Per il sonno che elude milioni, questa lista delle cose da fare offre speranza

Una nuova ricerca dice che fare una lista di cose da fare di 5 minuti prima di andare a dormire migliora il sonno.

Fonte: George Goodwin Kilburne, Wikimedia Commons

Una buona notte di sonno sfugge a molte persone. Solo negli Stati Uniti, circa 60 milioni di persone richiedono farmaci per un sonno ristoratore. I ricercatori ci dicono che il sonno è così importante che persino perdere un’ora o due per notte può interferire con il giudizio e l’atteggiamento di una persona. Per le persone che desiderano un sonno ristoratore, le notizie del Baylor’s Sleep Neuroscience and Cognition Laboratory offrono speranze nel semplice atto di creare una lista di cose da fare. “Gli effetti della scrittura su ora di dormire su difficoltà ad addormentarsi: uno studio polisonnografico che confronta liste di cose da fare e liste di attività completate” è stato riportato nel Journal of Experimental Psychology, (gennaio 2018). I ricercatori hanno trovato:

“La preoccupazione di andare a letto, compresa la preoccupazione per compiti futuri incompleti, è un contributo significativo alla difficoltà di addormentarsi. Ricerche precedenti hanno mostrato che scrivere sulle proprie preoccupazioni può aiutare le persone ad addormentarsi. Abbiamo esaminato se il focus temporale della scrittura durante la pausa della notte scrivesse un elenco di cose da fare rispetto al journaling sulle attività completate, con latenza di insorgenza del sonno compromessa. ”

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I partecipanti allo studio hanno incluso 57 “giovani adulti sani (18-30) [che] hanno completato un incarico scritto per 5 minuti prima della registrazione polisonnografica durante la notte in un laboratorio di sonno controllato.”

Sono stati incaricati di scrivere su cosa fosse necessario ricordare per completare un compito nei prossimi giorni o – dal momento che questi sono stati assegnati in modo casuale – per scrivere sui compiti completati nei giorni precedenti. È stato riscontrato che “I partecipanti nella condizione dell’elenco delle cose da fare si sono addormentati molto più velocemente di quelli nella condizione dell’elenco completo”.

I ricercatori hanno anche suggerito che l’elenco delle cose da fare dovrebbe essere il più specifico possibile.

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Chi ha bisogno di dormire?

Per mettere il dilemma del sonno in prospettiva, considera chi è che ha bisogno di dormire. Michael Scullin e Donald Bliwise, riferendosi a Perspectives on Psychological Science nel gennaio 2015, hanno condotto un’analisi e determinato dalla ricerca precedentemente pubblicata che il sonno è più importante per i giovani. Come le persone invecchiano potrebbero aver bisogno di meno sonno.

Tuttavia, per le persone in relazione, un piccolo studio all’Università della California, Berkeley, presentato alla Society for Personality and Social Psychology di New Orleans nel gennaio 2013, ha scoperto che le coppie stanche dimenticano di essere grate. Gli psicologi Amie Gordon e Serena Chen hanno esplorato la relazione tra la mancanza di sonno e il modo in cui influisce sui sentimenti di gratitudine delle persone.

Trovare un metodo per un sonno ristoratore è importante. Da un pezzo che ho scritto in precedenza, ecco 7 consigli pratici:

1. Prova la regola della nostra nonna: non lasciare mai che il sole tramonti sulla tua rabbia. Farà miracoli per liberarti dall’ansia e, per le coppie, il perdono accresce l’intimità.

2. Quando la tua testa colpisce il cuscino, esprimi gratitudine per il giorno e il tuo letto comodo.

3. Bandisci tutte le distrazioni: gadget, bucato, assi da stiro, computer e in particolare la TV. Anche se vivi in ​​uno studio, acquista uno schermo pieghevole che ti protegge dal mondo collegato.

4. Guarda attentamente il tuo letto. Considera di investire in un nuovo materasso di piume o schiuma.

5. Compra lenzuola di cotone e una buona diffusione o piumone e nuovi cuscini.

6. Segui i consigli di tua madre: prepara il tuo letto ogni mattina in modo che sembri invitante.

7. Inizia a rilassarti almeno 15 minuti prima di essere pronto per andare a letto dalla doccia al lavarsi i denti e indossare un comodo pigiama – o anche qualcosa di setoso. Questo potrebbe essere un buon momento per iniziare la tua lista di cose da fare.

^{Ecco altri suggerimenti e un’intervista con il Professor of Neurology, Carl Bazil, MD, Ph.D., Direttore del Columbia University Sleep Disorders Center.}

^{Potresti aggiungere questo esercizio alla tua lista. Bastano solo tre minuti al giorno per 45 giorni per costruire un percorso nel cervello che ti aiuti a vedere il bene. Se lo fai, scoprirai che una certa tranquillità ti avvolgerà.}

^{Copyright 2018 Rita Watson / Tutti i diritti riservati}

Riferimenti

Scullin, MK, Krueger, ML, Ballard, HK, Pruett, N., & Bliwise, DL (2018). Gli effetti della scrittura su ora di dormire su difficoltà ad addormentarsi: uno studio polisonnografico che confronta liste di cose da fare e liste di attività completate. Journal of Experimental Psychology: General, 147 (1), 139-146.

http://dx.doi.org/10.1037/xge0000374