La dipendenza da cibo non riguarda la forza di volontà

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Hai mai sentito un amico esclamare che un certo dolce – una torta di cioccolato senza farina, per esempio – è "totalmente coinvolgente"? Per alcune persone, questa è solo un'esagerazione ariosa. Significano che a loro piaceva molto la torta e forse mangiavano più di quanto volevano.

Ma per gli altri, la torta al cioccolato crea dipendenza in un senso più letterale. Forse puoi relazionarti a sentirti fuori controllo intorno a certi cibi. Visioni di ciambelle ballano nella tua mente. Ti preoccupi del pensiero di fermarti vicino al panificio. E nonostante le tue migliori intenzioni, trovi impossibile resistere a questi cibi o smettere di mangiarli una volta che inizi.

Questo è ora chiamato dipendenza da cibo, ed è un problema molto reale allo stesso modo in cui la dipendenza da alcool o droghe illecite è per alcune persone. Mangiare fuori controllo può causare obesità e problemi di salute correlati. Può anche portare a forti sentimenti di vergogna.

L'ossessione del cibo può prendere il sopravvento sulla tua vita e creare distanza tra te e coloro che ami. Potresti trovarti così ossessionato dal cibo che interferisce con il lavoro o la scuola. I problemi di immagine corporea associati all'obesità possono impedirti di fare le cose che vuoi fare.

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Chiamare questo problema una dipendenza non è solo metaforico. Recenti ricerche hanno dimostrato che il disturbo da uso di sostanze e la dipendenza da cibo coinvolgono entrambi gli stessi processi biochimici nel cervello.

Mangiare innesca il centro di ricompensa della dopamina nel cervello, rendendo il cibo una fonte di piacere. La dopamina è un neurotrasmettitore che regola l'emozione e la motivazione. Il rilascio di dopamina è il modo del cervello di premiarci per impegnarci in comportamenti basilari di mantenimento della vita come il mangiare e il sesso.

Ma la dopamina viene rilasciata anche quando facciamo cose piacevoli che non sono così buone per noi. Per le persone che usano alcol o droghe, è la dopamina a produrre il massimo che le fa tornare indietro di più. Lo stesso vale per i tossicodipendenti. Secondo i ricercatori, il piacere di mangiare cibi molto appetibili – specialmente quelli che sono dolci o grassi – può innescare le stesse reazioni nel cervello come droghe che creano dipendenza.

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La dipendenza da cibo è ciò che si chiama dipendenza da processo. Ciò significa che sei dipendente non tanto dal cibo stesso quanto dai sentimenti che provi nel mangiarlo. Altre dipendenze di processo includono il gioco d'azzardo compulsivo e il sesso.

Secondo la ricerca nel campo delle neuroscienze, qualsiasi dipendenza – se mangiare, alcol o qualcos'altro – segue un ciclo prevedibile. Ecco come funziona quando si tratta di cibo.

L'alto. Quando mangi il tuo cibo preferito, il tuo cervello ti dà un colpo di dopamina. Provi un senso gratificante di piacere. Impari anche ad associare quel piacere al cibo che hai appena mangiato, e quel cibo diventa uno spunto per la possibilità di più piacere nel futuro.

Il crollo Con il tempo, i piaceri ordinari (come parlare con un amico) perdono la loro potenza rispetto alla ricompensa che si ottiene mangiando. Ma alla fine, mangiare innesca aumenti più piccoli nella dopamina. Non ti dà abbastanza lo stesso alto che un tempo. Peggio ancora, i circuiti cerebrali rispondono in modi che ti fanno sentire depresso, irritabile o stressato – il che ti fa solo desiderare di mangiare di più per sentirsi meglio.

Il desiderio. A questo punto, le cose cominciano ad andare male nelle parti del tuo cervello che sono responsabili per decidere quanto è importante qualcosa, prendere decisioni e avviare un'azione. Diventa estremamente difficile resistere alle forti sollecitazioni. Questo spiega perché trovi così difficile evitare di mangiare troppo cibo, anche quando hai giurato che non lo farai mai più.

Se questo suona familiare, non disperare. Le tue lotte con il cibo e il mangiare non sono una questione di forza di volontà o debolezza personale. Pensare alla dipendenza da cibo come una malattia del cervello, proprio come la dipendenza da sostanze, può aiutarti a guardare la tua esperienza con meno giudizi. Questo da solo può farti sentire molto meglio. Ma il modello di dipendenza dalla scienza del cervello suggerisce anche nuove strategie per il recupero.

Evita segnali ambientali. Per le persone che hanno abusato di sostanze, questo significa stare lontano dai bar in cui hanno bevuto o dalle persone con cui hanno fatto uso di droghe. Se hai difficoltà a mangiare, questo potrebbe significare sterzare lontano dai negozi o ristoranti dove hai preso i tuoi cibi preferiti o spegnere la TV quando vedi annunci pubblicitari per loro.

Alza il volume ogni giorno, ricompense salutari. Con il tempo, puoi ricalibrare il tuo cervello per ottenere ancora una volta la vera soddisfazione dai piaceri ordinari come andare a fare una passeggiata all'aria aperta, passare il tempo con la famiglia o parlare con un amico.

Impara a gestire lo stress e le emozioni spiacevoli. La dipendenza può devastare il tuo umore, e sia lo stress che le forti emozioni possono farti sentire che hai bisogno di un'altra "correzione" per sentirti meglio. Ma puoi letteralmente ricablare il tuo cervello, rafforzando i percorsi di appagamento e autocontrollo. Per fare ciò, prova una tecnica di rilassamento come visualizzazione, immagini guidate o rilassamento muscolare progressivo. Alcune persone trovano sollievo praticando yoga o consapevolezza. Per gli altri, la coltivazione della spiritualità è la chiave.

Se lotti con la dipendenza da cibo, prendi il cuore. Non è un fallimento personale. Sei contro una chimica del cervello molto potente. Ma con pazienza e perseveranza, puoi liberarti e reclamare la tua capacità di assaporare le cose che sono veramente buone nella vita.