Quasi tutti hanno episodi di insonnia quando sembra che addormentarsi sia praticamente impossibile. Questi momenti di inutilmente rigirarsi e rigirarsi nel letto possono sembrare torture, far sì che alcune persone temano di andare a dormire e persino diventare una profezia che si autoavvera di non dormire.
Mentre la maggior parte degli episodi di insonnia sono brevi e auto-limitanti, in alcuni casi l'insonnia è un sintomo di qualche problema emotivo, sociale o medico. Quindi, se soffri di insonnia persistente, si consiglia una consulenza con un professionista (ad esempio un medico o uno specialista del sonno).
Fortunatamente, la stragrande maggioranza dei malati di insonnia può essere aiutata semplicemente seguendo le linee guida della buona igiene del sonno e, se necessario, i metodi di CBT-I (cioè, terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia).
Quindi, l'antidoto senza farmaci per il problema comune ma irritante dell'insonnia episodica ha tre parti:
La prima è di accettare che occasionali notti irregolari sono la norma e la maggior parte delle persone può funzionare abbastanza bene, nonostante abbia perso un po 'di sonno. In effetti, è un'idea errata che senza una buona notte di sonno una persona venga lavata, stanca e incapace di eseguire il giorno successivo. Questo errore cognitivo serve solo ad aumentare l'ansia anticipatoria e può portare ad un circolo vizioso di preoccupazione e ad altre notti di sonno schifoso. Pertanto, accettare che l'insonnia occasionale sia normale e che le persone siano in grado di funzionare in un sonno molto breve per un certo periodo di tempo, può neutralizzare l'ansia che produce la preoccupazione di non dormire occasionalmente.
Il secondo ingrediente dell'antidoto contro l'insonnia è quello che viene chiamato "igiene del sonno". L'igiene del sonno è semplicemente un insieme di cose da fare e da non fare, che hanno dimostrato di facilitare e migliorare il sonno. L'igiene del sonno comporta:
Seguire queste buone linee guida sull'igiene del sonno di solito fa il trucco. Ma se stai ancora lottando per riposarti la notte più notti del solito, prova a provare un metodo relativamente nuovo e molto potente chiamato terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I) che è la terza parte della cura per l'insonnia.
Mentre CBT-I dovrebbe davvero avere un post su se stesso, ecco i suoi componenti critici.
Primo (passo 1), come accennato in precedenza, rendersi conto che l'insonnia occasionale è molto comune e che molte persone sono in grado di funzionare nella loro vita anche quando il sonno è privato. Ma forse la cosa più importante è che la CBT-I enfatizza quella che viene chiamata "limitazione del sonno". Ciò significa che si può stare a letto solo durante un tempo prestabilito. Ad esempio, se il momento designato di una persona per essere a letto è dalle 11:00 alle 7:00, allora è solo il momento in cui la persona può essere a letto.
Successivamente (passaggio 2), CBT-I dice alla gente che se non si sono addormentati entro circa 20 minuti, devono uscire dal letto e fare qualcosa di basso in un posto comodo, rilassante e calmo fuori dal letto. Ad esempio, rilassati su una poltrona o un divano con luce delicata mentre leggi qualcosa di blando (non un thriller o altro materiale stimolante) o guardando uno spettacolo di natura, scienza o storia in TV con un volume basso e piacevole.
Quindi (passaggio 3), quando inizi a sentirti un po 'assonnato, o anche solo un po' morbido, torna a letto. Se non ti sei addormentato entro circa 20 minuti, ripeti il passaggio precedente. In effetti, CBT-I istruisce le persone a ripetere i passaggi 2 e 3 ancora e ancora fino a quando non si addormentano, o sono le 7:00 e il tempo di alzarsi dal letto, non importa quanto abbiano o non abbiano dormito.
Nella maggior parte dei casi, dopo diverse notti di pratica della limitazione del sonno e di una buona igiene del sonno, la maggior parte delle persone trova che il problema si interrompe e riprendono a godere di un buon sonno costante.
Ricorda: pensa bene, agisci bene, sentiti bene, stai bene!
Copyright Clifford N. Lazarus, Ph.D.
Riferimento:
Perlis. ML, et al. (2005). Trattamento cognitivo comportamentale dell'insonnia: una guida sessione per sessione. New York: Springer.
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Clifford
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