Questo post sul blog di Psychology Today è la quarta fase di una serie in nove parti intitolata "The Vagus Nerve Survival Guide". Le nove manovre vagali presenti in ciascuno di questi post del blog sono progettate per aiutarti a stimolare il tuo nervo vago, che può ridurre lo stress, l'ansia , rabbia e infiammazione attivando la "risposta di rilassamento" del sistema nervoso parasimpatico.
Una nuova ricerca dell'Università dell'Arizona riporta che solo 20 minuti di "scrittura espressiva narrativa" su un periodo di tre giorni possono scatenare una reazione a catena fisiologica che è stata trovata per migliorare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), che è la misurazione delle variazioni all'interno di battito intervalli di battito e indica la salute cardiovascolare.
Sebbene questo studio non guardi direttamente la stimolazione del nervo vago, ricerche precedenti hanno dimostrato che l'aumento dell'HRV è legato a una robusta risposta nervosa parasimpatica e a un tono vagale più forte, che controbilancia le risposte allo stress "combattenti o fuggi" del sistema nervoso simpatico .
Il giornale UA, "L'impatto della scrittura espressiva narrativa sulla frequenza cardiaca, la variabilità della frequenza cardiaca e la pressione sanguigna dopo la separazione coniugale", è stato pubblicato l'8 maggio sulla rivista Psychosomatic Medicine .
Questo studio ha incluso 109 adulti (70 donne e 39 uomini) che avevano recentemente sperimentato lo stress traumatico di una separazione coniugale. I partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a uno dei tre esercizi di scrittura, che sono stati eseguiti per 20 minuti al giorno nel corso di tre giorni consecutivi.
Un gruppo ha eseguito un tradizionale compito di "scrittura espressiva" (EW), con le istruzioni di indossare il cuore sulla manica e scrivere liberamente sulle loro "emozioni più forti e profonde". Un altro gruppo è stato incaricato di eseguire un compito di "scrittura espressiva narrativa", in che hanno creato una "narrazione coerente e organizzata" della loro separazione coniugale con un arco narrativo con un inizio, una parte centrale e una fine alla loro "storia di divorzio". Al terzo gruppo è stato assegnato un compito di scrittura emotivamente neutrale.
I marcatori cardiovascolari per lo stress sono stati confrontati prima e dopo i vari stili di scrittura di una voce di diario. È interessante notare che i partecipanti assegnati al gruppo "scrittura espressiva narrativa" hanno mostrato la maggiore riduzione dei marcatori cardiovascolari per lo stress e un aumento della variabilità della frequenza cardiaca (HRV).
Nel 2016, Igor Grossmann e colleghi dell'Università di Waterloo hanno pubblicato un articolo "Un cuore e una mente: auto-distanziamento facilita l'associazione tra variabilità della frequenza cardiaca e ragionamento saggio", che ha riaffermato che il tono vagale (indicizzato tramite HRV) era associato con funzionamento esecutivo superiore e ragionamento più saggio. Grossmann et al. ipotizzo che l'adozione di una prospettiva auto-distanziata (opposta a quella auto-immersa) (che è raggiunta dalla scrittura espressiva narrativa) sia correlata all'aumento dell'HRV insieme alla capacità di superare impulsi egocentrici che promuovono la polarizzazione e di ragionare in modo più saggio.
In una dichiarazione, l'autore principale della carta UA, Kyle Bourassa, ha dichiarato: "Essere in grado di creare una storia in modo strutturato, non solo rivivere le proprie emozioni ma ricavarne un significato, consente di elaborare tali sentimenti in un modo più fisiologicamente adattivo. Le istruzioni esplicite per creare un racconto possono fornire un'impalcatura per le persone che stanno attraversando questo momento difficile. Questa struttura può aiutare le persone ad acquisire una comprensione della loro esperienza che consente loro di andare avanti, piuttosto che semplicemente girare e rivivere le stesse emozioni negative ripetutamente. "
In particolare, uno studio precedente del 2013, "La scrittura espressiva può ostacolare il recupero emotivo a seguito della separazione coniugale", guidato dal ricercatore principale della UA David Sbarra, che è direttore del Laboratorio per le relazioni sociali e la salute, ha rilevato che i partecipanti attraversano un divorzio che aveva una tendenza verso una elevata ruminazione psicologica (e potrebbe avere difficoltà nell'auto-distanziamento) ha riportato esiti emotivi significativamente peggiori se assegnati a un gruppo di scrittura espressiva "sincero" tradizionale senza una trama narrativa. Queste scoperte sembrano confermare la teoria di Grossmann secondo cui l'auto-distanziamento è parte integrante dell'amplificazione dell'HRV superando l'eccitazione di impulsi emotivamente egocentrici legati all'alto ruminazione.
In una dichiarazione, il dott. Sbarra ha detto: "Da questo lavoro, possiamo fare due conclusioni specifiche. In primo luogo, rispetto alle altre due condizioni, la scrittura espressiva narrativa ha causato i cambiamenti osservati nei biomarcatori cardiovascolari. Questo è un risultato piuttosto sorprendente per soli 60 minuti di scrittura nell'arco di tre giorni. In secondo luogo, gli effetti della scrittura narrativa su questi biomarcatori rilevanti per la salute sono indipendenti dalle risposte emotive auto-riferite dagli adulti riguardo alla loro separazione. Creare una narrativa può essere buono per il cuore, per così dire, ma questo non significa che ci sia un corrispondente miglioramento nel benessere psicologico ".
Detto questo, Sbarra richiede cautela nell'interpretazione di questi risultati: "Per essere chiari, questo studio indica cambiamenti causali in risposta cardiovascolare rilevante per la salute, non risultati di salute di per sé. Saranno necessarie ulteriori ricerche per chiarire i legami tra questi biomarcatori e gli esiti sanitari a lungo termine delle persone dopo il divorzio. "
Goring attraverso un divorzio è un'esperienza traumatica che innesca le risposte universali allo stress associate a un sistema nervoso simpatico iperattivo, a un HRV più basso ea un ridotto tono vagale. La buona notizia è che le ultime ricerche suggeriscono che l'auto-distanziamento attraverso la scrittura espressiva narrativa può innescare una sana reazione a catena e spirale ascendente attivando la triade di una robusta risposta parasimpatica, migliore HRV e miglioramento del tono vagale. Speriamo che questi risultati ti ispirino a prendere circa 20 minuti al giorno (per almeno tre giorni di fila) la prossima volta che ti trovi a vivere un'esperienza stressante.
Il journaling espressivo narrativo è uno strumento facilmente accessibile che chiunque può utilizzare durante i periodi di stress psicologico e del sistema nervoso autonomo per potenziare il sistema nervoso parasimpatico, coinvolgere il nervo vago e migliorare l'HRV. Più specificamente, l'ultima prova empirica dell'Università dell'Arizona prescrive la scrittura espressiva narrativa come un modo per ridurre il bilancio fisiologico di passare attraverso un divorzio.
