La maggior parte dei lettori di questa rubrica ha familiarità con consigli assortiti su come invecchiare bene. Ma se ti chiedessi di nominare le due più importanti influenze dello stile di vita sull'invecchiamento, in due parole, potresti farlo?
La risposta è (rullo di tamburi per favore): dieta ed esercizio fisico. Sia la ricerca animale che quella umana confermano il ruolo principale della dieta e dell'esercizio fisico. Fortunatamente, abbiamo il controllo su entrambi questi fattori, ma purtroppo trascuriamo di mangiare ed esercitare nel modo appropriato che dovremmo.
Un primo esempio è la popolarità dei pasti fast-food. In genere sono caricati con calorie, grassi saturi, conservanti e sale. I topi alimentati con una dieta fast food hanno sviluppato quasi il triplo della loro quantità di grasso corporeo in soli quattro mesi. Altri topi che hanno avuto accesso a una ruota per esercizi hanno beneficiato dell'esercizio. Quelli che facevano parte di una dieta a base di fast food guadagnavano più peso e massa grassa delle loro controparti che potevano esercitare. L'esercizio ha anche ridotto lo sviluppo delle cellule senescenti, che sono cellule che perdono la capacità di dividersi e sostituirsi. Poiché la ridotta capacità di dividere accade in organi come il fegato, i polmoni, le cellule immunitarie e l'intestino, promuove lo sviluppo della malattia. Normalmente, il tempo di rotazione delle celle deve verificarsi:
Potresti pensare che il turnover potrebbe produrre nuove cellule sostitutive più salutari, partendo dal presupposto che una persona ha migliorato la propria dieta ed esercitato di più. È certo che le cellule dei precursori, una volta danneggiate, sono state etichettate con cambiamenti epigenetici che trasferiscono il danno a nuove sostituzioni.
Quindi cosa rende una buona dieta? Mangia più alimenti contenenti grassi omega-3 (un tipo speciale di grasso insaturo che si trova nei pesci (specialmente sardine e salmoni), gamberetti, olio di canola e soia, noci e, in misura minore, verdure a foglia verde. a disposizione.
Mangia una grande varietà di cibi ricchi di antiossidanti (la maggior parte degli alimenti ha diverse varietà chimiche di antiossidanti). Questo include agrumi (vitamina C), bacche dai colori vivaci (soprattutto mirtilli), uva scura, vino rosso (resveratrolo), noci, verdure verde scuro, fagioli, caffè e tè. Gli integratori di vitamina D a dose moderata sono probabilmente anche una buona idea, perché questa vitamina conferisce molti benefici per la salute anche se non è un antiossidante primario.
Per quanto riguarda l'esercizio, non devi essere un maratoneta. In effetti, alcune ricerche mostrano che l'esercizio a livello di maratona è in realtà dannoso. Sono state formulate varie raccomandazioni, ma il parere di consenso sembra essere combinato con esercizi aerobici e di rafforzamento della forza almeno tre volte a settimana, che durano da 30 minuti a un'ora.
Perché l'esercizio fisico migliora la salute non è del tutto chiaro, ma le prove sono costantemente chiare. L'esercizio riduce sicuramente lo stress emotivo, che di per sé è una fonte importante di cattiva salute. Gli effetti sulla circolazione e sulla funzione cardiaca sono facilmente dimostrati. Nel mio caso, quando avevo 35 anni, durante le prime settimane dopo aver smesso di fumare e iniziato a fare jogging, ci sarebbero voluti 15 minuti per riprendere il respiro alla normalità dopo una corsa. Nel giro di pochi mesi, ho potuto recuperare in meno di un minuto. Non consiglio più di fare jogging, perché per alcune persone danneggia le articolazioni. Ma molte forme aerobiche di esercizio fisico possono sostituire (andare in bicicletta, canottaggio, uso di ellittiche, nuoto, tennis singolo o pallamano, anche camminando energicamente). La maggior parte delle palestre commerciali hanno cyclette, tapis roulant e macchine ellittiche e a remi.
Quindi devi solo ricordare due parole per sapere come invecchiare bene. Il problema è radunare la volontà di mangiare bene ed esercitare.
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