Nel mio nuovo libro The Willpower Instinct, descrivo uno dei miei studi preferiti sull'autocontrollo. Lo chiamo "esperimento di tortura". Ci rivela come la consapevolezza possa aiutarci a liberarci anche dalle abitudini più difficili:
Sarah Bowen, ricercatrice nel Centro di ricerca Addictive Behaviors presso l'Università di Washington, ha invitato i fumatori che volevano smettere di partecipare a uno studio. Ognuno portava un pacchetto non aperto della loro marca preferita di sigarette. Quando i fumatori erano tutti lì, Bowen li fece sedere attorno a un lungo tavolo. Poi è iniziata la tortura.
"Prendi il tuo zaino e guardalo", ordinò Bowen. Loro fecero. "Ora rimuovi il cellophane", ordinò. "Ora apri il pacco." Percorse i fumatori ad ogni passo, inspirando il primo odore del pacchetto aperto e tirando fuori una sigaretta, tenendola, guardandola e annusandola. Mettendolo in bocca Tirando fuori un accendino. Portare l'accendino alla sigaretta senza accenderlo. Ad ogni passo, costrinse i partecipanti a fermarsi e ad aspettare diversi minuti.
Bowen non si stava godendo l'agonia dei fumatori; il suo vero scopo era quello di indagare se la consapevolezza può aiutare i fumatori a resistere alle voglie.
Prima del test di tortura, metà dei fumatori aveva ricevuto un breve addestramento con una tecnica chiamata "surfare l'impulso". [Fare clic qui per imparare la tecnica completa da Bowen.] Bowen ha spiegato ai fumatori che l'urgenza passa sempre alla fine, se o non si arrende a loro. Quando sentivano un forte desiderio, dovrebbero immaginare l'impulso come un'onda nell'oceano. Aumenterebbe di intensità, ma alla fine si schianterebbe e si dissolverebbe. I fumatori dovevano immaginarsi mentre cavalcavano l'onda, non combattendo ma anche non cedendo. Furono istruiti a prestare molta attenzione alla voglia di fumare, senza cercare di cambiarlo o di sbarazzarsene. Quali pensieri stavano attraversando la loro mente? Come si sentiva l'impulso nel corpo?
Un'ora e mezza dopo, dopo essere stati completamente sottoposti allo strizzatore, tutti i fumatori sono stati rilasciati dalla camera di tortura di Bowen. Non le ha chiesto di ridurre le sigarette e non le ha nemmeno incoraggiate a usare la tecnica del "surf-the-urge" nella vita di tutti i giorni. Ma Bowen ha fatto chiedere loro di tenere traccia di quante sigarette fumavano ogni giorno per la settimana successiva, insieme al loro umore quotidiano e alle richieste di fumare.
Per le prime 24 ore, non c'era differenza nel numero di sigarette fumate dai due gruppi. Ma a partire dal secondo giorno, il gruppo del surf-the-urgent fumava meno sigarette. Al settimo giorno, il gruppo di controllo non ha mostrato alcun cambiamento, ma quelli che hanno provato l'impulso hanno ridotto del 37%. Sorprendentemente, per i fumatori che avevano imparato a surfare l'impulso, lo stress non portava più automaticamente all'illuminazione.
Un nuovo studio, appena pubblicato online questa settimana , fa luce su ciò che accade nel cervello quando applichiamo la consapevolezza alla tentazione. Questo studio ha reclutato 47 fumatori che volevano smettere e ha chiesto loro di astenersi dal fumare per 12 ore prima dell'esperimento. I ricercatori hanno insegnato ai partecipanti i principi di base dell'attenzione consapevole, come nello studio di Bowen, è stato un "intervento" molto rapido e semplice, non richiesto alcun addestramento formale di meditazione.
I ricercatori hanno poi mostrato ai fumatori immagini correlate al fumo progettate per indurre voglie. Per alcune immagini, ai fumatori è stato chiesto di vederli passivamente, senza particolare attenzione alla loro esperienza; per altre immagini, è stato loro chiesto di vederle con attenzione. Hanno anche chiesto ai fumatori di segnalare eventuali voglie che stavano vivendo. Per tutto il tempo, i ricercatori stavano osservando cosa stava succedendo nel cervello di ogni fumatore, monitorando l'attività cerebrale utilizzando una macchina per immagini di risonanza magnetica funzionale.
In primo luogo, il self-report: la consapevolezza riduce le voglie. È contro-intuitivo, perché la ricerca ha dimostrato in modo definitivo che le immagini scatenano forti voglie nei fumatori. Ma la consapevolezza sembra fornire una sorta di inoculazione alle immagini.
Le voglie ridotte erano correlate con una ridotta attività nelle aree cerebrali legate al craving (ad esempio la corteccia cingolata anteriore). È interessante notare che la consapevolezza non ha solo ridotto l'attività; ha funzionalmente scollegato le diverse regioni del cervello che costituiscono la "rete bramosa".
L'esperienza di una forte brama è il prodotto di diverse aree cerebrali che si attivano: regioni che ti fanno focalizzare sull'oggetto della brama; regioni che creano sentimenti contrastanti di desiderio (anticipando il piacere della ricompensa, mentre anche sperimentando il dolore e lo stress di non avere ancora ciò che si desidera) e regioni che motivano l'azione per ottenere ciò che si desidera.
Prestare attenzione consapevole al grilletto della brama interrompe questa complessa risposta cerebrale e alla fine protegge i fumatori dal loro stesso desiderio.
È probabile che questo processo possa aiutare ogni sorta di tentazione e dipendenza, dalle voglie alimentari alla dipendenza da shopping, dall'abuso di sostanze e dal porno su Internet. Vuoi iniziare? Ricercatore (noto anche come torturatore di fumatori) Sarah Bowen ti guida attraverso la pratica della navigazione su Internet (fai clic per ascoltare l'audio in streaming, oppure fai clic con il pulsante destro del mouse o premi il pulsante di controllo e salva il file con nome per scaricare MP3).
Kelly McGonigal è una psicologa alla Stanford University. Il suo ultimo libro, ricco di strategie per un cambiamento consapevole e auto-compassionevole, è The Willpower Instinct: come funziona l'autocontrollo, perché è importante e cosa si può fare per ottenerne di più.
Studi di riferimento:
1. Bowen S, Marlatt A (2009). Surfing the urge: breve intervento di consapevolezza per i fumatori degli studenti universitari. Psychol Addict Behav, 23 (4): 666-71.
2. Westbrook C, Creswell JD, Tabibnia G, Julson E, Kober H, Tindle HA (2011). L'attenzione attenta riduce la brama di fumatori indotta da indizi neurali e auto-segnalati. Soc Cogn Affect Neurosci. [Epub ahead of print]
