Come possiamo imparare a smettere di prendere le cose personalmente

Impara a superare la distorsione cognitiva della personalizzazione.

Fonte: J Walters / Shutterstock

Nel settembre del 2014, scrissi un articolo intitolato “Come il pensiero distorto aumenta lo stress e l’ansia“. Copriva le dieci distorsioni cognitive più comuni. Le distorsioni cognitive sono errori nel modo di pensare. Sebbene siano facili da definire e spesso facili da riconoscere in noi stessi, possono essere difficili da superare. Vale comunque la pena di imparare e di lavorare, perché possono renderci infelici (o, a mio parere, intensificare la nostra sofferenza mentale).

Una delle dieci distorsioni è chiamata personalizzazione , e questo è il punto focale di questo pezzo.

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Quando ti impegni in questo tipo di pensiero, ti consideri erroneamente la causa di cose di cui non sei responsabile. Per questo motivo, la personalizzazione è una fonte importante di ansia e infelicità. Porta anche ad auto-biasimo. . . e non è mai buono per te.

La personalizzazione appare in due forme, che affronterò separatamente.

Prima forma: prendi le tue delusioni e le tue battaglie personalmente.

Tutti sperimentano delusioni e lotte nella vita. Quando personalizzi, tratti questi eventi inevitabili come risultato del fallimento di un personaggio da parte tua. Ecco un esempio che uso nel mio libro How to Wake Up . Se sei rifiutato per una promozione, ritieni che sia perché non sei stato abbastanza bravo nel tuo lavoro, quando in realtà potrebbero esserci molte altre spiegazioni. Forse l’azienda sta avendo problemi di budget. Forse il lavoro è andato al nipote del capo. Invece di considerare anche queste alternative, quando personalizzi, salti alla conclusione che non sei stato abbastanza bravo.

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Ecco un altro esempio. Ti aspettavi che un amico venisse a farti visita, e ti manda una email quella mattina e dice che è saltato fuori qualcosa, e lei dovrà riprogrammare. In questa situazione, la personalizzazione si verifica quando si assume che, poiché non ti ha dato una ragione per la cancellazione, deve essere perché non voleva vederti, o perché è arrivata un’offerta “migliore”. Non ti fermi a considerare i molti motivi per cui potrebbe non aver condiviso le sue ragioni. Forse un membro della famiglia sta avendo problemi. Forse è lei che sta personalizzando – cancellando perché ha paura che tu possa pensare che non sia abbastanza interessante per la compagnia!

Un terzo esempio mi fu applicato quando per la prima volta mi ammalai cronicamente. Pensavo fosse colpa mia. In realtà credevo che la mia incapacità di riacquistare la mia salute rappresentasse una mancanza personale da parte mia. Parla di prendere qualcosa con cui stai già lottando (la tua salute) e peggiorare le cose!

Come puoi imparare a contrastare questa tendenza a prendere delusioni e lotte personalmente? Ecco due strategie:

1. Pratica prendendo coscienza della tua tendenza a incolpare te stesso quando le cose non vanno come vuoi, o come hai programmato.

Lavora per diventare consapevole di come reagisci alla delusione e alle tue lotte nella vita. Salti immediatamente alla conclusione che ciò che non sta andando per te è colpa tua? Riconoscere la tua tendenza a incolparti in queste situazioni è il primo passo per cambiare questo schema di pensiero, perché una volta riconosciuto ciò che fai, puoi chiedertelo se la tua risposta è razionale e ragionevole.

Quando ti chiedi questo, è difficile sfuggire alla conclusione che incolpare te stesso per delusioni e lotte non ha senso; sono una parte inevitabile dell’esperienza umana. Nessuno riceve un “lasciapassare” su di loro, perché nessuno ottiene ciò che vuole sempre.

Questo tipo di consapevolezza consapevole può aiutarti a rimpiazzare l’auto-colpa con l’auto-compassione. Ammettiamolo: a volte la vita è dura. Lo rendi più difficile quando prendi i dossi sulla strada personalmente. Non c’è motivo di farlo, perché quei dossi fanno parte dell’esperienza di vita di tutti.

2. Riconosci che spesso non sai perché le persone agiscono come loro.

Quando ti senti deluso da qualcuno – il tuo partner è irritabile, il tuo amico non chiama per settimane, non ottieni quella promozione – invece di prenderlo personalmente incolpando te stesso, riconosci che spesso non è chiaro il motivo per cui le persone agiscono come loro fare.

La storia della vita di ognuno si gioca nel suo modo unico. Il tuo partner potrebbe essere irritabile a causa di qualcosa che è successo sul lavoro. Il tuo amico potrebbe non chiamare, perché è sopraffatta dagli impegni familiari. E, come accennato in precedenza, ci potrebbe essere un numero qualsiasi di motivi per cui non hai ottenuto questa promozione.

Bottom line: spesso non sai perché gli altri si comportano come loro. Pertanto, prendere il loro comportamento personalmente non è giusto (o gentile) per te stesso.

Seconda forma: ti senti responsabile per la felicità degli altri – e per le loro delusioni e lotte.

Questa è la seconda forma che richiede la personalizzazione. Pensi di essere responsabile del modo in cui gli altri stanno facendo, che sia la loro capacità di essere felici, di avere successo in qualche modo, o anche qualcosa di minore come se si divertissero con te quando sei stata l’ultima volta. Che peso imporre a te stesso! Nessuna meraviglia che la personalizzazione sia spesso definita “la madre di ogni colpa”.

Ecco una strategia per contrastare questa forma di personalizzazione:

1. Metti in discussione la validità della tua convinzione che sei responsabile per le altre persone.

Per provare questo, prima fai venire in mente una persona di cui ti senti responsabile e poi riempi lo spazio vuoto:

Sono responsabile per il suo / ___________________________.

Riempimenti possibili:

• Felicità
• Stare bene
• Vita sociale
• Voti a scuola
• Successo sul lavoro
• Capacità di rimanere in una relazione
• Abilità nel far fronte alle avversità

Considerate ora se ritenervi responsabili di quanto bene sta facendo un’altra persona è una valutazione realistica di come funziona la vita (compresa la vostra capacità di controllare e persino influenzare le altre persone). Non è. La felicità, i successi e la capacità di far fronte alle persone dipendono da un numero qualsiasi di fattori: la loro storia personale, le loro influenze infantili (come genitori e insegnanti), persino il loro patrimonio genetico.

Avendo riflettuto su questo piccolo esercizio sopra, ora dì a te stesso: “Non sono responsabile per le lotte e le delusioni di questa persona nella vita. Sono disposto ad aiutare se posso, ma tutti devono fare la loro strada in questo mondo. A volte riescono a qualcosa, ea volte no. A volte si divertono, ea volte no. A volte saranno felici e altre volte no. È così per me; è così per tutti. ”

Superare questa seconda forma di personalizzazione può essere una sfida. Richiede uno sforzo serio per smettere di credere che sei responsabile per le vite degli altri, in particolare quelli che ti sono più cari. Aiuta a rivisitare questo esercizio e quindi a ripetere alcune versioni delle parole nel paragrafo precedente. Quando si è in grado di lasciare che si senta responsabile per gli altri, non è solo la liberazione, ma è anche probabile che porti a una migliore relazione con la persona in questione.

***

Spero che questi suggerimenti siano utili. Ho lavorato io stesso a questa distorsione cognitiva, in particolare alla seconda forma che richiede.

Se ti interessano le distorsioni cognitive, ecco un altro pezzo che ho scritto su uno di loro: “Come porre fine al pensiero catastrofico”.

Grazie per aver letto il mio lavoro.