Se sei un anoressico, bulimico o binge mangiatore in via di recupero, è probabile che una delle tue più grandi paure è che ti ritroverete in vecchie abitudini distruttive. Eppure è importante ricordare che pochi malati di disturbi alimentari sono in grado di fermare il tacchino freddo. Le ricadute dovrebbero essere considerate un dato. Ciò che è indispensabile è avere un piano per tornare in pista quando si verificano.
Marcia e io dedichiamo una sezione del nostro libro che stigmatizza la ricaduta e discute le risposte pratiche ad essa. Vogliamo che tu abbia il minor numero di esperienze "I -ve-blow-it-so-it-may-as-well-go-all-the-way".
Per prima cosa, prova a chiedere a te stesso dopo una ricaduta: "La tendenza generale dei miei comportamenti alimentari è stata positiva?" Se la risposta è "sì", ricorda a te stesso che gli errori lungo la strada sono normali. Calmati e torna subito al tuo piano alimentare.
Se la risposta è "sì" o "no", la prossima cosa da fare è analizzare la tua ricaduta. Molto probabilmente ti sei trovato in una situazione ad alto rischio in cui la recidiva era semplicemente troppo difficile da evitare. Ecco alcuni scenari ad alto rischio comuni e risposte utili:
- Limitare l'assunzione di cibo, forse perché hai sentito che hai esagerato, o non ti è piaciuto il numero sulla bilancia stamattina. Soluzione: mantieni costante l'assunzione, e soprattutto non lesinare su proteine, grassi e ciò che chiamiamo "cibi divertenti", alimenti mangiati esclusivamente per piacere dopo che i tuoi bisogni nutrizionali sono stati soddisfatti. (Vedi il post sul blog di Marcia Sugar is not Toxic, It's My Weight Loss Secret per saperne di più sul nostro approccio ai dessert e ai "cibi divertenti") Ridurre questi elementi del tuo piano alimentare ti farà solo ricadere.
- Incontrando "cibi per paura" o "cibi pericolosi", alimenti che storicamente hanno provocato abbuffate per te. Ci sono due risposte a questo scenario, astenendosi completamente come nel modello a 12 fasi o l'approccio "vaccinazione", che raccomandiamo. Con quest'ultima strategia, il tuo obiettivo è superare la paura di questi alimenti imparando a mangiare e godendoli in piccole quantità. Anche prendere la "paura" per paura degli alimenti porta via il loro potere per innescare una ricaduta.
- Abbandona il tuo piano alimentare prematuramente. Potresti aver sentito che hai seguito il piano abbastanza a lungo, e sei pronto a volare da solo. Soluzione: torna al piano alimentare. Forse hai bisogno di cambiarlo per renderlo interessante, o per riflettere le tue mutevoli preferenze alimentari. Forse hai solo bisogno di concentrarti su quei momenti "rischiosi" quando sei vulnerabile, quando sei stanco, dopo il lavoro, ecc. Sali con un piano per ciò che mangerete durante questi momenti.
- Stati d'animo pericolosi Spesso la depressione o l'ansia possono scatenare ricadute. Soluzione: una ricaduta post-mortem, durante la quale esaminate attentamente il risultato ("Ne è valsa la pena?" "Mi ha fatto sentire meglio a lungo andare?" "Quale sarebbe stata un'alternativa più salutare?"). La consulenza e gli antidepressivi possono anche essere utili per mitigare gli stati d'animo pericolosi perché possono aiutare a chiarire il groviglio di emozioni che possono circondare il cibo e mangiare per voi e aiutare a chiarire il vostro approccio al cibo.
- Luoghi pericolosi: possono includere davanti al televisore o essere a casa da soli. Soluzione: se non c'è nessuno che può stare con te o tuo figlio in questi tempi e luoghi rischiosi, idea un piano alternativo: spegni il televisore per andare in bicicletta o intraprendi un altro tipo di esercizio, prendi un libro, chiama un amico.
- Cambiamenti nella routine di esercizio. A volte andare in vacanza, indulgere di più e esercitare meno può innescare ansie sul peso che portano a una ricaduta. Soluzione: una volta tornati alla normale routine, ripristina il piano alimentare e resisti alla tentazione di seguire una dieta o fare esercizio eccessivo. Nel corso del tempo, il tuo peso si normalizzerà. Ricorda che mentre l'esercizio fa bene alla salute, è solo un fattore secondario nel mantenimento del peso. Più importante è la normalizzazione del mangiare a lungo termine, e la comprensione che alcuni alti e bassi nel mangiare, modelli di allenamento e peso sono da aspettarsi.
Stai attento,
Nancy
Marcia Herrin e Nancy Matsumoto sono coautori di The Parent's Guide to Eating Disorders. Marcia è l'autrice di Nutrition Counselling nel trattamento dei disturbi alimentari