La compassione è come un muscolo che si rafforza con l’allenamento

La meditazione amorevole e l’addestramento alla compassione aumentano la capacità di recupero empatico.

Fonte: Pixabay / Creative Commons

Con così tanto dolore e sofferenza nel mondo, è facile sentire “il burnout empatico” e la reazione istintiva di distogliere lo sguardo quando vediamo immagini che sono angoscianti, come i rifugiati in fuga da aggressori che minacciano la vita o bambini immigrati separati dai loro i genitori. Per essere onesti, quando stavo scegliendo le immagini per accompagnare questo post sul blog e sono incappato nella fotografia di un bambino che gridava aiuto per l’occhio di un terzo in cima alla pagina, il mio impulso era di distogliere lo sguardo. Questa immagine è inquietante e mi fa venir voglia di distogliere lo sguardo.

Ma se un’immagine vale più di mille parole, questa angosciante foto racchiude il significato di un nuovo studio, “L’attenzione visiva alla sofferenza dopo l’addestramento compassionevole è associata a una diminuzione delle risposte dell’amigdala”, recentemente pubblicata sulla rivista Frontiers in Psychology . Questo studio è stato condotto presso il Center for Healthy Minds a Madison, nel Wisconsin.

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La domanda di ricerca principale per questo studio era: ” E se, proprio come rafforzare un muscolo, potremmo allenarci ad essere più compassionevoli e calmi di fronte alla sofferenza degli altri? “La buona notizia: dopo appena due settimane di allenamento alla meditazione compassione – che è anche comunemente definita meditazione amorevole-gentilezza (Fredrickson et al., 2008) – i partecipanti allo studio sentivano meno angoscia e più compassionevole compassione guardando le immagini di un’altra persona sofferenza.

Basandosi sull’uso di tecnologie avanzate per il tracciamento oculare, i ricercatori hanno anche scoperto che l’addestramento alla compassione rendeva i partecipanti allo studio meno inclini a distogliere lo sguardo per evitare di vedere immagini raffiguranti la sofferenza umana. Inoltre, coloro che hanno la forza empatica di non distogliere lo sguardo dopo aver visto le immagini di qualcuno che soffre di dolore emotivo o fisico hanno avuto meno attività dell’amigdala nello scanner cerebrale fMRI durante la visione di queste immagini.

Richard J. Davidson, che ha fondato il Center for Healthy Minds, è stato autore senior di questo articolo. Helen Y. Weng, che è attualmente Assistant Professor of Psychiatry presso l’UCSF e membro del corpo docente dell’Osher Center for Integrative Medicine è stato l’autore principale.

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Prima di immergerti in ulteriori dettagli sulle ultime ricerche di Weng et al. sull’addestramento alla compassione, ti preghiamo di dedicare due minuti a guardare questo video di Davidson che descrive il lavoro della sua vita al Center for Healthy Minds e al Dipartimento di Psichiatria dell’Università del Wisconsin-Madison. Esattamente cinque anni fa, il 23 maggio 2013, ho riportato per la prima volta la ricerca pionieristica di Helen Weng in un post sul blog di Psychology Today su uno studio, “Compassion Training Alers Altruism e Neural Responses to Suffering”.

In una dichiarazione, Weng ha riassunto il tema principale del takeaway di questo articolo: “Le persone sembrano diventare più sensibili alle sofferenze degli altri, ma questa è una sfida emotiva. Imparano a regolare le proprie emozioni in modo che si avvicinino alla sofferenza delle persone con premure e desideri di aiutare piuttosto che allontanarsi. È un po ‘come allenamento con i pesi. . . Abbiamo scoperto che le persone possono effettivamente costruire la loro compassione “muscolare” e rispondere alla sofferenza degli altri con cura e il desiderio di aiutare “.

Fonte: Tom Gowanlock / Shutterstock

Weng ha echeggiato questo sentimento quando ha descritto l’impeto dietro il suo più recente studio di follow-up sull’addestramento alla compassione e il tracciamento oculare di fronte a immagini sfavorevoli: “I tuoi occhi sono una finestra su ciò che ti interessa. Volevamo sapere: ” Guardare più alla sofferenza negli occhi della mente si traduce in uno sguardo più sofferto nel mondo reale, e può farlo con meno angoscia ?” Comunichiamo molto con i nostri occhi e questa ricerca suggerisce che l’allenamento alla compassione ha un impatto sul corpo e può effettivamente spostarsi dove rivolgi la tua attenzione visiva quando vedi gli altri nel dolore. Le persone possono apprendere una risposta più calma e più equilibrata quando vedono qualcuno soffrire, anche quando si dedicano di più alla sofferenza. ”

Se sei interessato a “rinforzare” i muscoli della tua compassione attraverso la meditazione della gentilezza amorevole, fai clic su questo link per accedere a un sito Web che presenta un “30% di Compassion Meditation Script” (leggibile) di 30 minuti. fornito tramite questo link sono il metodo esatto utilizzato per la ricerca sull’efficacia della meditazione compassione condotta dal Principal Investigator Helen Weng con Drew Fox, Alex Shackman, Diane Stodola, Jessica Kirkland Caldwell, Matt Olson, Greg Rogers e Richard Davidson al Centro per Menti sane

Nelle ore precedenti l’alba di oggi, mi sono iscritto per ricevere gli aggiornamenti dal Centro e ottenere l’accesso gratuito al loro addestramento alla compassione. Sulla homepage, gli autori descrivono il programma: “Questo addestramento è stato scientificamente validato per dimostrare che praticare la meditazione della compassione per 30 minuti al giorno per due settimane ha aumentato il comportamento altruistico e ha modificato le risposte del cervello alla sofferenza umana.”

