I ricercatori di esercizio trovano "Più è meglio". La mentalità sopravvalutata

Fonte: Maridav / Shutterstock

Qual è la dose ottimale e l'intensità dell'attività fisica per migliorare il benessere psicofisico? Per molti esperti, questa rimane la domanda da un milione di dollari. C'è un dibattito in corso sul modo in cui qualcuno ha bisogno di lavorare con determinazione per migliorare i sentimenti di benessere soggettivo. Sfortunatamente, non c'è ancora un chiaro consenso tra gli esperti. Alcuni studi dicono che l'attività fisica da moderata a vigorosa (MVPA) è la migliore, mentre altri dicono che l'esercizio a bassa intensità può essere migliore.

Detto questo, per chi odia esercitare, ci sono buone notizie. Le ultime ricerche dell'Università del Connecticut riportano che dosi molto ridotte di esercizio a bassa intensità, come una piacevole passeggiata, possono migliorare il tuo umore e farti sentire meglio con te stesso. ( Le valutazioni del " Benessere soggettivo" si basano sulle valutazioni positive e negative che qualcuno fa sulla propria vita. )

Il recente studio di UConn, "Intensità dell'attività fisica e benessere soggettivo in adulti sani", è stato pubblicato sul Journal of Health Psychology . Il principale punto d'appoggio di questo studio è che i più alti livelli di comportamento sedentario (sedentarismo) sono associati a un minore benessere soggettivo e ad una maggiore depressione. Lo studio fornisce anche alcuni consigli utili: se trascorri la maggior parte della tua giornata seduto, semplicemente alzarti dalla sedia e muoverti un po 'puoi aumentare il tuo umore e ridurre la depressione.

In una dichiarazione, l'autore principale, Gregory Panza, uno studente laureato nel Dipartimento di Kinesiologia di UConn, ha dichiarato: "Speriamo che questa ricerca aiuti le persone a realizzare l'importante messaggio di salute pubblica che semplicemente passando dall'assenza di attività fisica all'esecuzione di alcune attività fisiche può migliorare il loro benessere soggettivo . . . I nostri risultati indicano che otterrete il miglior "bang for your buck" con attività fisica leggera o moderata ".

• Desiderio di mania
• La verità su Sarah Palin
• Completamente recuperato, ma non abbastanza: la lunga strada post-anoressica
• Sami Timimi su ADHD, autismo e salute mentale dei bambini
• 6 modi per evitare di mangiare troppo Candy per Halloween

Panza e colleghi hanno esaminato la relazione tra i vari livelli di durata e intensità dell'esercizio tra 419 adulti sani in quattro giorni utilizzando la tecnologia di attività fisica obiettiva e le valutazioni soggettive del benessere. I ricercatori hanno detto che questo studio è il primo del suo genere ad utilizzare sia obiettivi (accelerometri) che soggettivi (questionari) che hanno chiesto ai partecipanti di descrivere le loro abitudini quotidiane, il benessere psicologico generale, il livello di depressione, la gravità del dolore e la misura in cui il dolore interferiva con le loro attività quotidiane.

I vari gradi di intensità dell'attività fisica sembravano fornire una interessante combinazione di benefici psicologici e analgesici. Ad esempio, l'attività fisica ad intensità luminosa è stata associata ad un miglioramento del benessere psicologico e alla riduzione dei sintomi della depressione. L'attività fisica da moderata a vigorosa era associata a un migliore benessere psicologico generale, ma sembrava anche avere un effetto antidolorifico.

Riguardo ai marcatori di tutti i giorni per diversi gradi di intensità aerobica, Linda Pescatello, che è stata l'autore principale di questo studio, descrive l'attività fisica ad intensità luminosa come l'equivalente di fare una piacevole passeggiata intorno al centro commerciale senza alcun aumento notevole della respirazione, della frequenza cardiaca o della rottura di un sudore.

