troppo duro con te stesso se cedi alla tentazione: mettila dietro di te e continua a fare del tuo meglio.

Neel Burton è autore di Heaven and Hell: The Psychology of the Emotions , Hide and Seek: The Psychology of Self-Deception e altri libri.

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