3 suggerimenti per ridurre lo stress per una migliore salute del cervello

Potenzia la tua mente nel 2018 settimana 3 di 4.

Fonte: Peter Hermes Furian / Bigstock

Lo stress si manifesta in modo diverso per ciascuno di noi. Mentre i sintomi comuni includono affaticamento muscolare, cefalea, problemi digestivi, insonnia, difficoltà di concentrazione, preoccupazione e persino depressione, i fattori scatenanti dello stress sono altamente individualizzati.

Lo stress, originariamente definito da Hans Selye nel 1936 come “la risposta non specifica del corpo a qualsiasi richiesta di cambiamento”, ha una connotazione generalmente negativa nella nostra cultura. Spesso associamo lo stress a “angoscia”, anche se è utile ricordare che lo stress può anche essere utile (“eustress”) se ci mobilita per adattarci con successo al cambiamento, risolvere problemi o padroneggiare le situazioni che ci avvantaggiano, come ad esempio lavorare ottenere una promozione o vincere una sfida.

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Il cortisolo e l’adrenalina, i nostri principali ormoni dello stress, sono molto efficaci nel mobilitarci per gestire gli stressor a breve termine e possono anche aumentare la nostra capacità di apprendere nuove informazioni. In particolare, le situazioni che minacciano la nostra sopravvivenza sono spesso incise in modo rapido e preciso nel nostro cervello dopo che il cortisolo si lega rapidamente alla nostra area di elaborazione della memoria principale (l’ippocampo). Le persone che hanno avuto quasi incidenti spesso sperimentano questo in prima persona e talvolta sono sorpresi dalla chiarezza con cui possono ricordare i dettagli dell’evento, a volte come se si fosse verificato al rallentatore.

Sfortunatamente, gli stessi ormoni dello stress che sono così utili nelle situazioni a breve termine possono compromettere significativamente il funzionamento corporeo, l’umore e persino la salute del cervello quando i fattori di stress sono cronici. Ad esempio, diversi studi dimostrano che l’ippocampo ha maggiori probabilità di restringersi se il cortisolo si lega ad esso per lunghi periodi di tempo. Inoltre, l’aumento dei livelli di cortisolo nel tempo è associato a futuri problemi di memoria e persino a demenza.

Il blog della settimana scorsa – Settimana 2 del programma Boost Your Brain di 4 settimane nel 2018 – si è concentrato sull’ottimizzazione della salute del cervello con la dieta MIND, mentre la settimana 1 si è concentrata sul potere dell’esercizio cardiovascolare. Questa settimana, ci basiamo su quella fondazione concentrandoci sulla gestione dello stress per migliorare la salute del cervello. Diamo un’occhiata a tre potenti tecniche di riduzione dello stress:

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1. Scopri come esprimi lo stress

Molte persone sono così abituate agli effetti dello stress cronico che non sono più a conoscenza dei loro sintomi legati allo stress. Lo stress è spesso espresso dal corpo in una miriade di modi, tra cui problemi di salute (mal di testa, problemi digestivi, tensione muscolare), sintomi cognitivi (diminuzione della concentrazione o difficoltà nel richiamare informazioni), cambiamenti dell’umore (sentimenti di impotenza, ansia, depressione e preoccupazione ), e cambiamenti comportamentali (mangiare o bere di più, ritirare, cambiamenti nel sonno, uso di sostanze), tra gli altri. Spesso, le persone sperimentano più sintomi legati allo stress nel contesto di sentimenti di tensione e angoscia. Se non sei sicuro di essere stressato, chiedi a un amico o a un familiare il loro feedback. Quindi, annota tre sintomi che avverti quando sei stressato, in modo che tu possa identificarli più facilmente in futuro. Imparando come il tuo corpo esprime lo stress, avrai più successo nel ridurlo nel tempo.

2. Identifica ciò che fa scattare il tuo stress

Lo stress spesso si verifica quando il corpo si mobilita per rispondere a una situazione, una persona, un evento o un cambiamento che è percepito come una sfida. Tuttavia, c’è una grande varietà in ciò che le persone percepiscono come stressante. Mentre parlare in pubblico può essere esaltante per una persona, un altro può sentirsi in preda al panico. Identificare i trigger per il tuo stress ti aiuterà a minimizzarli. Se non sei sicuro di ciò che scatena il tuo stress, segui la saggezza dei tuoi sintomi fisici (n. 1 sopra) e nota le situazioni in cui tendono a manifestarsi. Per ora, annota due situazioni in cui provi stress.

3. Pratica “Il potere di un no positivo”

Le tecniche di riduzione dello stress sono più efficaci quando sono personalizzate. Oltre alle tecniche comuni – tra cui la meditazione, il rilassamento, l’esercizio fisico, il diario, l’impegno nelle attività preferite e il supporto sociale – il “Potere di un No Positivo” può essere particolarmente efficace, specialmente quando lo stress deriva dall’estendere troppo noi stessi con compiti che compromettono la nostra qualità della vita. Sviluppato da William Ury, il “Potere di un Positivo No” si basa su un “Sì! No. Sì? “ Quadro in cui entrambi proteggiamo i nostri interessi e diamo priorità al rapporto con la persona che ci ha chiesto di svolgere un compito stressante.

Il processo inizia identificando ciò che scegliamo di dire “Sì!” A (qualcosa di significativo dal punto di vista personale, ad esempio più tempo con la famiglia o il tempo libero), seguito da un “No” a situazioni che compromettono direttamente quel “Sì!” E finiscono con una controproposta in cui offriamo all’altra persona qualcosa che consente a entrambe le parti di beneficiare. Ad esempio, se vuoi dire “Sì!” A più tempo per esercitarti, potresti dover dire “No” alla richiesta di servire in un comitato professionale per 5 ore alla settimana; a sua volta, il tuo “Sì?” potrebbe essere quello di offrire il nome di un’altra persona da servire al tuo posto, o di proporre un servizio in commissione per due ore alla settimana con un partner.

Proteggere il nostro tempo e gli interessi mantenendo allo stesso tempo buone relazioni è una strategia vincente di gestione dello stress che paga i dividendi. In questa prossima settimana, verifica se una delle due situazioni stressanti identificate in # 2 possa beneficiare della tecnica “La forza di un no positivo” o di un’altra strategia di riduzione dello stress discussa sopra.

La riduzione dello stress ha il potere di migliorare non solo la memoria e la salute del cervello, ma il tuo umore, le relazioni e la qualità generale della vita. Insieme con l’esercizio cardiovascolare e una dieta sana per il cervello, la riduzione dello stress è uno strumento potente nella cassetta degli attrezzi per la salute del cervello. Ecco una settimana 3 meno stressante e più gioiosa!