Il caffè è davvero cattivo per dormire?

La ricerca mostra che il caffè può ridurre la qualità e la quantità del sonno.

Caffè. Un elisir magico che ripristina il vigore e illumina l’umore. La roba in cui l’America corre. Niente di meglio di una tazza dannatamente bella. Qualcosa di così meraviglioso che la gente paga migliaia di dollari per ottenere la migliore tecnologia di macinatura e produzione di birra. Frappuccino, cappuccino e caffè espresso. Un’efficace contromisura al sonnolenza che migliora la sicurezza di guida. La razione giornaliera che permette ai soldati del passato di affrontare un altro giorno sul campo di battaglia. Una droga intelligente. Qualcosa che protegge il fegato dal cancro. Un sollevatore di umore che riduce il rischio di suicidio. L’unico bene di lusso che la media della classe media può facilmente permettersi. L’America ha persino una “giornata nazionale del caffè”.

Caffè. Una bevanda che agita lo stomaco che lascia ansiosi e stressati. Avere un po ‘troppo tardi e sarà difficile addormentarsi. Troppa e una sudata sensazione di panico ti investe. Una sostanza avvincente che, nel migliore dei casi, si limita a curare l’effetto sospeso del deludente consumo del giorno precedente. Può causare l’ipertensione. Può portare a guida aggressiva e scoppi d’ira. Una fuga quotidiana sulle tue finanze che ti impediranno di diventare un milionario. Una licenza per stampare denaro per i proprietari di caffè. Qualcosa che riunisce le persone marginali per discutere idee pericolose che sfidano le fondamenta della società.

Come il nostro rapporto con la maggior parte delle sostanze psicoattive, il caffè e il suo ingrediente principale, la caffeina, hanno spesso avuto una relazione conflittuale con la società. Nessuno sa quando o come è stato scoperto il caffè, ma la pianta stessa ha avuto origine in Africa. Fu usato dalle tribù in Africa molto tempo fa ed era noto agli arabi e ai persiani almeno dal medioevo. Il primo caffè fu iniziato a Costantinopoli nel 1554. Nonostante l’iniziale opposizione del caffè della Chiesa raggiunse l’Europa all’inizio del 1600. Quando le caffetterie furono introdotte per la prima volta in città europee come Oxford, Londra e Parigi a metà del 1600, fu una scossa per la società e si diffusero rapidamente, arrivando persino a Boston nel 1676.

In Europa e nelle colonie americane dei primi anni del 1600, l’acqua era spesso di scarsa qualità e poteva anche essere pericolosa da bere. A quel tempo le condizioni igieniche erano scarse, l’idraulica moderna non era stata inventata e le condizioni di vita erano generalmente difficili. Di conseguenza, piuttosto che bere acqua potenzialmente carica di malattie, le bevande alcoliche come la birra venivano comunemente consumate, anche dai bambini. A causa dell’elaborazione richiesta per produrre alcolici era un modo relativamente sicuro di consumare liquidi. Anche l’alcol, in una certa misura, ha alleviato lo stress e la tensione della vita quotidiana in un mondo non troppo lontano dalla vita di sussistenza. In quel mondo difficile e assopito arrivarono i caffè e questa nuova bevanda, il caffè.

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Da tutti i racconti del tempo, ha avuto un effetto elettrizzante. La chiarezza di pensiero, una maggiore attenzione al compito e più energia fisica erano disponibili al prezzo di una tazza di liquido nero. Piuttosto che lo stato sciatto, leggermente sognante, rilassato provocato dal costante consumo di alcol a basso livello, questa bevanda ha affinato la mente e aiutato a produrre nuove idee e l’energia per agire su di esse. L’introduzione del caffè nel 1600 avvenne durante la Rivoluzione Scientifica e l’Età della Ragione che portò all’Illuminismo e alla Rivoluzione Industriale del XVIII secolo.

Mentre intellettuali, scienziati e filosofi erano attratti dalla bevanda e dal piacevole ambiente di consumo del caffè, i leader della società erano meno soddisfatti della risultante produzione intellettuale. Furono compiuti sforzi per controllare o vietare il caffè sulla base del fatto che stava contribuendo a idee rivoluzionarie che potevano cambiare la società, e non a beneficio dei potenti. Oggi guardiamo indietro a quest’era come un periodo di enorme fervore intellettuale e cambiamento sociale che ha portato all’emergere del mondo moderno. Sembra probabile che il caffè e l’ambiente intellettuale del caffè abbiano svolto almeno un ruolo in questo processo. Potrebbe anche aver avuto un ruolo nella rivoluzione americana dopo il Boston Tea Party. Dopo che il tè è stato scaricato nel porto, il caffè potrebbe essere servito come sostituto di benvenuto.

Come i popoli andini che hanno masticato foglie di coca per centinaia di anni per guadagnare energia ed energie per lavorare nell’aria sottile della montagna, i lavoratori dell’era moderna hanno imparato che il caffè può aiutare ad aumentare la resistenza del lavoro, a dare maggiore energia e ad elevare umore. Questo è stato un successo a 360 gradi e dopo che il caffè è entrato nella società occidentale non se ne è mai andato. Fu ampiamente utilizzato durante la guerra civile americana e la prima guerra mondiale per aiutare i soldati a rimanere vigili durante le lunghe e ardue campagne di quelle guerre. Insieme all’alcol e alla nicotina, il caffè veniva spesso incluso nelle razioni giornaliere assegnate ai militari. Durante la seconda guerra mondiale, il caffè doveva essere razionato per i civili per assicurarsi che fossero disponibili sufficienti forniture per i militari. Il caffè da solo non si dimostrò sufficiente per mantenere l’attenzione durante le lunghe e noiose ore di quella guerra, quando un attacco poteva improvvisamente accadere senza preavviso. Le anfetamine vennero a soppiantare la caffeina come stimolante di scelta in queste situazioni e furono fornite ai soldati.

