Dormi meno, pesa di più

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Ci sono un sacco di persone insonni là fuori in questo momento. Molti di noi non dormono tutta la notte. Innumerevoli motivi ci tengono svegli: tutto, dalle notti delle elezioni, ai giochi della World Series, ai turni di lavoro, ai tweet da amanti dimenticati fino al tabacco (i fumatori si svegliano per sempre con il ritiro alla nicotina), bevendo un drink alcolico, depressione e ansia. Ma se otteniamo meno del nostro attuale suggerimento di sette ore di sonno, cosa succede a noi oltre a sentirci irritati, stanchi e improduttivi al mattino?

Abbiamo fame.

Ci sono molti effetti della privazione parziale del sonno – e anche i turnisti spesso dormono durante la notte (sebbene siano spesso inconsapevoli, dato che il sonno è furtivo). La maggior parte di noi supera le brutte notti con sonnellini e periodi di sonno più intensi nei giorni successivi. Ma molti di noi prendono gli stuzzichini.

E ora abbiamo un'idea di quanto vorremmo diventare famelici.

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La storia del nastro

Di recente un gruppo del King's College di Londra e della Free University di Amsterdam hanno deciso di provare una meta-analisi della fame del sonno. Hanno esaminato i molti studi in cui alle persone è stato permesso di dormire solo quattro ore, e poi quanto affamati hanno avuto il giorno successivo.

L'aumento medio nell'assunzione di cibo: ben 385 calorie.

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Questo è molto. Estendetelo attraverso una popolazione di miliardi di giocatori, messaggeri, genitori con neonati, operatori di emergenza, cuochi notturni e uomini d'affari collegati a catene di approvvigionamento globali, e avrete una ragione importante per aumentare le statistiche sull'obesità. E ciò che è curioso è ciò che le persone assonnate mangiano. In questa recente meta-analisi, è grasso. In altri studi, le persone bramano lo zucchero.

Non necessariamente i cibi più salutari. Circa un quarto dei lavoratori americani fa ufficialmente il lavoro a turni. Molti altri lo fanno in modo non ufficiale, quando sentono il ping di un messaggio dal loro capo alle 3 del mattino

Mentre si svegliano, molti notano qualcosa di strano: vogliono mangiare. Alle 3 o alle 4 del mattino. Alcuni aspettano la colazione, ma molti no.

Allora cosa mangi alle quattro del mattino? Un'insalata grande? Farina d'avena accuratamente cotta?

La tendenza generale è quella di afferrare cibi e snack ipercalorici, come le barrette M & Ms o "proteine". Sono veloci, sono facili, e se sei un turnista che batte le corsie dell'ospedale nel cuore della notte, il cibo spazzatura sarà di solito l'unica delizia nutrizionale disponibile. Come sottolineano gli autori, molte persone mangiano "come ricompensa". Per molti, i pericoli di una lunga notte relativamente insonne dovrebbero essere compensati con un candy bar.

Ma cosa sta realmente accadendo all'interno del sistema di informazione del corpo umano?

Glucosio e sonno

Un gruppo guidato da Eve van Cauter presso l'Università di Chicago ha quasi felicemente documentato i risultati endocrini di dormire meno di quanto si desidera. I loro studi trovano capriole in ormoni come la grelina e la leptina, una specie di coppia yin-yang che influenza quando ci sentiamo affamati o sazi. In modo più prominente, scoprono che le persone che ricevono quattro ore di sonno, quando sono abituate a ottenerne sette o otto, improvvisamente sembrano prediabetiche. Metabolizzano il glucosio piuttosto male.

E sì, a loro piace mangiare molto di più. Nelle scoperte del gruppo di Chicago, di solito è roba zuccherina e grassa.

Guardare prediabetic dopo una notte di poche ore di privazione del sonno è un potente promemoria di tutto ciò che fa il sonno. Un risultato frequente della privazione del sonno è un po 'di ipoglicemia: l'eccesso di insulina e il glucosio sono così bassi che le persone si sentono nauseate, nervose, deboli e stanche. E, quando il corpo riconosce che il glucosio è basso, diventa affamato.

Perché sebbene il cervello sia piuttosto attivo di notte, a differenza della maggior parte del corpo non può usare il grasso. I cervelli funzionano esclusivamente con glucosio, così come i globuli rossi, fino a quando non si mettono a lungo periodi di vera fame. Nel frattempo, le riserve di glucosio vengono tirate giù così aggressivamente durante la notte che di solito digeriamo i nostri muscoli volontari duramente conquistati per fare lo zucchero. bisogno di passare la mattina presto.

Linea di fondo

Dormi di meno, pesa di più. Tutto ciò che serve è un viaggio in aereo, una telefonata inaspettata da un amico che non si rende conto che non sei più nello stesso fuso orario, un bambino irritabile, o semplicemente preoccupati per lo stato della nazione. Quella notte o il giorno dopo potresti ritrovarti famelico.

Quindi, insieme alla sopravvivenza, alla prevenzione delle malattie cardiache, dell'ictus e del cancro, al miglioramento dell'umore e delle prestazioni, restare svelti è un altro motivo per proteggere il sonno ogni notte possibile. E se ti ritrovi davvero, davvero affamato, considera che i cibi fibrosi possono essere fermi a quel bisogno di calorie in modo più efficace di un candy bar. Camminare dopo ogni pasto cambierà anche il metabolismo in un modo che rende meno probabile che le calorie in eccesso finiranno per allinearsi allo stomaco e per stringere la cintura.

Il sonno è una questione importante.