Come superare l'ansia da prestazione sportiva

Questo blog cura le voci della Division of Psychoanalysis (39) dell'American Psychological Association. Mitchell Milch, LCSW, invia questo post.

–

Le ansie delle prestazioni sono come gli allarmi antincendio. Sembrano esistere al di fuori di noi ma, in realtà, sono proiezioni di ciò che potrebbe avere, dovrebbe avere o sarebbe successo a noi durante l'infanzia. Questi ricordi o fantasie sono trascinati in consapevolezza dalle associazioni tra ciò che sta accadendo ora e ciò che ricordiamo è accaduto, il desiderio potrebbe essere accaduto, o il temuto accadere molto tempo fa. Ecco come difendersi da questi fantasmi dal tuo passato in modo che non influenzino il tuo presente.

• Commozione cerebrale: psicoterapia per il calcio
• Il potere curativo della divulgazione
• Cosa potrebbe esserci di buono nel temere la morte?
• Zen and the Art of Diet: Parte 5
• Affrontare con contromosse

Come ti senti mentre ti alleni sulla linea di partenza in una gara di corsa o affronta la palla da salto alla tua partita di basket in rec league o aspetti il ​​servizio di apertura al torneo di tennis del tuo club benessere? Se sei come me e milioni di altri atleti motivati ​​e ricreativi in ​​tutto il paese, il tuo sforzo istintivo di proteggersi dalla minaccia percepita o dall'aspettativa di minaccia potrebbe farti perdere di vista il motivo per cui stai saltando o tornando a servire nel primo posto. Si perde la concentrazione spesso senza nemmeno rendersene conto.

Entrambi i risultati sono irreali: sei spaventato dalla possibilità di successo come lo sei dalla possibilità di fallire. Correre veloce è altrettanto spaventoso quanto correre lentamente. O forse, hai paura di perdere il controllo del tuo corpo quando sei stanco. Ancora più importante, non sei consapevole di queste influenze che ti controllano. Queste influenze includono comportamenti autodistruttivi come riscaldamenti inadeguati o eccessivi, scarsa stimolazione e disattenzione alla forma di corsa (inserire qui gli equivalenti del proprio sport). Queste angosce della prestazione che ci ingoiano sono i sottoprodotti moderni di paure arcaiche di disapprovazione, rifiuto, invidia, abbandono e annientamento, ecc.

La chiave per gestire queste ansie da prestazione è disarmare gli allarmi antincendio. Controllando il tuo termostato emotivo, precludi la necessità di difenderti in modi autodistruttivi. Stai calmo e non dovrai schierare strategie autolesionistiche in cerca di calma. In questo stato di prontezza focalizzata, puoi conoscere la differenza tra ciò che è dentro di te al di fuori di te e ciò che è già accaduto contro ciò che può accadere. Quali sono i rischi reali e percepiti, emotivi di dare il massimo sforzo? In uno stato di centralità mantenuta, puoi conoscere la differenza. Distanziando il tuo sforzo attuale dalle aspettative e dai risultati degli sforzi precedenti, molto spesso puoi vedere i rischi attuali come ragionevoli e giustificati.

• 10 fatti sorprendenti sul fallimento
• La chirurgia plastica non aumenta l'autostima
• La cultura fornisce il contesto, non la causa
• A Chet (Son of Tom) Hanks: No Innocent Rash Legature
• Come stare in piedi per te stesso ti aiuta a combattere la depressione

La ricerca mostra che due strategie efficaci per mediare le ansie della performance sono la meditazione e l'immaginazione guidata, entrambi elementi della prova mentale. Ricordare il passato crea le nostre ansie e immaginare che il futuro possa smantellarle. La tua immaginazione modella la tua realtà, quindi sfruttala per soddisfare le tue esigenze.

Jack Nicklaus, probabilmente il più grande giocatore di golf che sia mai vissuto, non è mai stato il migliore attaccante di palla. Tuttavia, il golf immortale Bobby Jones una volta osservò: "Gioca a un gioco che non mi è familiare." Quello che Jones intendeva era che, malgrado i meccanismi del club contro la palla, Nicklaus stava giocando un gioco mentale interno che sconfessava la meccanica dei suoi avversari. Prima di girare il club, Nicklaus ha visualizzato un risultato positivo. Poi si è offerto suggerimenti positivi e ha eliminato i pensieri negativi. Alla fine, è andato su un pilota automatico e ha fatto un passaggio alla pallina da golf con piena fiducia nella sua memoria muscolare.

Ecco come approssimare il gioco mentale di Nicklaus nel tuo sport. Qualche settimana prima di un'importante gara o gioco o incontro, prova a sederti ogni secondo giorno per 15-20 minuti da solo in una stanza su una comoda sedia a occhi chiusi. Sedersi con gambe e braccia non incrociate. Inizia a visualizzare il tuo stomaco come un palloncino dai colori vivaci. Inspira lentamente e profondamente dentro e fuori e visualizza il tuo stomaco (non i tuoi polmoni!) Gonfiando e sgonfiando. Usa la respirazione come un punto di concentrazione. Quando la tua mente inevitabilmente vaga, attira pazientemente la tua attenzione sul tuo respiro. Nota come il tuo livello di ansia aumenta o diminuisce a seconda di quanto successo hai a mantenere la concentrazione o di come la tua mente vaga verso altre cose, incluso il tuo evento.

Durante questi esercizi, inizia a immaginare situazioni di performance. Ad esempio, visualizza te stesso durante il rituale del giorno della gara. Visualizza ogni fase del tuo evento e scrivi una sceneggiatura positiva nella tua immaginazione. Sta vincendo? Sta finendo? È un PR o un altro miglioramento? È un'esperienza senza dolore o ansia? Osserva i cambiamenti nel livello di ansia durante questa immaginazione e le variabili che lo influenzano. Quando messaggi o immagini autodistruttivi entrano nella tua mente, lavora per cancellare queste immagini e riportare l'attenzione sulla tua respirazione. All'interno di una ragione realistica, sfidare o sostituire l'auto-parlare negativo con un auto-parlare positivo.

Ad esempio, se inizi a sentirti dire: "Sono troppo stanco per mantenere questo ritmo", quindi, puoi sostituire questo messaggio con "Rilassati e fidati del mio allenamento". Prova con un numero gestibile di messaggi vocali ad alta priorità / segnali mentali per garantire il controllo di qualità della tua tecnica di esecuzione. Per esempio, i miei segnali durante la corsa si concentrano sul rilassamento dei muscoli facciali, spingendo le braccia attorno a un tronco fermo e, lasciando oscillare il braccio, determinano il sollevamento della gamba e la lunghezza del passo.

Più sperimenterai e otterrai informazioni dettagliate sui tuoi ostacoli interni a prestazioni ottimali, maggiore sarà la tua capacità di contenere e gestire le tue ansie. Ciò ti impedirà di sfumare i confini tra dentro e fuori, passato e presente, aspettative e possibilità. Esercitati a casa e poi applica le stesse tecniche sulla linea di partenza o anche a metà gara.

Anche se non sei destinato a diventare Jack Nicklaus, le tecniche di rilassamento meditative e le immagini guidate ti aiuteranno a ottenere più chilometri dal tuo allenamento e dalle tue prestazioni di quanto avresti mai immaginato. Ci vediamo alla linea di partenza!