Mentre il sole stava sorgendo, ho fatto la mia prima sessione di “allenamento della compassione” a casa. Aneddoticamente, posso riaffermare che questo strumento mi ha aiutato a coltivare un profondo senso di compassione nel mio cuore e nella mia mente prima di affrontare la giornata, inclusa la spremitura di un allenamento cardiorespiratorio “ispirato alla compassione” in palestra e la stesura di questo post.

“Che tu possa essere libero dalla sofferenza. Che tu possa provare gioia e facilità. ”

Ci sono molti modi per praticare la meditazione della compassione. Qualsiasi tipo di esercizio mentale sistematico volto ad alleviare la propria sofferenza e la sofferenza degli altri può essere considerato la meditazione della gentilezza amorevole (LKM).

Il metodo di meditazione compassione usato da Weng et al. per il loro studio più recente hanno incluso 5 categorie di persone: (1) Amorevolezza e compassione per una persona amata , (2) Compassione per sé, (3) Compassione per una persona neutrale , (4) Compassione per un nemico , (5 ) Compassione per tutti gli esseri .

Il mantra specifico raccomandato da Weng e colleghi è: ” Possa tu avere la felicità. Possa tu essere libero dalla sofferenza. Che tu possa provare gioia e facilità. “Mentre visualizzi i gruppi di persone di cui sopra (incluso te stesso), loro raccomandano di recitare silenziosamente questa frase molte volte in successione. La sessione di allenamento di 30 minuti termina con alcuni momenti di “Riposo nella gioia del cuore aperto”, mentre la guida alla meditazione dice: ” Ora crogiolatevi nella gioia di questo desiderio sincero di alleviare la sofferenza di tutte le persone e di come questo il tentativo porta gioia, felicità e compassione nel tuo cuore in questo preciso istante. “

Come qualcuno che ha praticato varie forme di consapevolezza e meditazione per decenni, mi piace mescolare le cose e completare le sessioni strutturate di LKM con altri strumenti che flettono il mio “muscolo compassionevole”. Per esempio, questa mattina dopo aver completato i 30 minuti udibili ” allenamento di compassione “mentre ero seduto a casa, ero in vena di ascoltare musica ispirata dalla gentilezza amorevole in palestra. Così, ho creato una playlist rapida di canzoni su YouTube con testi che enfatizzano “gioia, felicità e libertà dalla sofferenza” da guardare mentre stavo lavorando. Portare a spalla questi video in cima a una sessione di “meditazione compassione” guidata di 30 minuti sembrava turbare la mia mentalità empatica e sentivo come “allenamento di compassione ad alta intensità” mentre facevo HIIT.

Quali canzoni metteresti su una playlist progettata per flettere i tuoi “muscoli compassionevoli” ed evocare sentimenti di amorevole benignità?

Gli inni basati sulla compassione qui sotto sono alcune delle mie canzoni preferite di tutti i tempi sull’amore “agape”. Come avvertimento: se non hai mai visto il video di “Man in the Mirror” prima, preparati a un video sconvolgente. Alcune delle immagini visive della sofferenza umana in questo commovente video di Michael Jackson potrebbero farti desiderare di voltare le spalle. Speriamo che, dopo aver praticato “l’addestramento alla compassione” prescritto da Helen Weng per almeno due settimane, la tua capacità di recupero empatico verso questo tipo di immagini diventerà più solida.

10 canzoni basate sulla compassione che flettono i nostri muscoli amorevoli

1. “L’uomo nello specchio” – Michael Jackson

2. “Lean on Me” -Bill Withers

3. “Hai un amico”: James Taylor e Carole King

4. “Vieni insieme” -Macy Gray

5. “The Weight” – The Band (Featuring The Staples Sisters and Company)

6. “Get Together” – The Youngbloods (include il filmato “Woodstock”)

7. “Ognuno è buono”: i Roches

8. “L’amore è il messaggio” -Arthur Baker & the Backbeat Disciples (Featuring Al Green)

9. “Orgoglio (nel nome dell’amore)” -U2

10. “Willow” -Joan Armatrading

Riferimenti

Helen Y. Weng, Regina C. Lapate, Diane E. Stodola, Gregory M. Rogers e Richard J. Davidson. “L’attenzione visiva alla sofferenza dopo l’allenamento alla compassione è associata a diminuite risposte dell’amigdala.” Frontiere in Psicologia (Prima pubblicazione: 22 maggio 2018) DOI: 10.3389 / fpsyg.2018.00771

Helen Y. Weng, Andrew S. Fox, Alexander J. Shackman, Diane E. Stodola, Jessica ZK Caldwell, Matthew C. Olson, Gregory M. Rogers e Richard J. Davidson. “L’addestramento alla compassione altera l’altruismo e le risposte neurali alla sofferenza.” Psychological Science (Prima pubblicazione: 21 maggio 2013) DOI: 10.1177 / 0956797612469537

Barbara L. Fredrickson, Michael A. Cohn, Kimberly A. Coffey, Jolynn Pek e Sandra M. Finkel. “I cuori aperti costruiscono vite: emozioni positive, indotte attraverso la meditazione della gentilezza amorevole, costruiscono risorse personali consequenziali”. Journal of Personality and Social Psychology (2008) DOI: 10.1037 / a0013262