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L’uso del caffè in America ha visto un declino graduale poiché la qualità del prodotto non era sempre buona e negli anni ’70 le bevande analcoliche hanno iniziato a integrare il caffè come bevanda giornaliera. Molte persone ricorderanno caffè e percolatore istantanei e i liquidi deboli e poco appetitosi che hanno prodotto. Queste versioni di caffè durarono fino agli anni ’90 quando il caffè cominciò a essere visto sotto una nuova luce. Il cambiamento era effettivamente iniziato nel 1971 quando Starbucks fu lanciato a Seattle e il caffè di qualità divenne gradualmente significativo negli Stati Uniti. Ci vollero un paio di decenni perché un buon caffè diventasse ampiamente disponibile, ma dagli anni ’90 in tutta l’America cominciavano a cercare e aspettarsi un caffè di qualità come quello trovato nei caffè europei. Il passaggio a bevande di caffè di alta qualità e ad alto costo era iniziato. Oggi i caffè sono onnipresenti in America e in Europa.

Infatti, la caffeina, lo stimolante principale nel caffè e altri alimenti e bevande, è la sostanza psicoattiva più consumata al mondo. È ottenuto da molte fonti tra cui caffè, tè, guaranà, guayusa (Gage, 2017), bevande energetiche, pillole di caffeina, gomme da masticare, cioccolato, bevande alcoliche come caffè irlandese e Kahlua, integratori nutrizionali, farmaci da banco per il dolore e farmaci da prescrizione. Non c’è da meravigliarsi se è così pesantemente consumato.

Dal momento che la maggior parte degli americani consuma un bel po ‘di caffeina – anche se non la conoscono perché è in tanti cibi, bevande e medicine – cosa possiamo dire dei suoi effetti sul sonno? I risultati della ricerca offrono alcune risposte. Il consumo di caffeina prima di andare a dormire aumenta il tempo necessario per addormentarsi e riduce la quantità totale di sonno durante la notte (vedi Roehrs & Roth, 2011). La caffeina può ridurre l’efficienza del sonno (la percentuale di tempo a letto addormentata) da circa il 90% al 74%, quasi paragonabile ad altri stimolanti più potenti come il Ritalin. Ci sono anche dati che indicano che il sonno profondo è ridotto dal consumo di caffeina mentre il sonno REM non lo è. Questo potrebbe essere significativo in quanto il sonno profondo è la parte più ristoratrice del sonno e la sua perdita potrebbe comportare un aumento dell’affaticamento. Sappiamo anche che l’interruzione dell’uso della caffeina dopo un lungo periodo di utilizzo determina un aumento della sonnolenza e dell’affaticamento.

Anche se consumata molto prima di andare a dormire, la caffeina può ancora interrompere il sonno (Drake, Roehrs, Shambroom e Roth, 2013). Di nota, la caffeina causa la frammentazione del sonno con molteplici brevi risvegli. Gli utenti spesso non associano questi risvegli al loro uso di caffeina, poiché sono più sottili e meno evidenti della prolungata veglia prima di addormentarsi che la gente di solito si aspetta dalla caffeina. La frammentazione del sonno, piuttosto che la veglia iniziale, era particolarmente importante quando la caffeina veniva consumata all’inizio della giornata piuttosto che vicino al momento di andare a dormire. Di conseguenza, le persone non fanno la connessione tra l’assunzione di caffeina all’inizio della giornata e la scarsa qualità del sonno molte ore dopo. La maggior parte delle persone probabilmente non si rende conto del grado in cui la caffeina può interrompere il sonno anche sei ore dopo il consumo. Le scoperte di Drake et al (2013) sostengono la lunga raccomandazione sull’igiene del sonno per interrompere l’assunzione di caffeina entro le 14:00.

Nei blog futuri mi concentrerò sui modi in cui la caffeina influenza il cervello, il corpo e la mente. Vedrò aspetti del suo utilizzo come in combinazione con il napping per ripristinare le funzioni mentali e l’impatto della caffeina sull’esercizio fisico e sulla salute fisica. Nel frattempo, spero che tu abbia la possibilità di svegliarti e sentire l’odore del caffè. Ma smetti di berlo dopo pranzo.

Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Effetti della caffeina sul sonno assunto 0, 3 o 6 ore prima di andare a letto. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: Pubblicazione ufficiale dell’American Academy of Sleep Medicine , 9 (11), 1195-1200. http://doi.org/10.5664/jcsm.3170

Gage, T. (2017). Completamente vivo: utilizzando le lezioni dell’Amazzonia per vivere la tua missione negli affari e nella vita . New York: Simon & Schuster, Inc.

Roehrs, T. & Roth, T. (2011). Farmaci e abuso di sostanze, in Kryger, MH, Roth, T. & Dement, WC (a cura di). (2011). Principles and Practice of Sleep Medicine 5th Edition . St. Louis, Missouri: Elsevier Saunders.

Fonte: “Yin and Yang” di Klem – Questa immagine vettoriale è stata creata con Inkscape da Klem, e poi modificata manualmente da Mnmazur. Concesso in licenza con Dominio Pubblico tramite Wikimedia Commons –