• Stressato? La scienza dice alcuni alberi
• Ripensare il recupero
• La vita è troppo corta per indossare un rossetto cattivo
• Occupy as usual, parte 2-Power Lounging
• Il presente e il futuro del trattamento per la depressione

Una moderata attività di intensità equivarrebbe a percorrere un miglio di 15-20 minuti con un aumento della frequenza cardiaca e della respirazione, mentre si potrebbe anche rompere un sudore, ma essere comunque in grado di continuare una conversazione. L'attività vigorosa equivale a una camminata molto vivace oa fare jogging su un miglio di 13 minuti accompagnata da un aumento significativo della frequenza cardiaca, della sudorazione e della respirazione profonda. Per quanto riguarda il "talk test", è molto difficile mantenere una conversazione prolissa durante un intenso esercizio.

Come ho detto prima, i partecipanti allo studio con il più alto grado di comportamento sedentario hanno riportato livelli più bassi di benessere soggettivo e tassi più elevati di depressione. Tuttavia, ci sono due avvertenze da prendere in considerazione prima di trarre conclusioni definitive basate su questo risultato.

In primo luogo, questo studio era cross-sectional e solo preso un 'istantanea' di 4 giorni nella vita di ogni partecipante di studio. Come spiega Panza, "Uno studio longitudinale che monitora i sentimenti delle persone e l'attività fisica nel tempo farebbe molto per aiutare a determinare quale regime di esercizio potrebbe essere il migliore per diverse popolazioni."

Secondo, la correlazione non significa causalità. In uno scenario di gallina o di uovo, è impossibile sapere se i partecipanti che erano clinicamente depressi (e più probabilmente soffrire di inerzia fisica) tendevano ad essere più sedentari o se il sedentarismo in sé e per sé aggrava il rischio di depressione di qualcuno . Molto probabilmente, questo ciclo di feedback è bidirezionale. Pertanto, se qualcuno con la depressione può trovare un nucleo di ispirazione ( come l'evidenza empirica in questo nuovo studio! ) Può innescare la motivazione a iniziare a muoversi di più … che la ricerca dimostra potrebbe creare una spirale ascendente di sollevare lo spirito e ridurre la depressione .

Sul lato positivo, i ricercatori di UConn concludono che le persone che avevano condotto una vita sedentaria e poi impegnate in un'attività fisica leggera o moderata hanno mostrato il maggiore miglioramento nel loro senso generale di benessere e meno depressione.

Come il "principio del piacere" freudiano ci ricorda, "tutti gli animali cercano il piacere ed evitano il dolore". Se l'esercizio è visto come un'esperienza spiacevole o "dolorosa", le probabilità sono che eviterai questo comportamento. Panza e Pescatello sono d'accordo che è importante trovare un'attività fisica che ti piace e poi esercitarti a un "livello tonico" di intensità che ti fa sentire bene. Questo livello di intensità potrebbe cambiare da un giorno all'altro o in varie fasi della tua vita.

"La mentalità 'more is better' potrebbe non essere vera quando si tratta di intensità di attività fisica e benessere soggettivo", ha concluso Panza. "In effetti, un atteggiamento 'qualsiasi cosa è meglio' può essere più appropriato se il tuo obiettivo è un livello più alto di benessere soggettivo." Sono assolutamente d'accordo con il consiglio di Panza. Infatti, a p. 47 di The Athlete's Way: Sweat and the Biology of Bliss, scrivo:

"Fai qualcosa … fai qualcosa! Ricordati di prenderlo lentamente. Non devi ucciderti, far muovere il sangue dovrebbe essere il tuo obiettivo. Un piccolo impegno di tempo raccoglierà enormi benefici. Solo venti o trenta minuti quasi tutti i giorni della settimana sono tutto ciò che serve per vedere i risultati. Questo è meno del 3% del tuo giorno di veglia e ti sentirai meglio per l'altro 97%. "

Speriamo che le ultime scoperte di Gregory Panza e dei colleghi ti motiveranno a continuare a fare quello che stai facendo, se l'attività fisica a bassa intensità (o qualcosa di più intenso che ti fa sentire bene) fa parte della tua routine quotidiana. Al contrario, se al momento trascorri la maggior parte del giorno seduto, le ultime ricerche suggeriscono che fare un piccolo impegno per spostarsi leggermente di più a un livello di intensità facile potrebbe aumentare il tuo umore, ridurre la depressione e migliorare il tuo benessere generale.