Strategie pratiche per aiutarti a perdere peso e tenerlo fuori

Vuoi raggiungere un peso sano? Ci vorrà più del conteggio delle calorie.

Fonte: zuzyusa / Pixabay

Ti sforzi per perdere peso, e poi fatichi di più per impedirgli di accumularsi? Questo ciclo apparentemente infinito non è solo stressante ma demoralizzante.

Anni fa, ho conseguito la laurea in Dietetica (alimentazione) prima di passare a studiare medicina. Allora pensavamo che la gestione del peso si basasse su un semplice rapporto lineare di calorie in termini di calorie fuori. Mangia più di quanto si brucia e aumenterai di peso. Viceversa per perdere peso.

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C’è ancora qualche verità di base su quella formula. La maggior parte di noi ha guadagnato peso dopo aver mangiato troppo a Natale o in vacanza, e perdere peso quando limitiamo la nostra assunzione. Tuttavia, l’intera equazione è molto più complessa. Non lo capiamo completamente. Infatti, più impariamo sul metabolismo e l’obesità, più le cose possono sembrare confuse e contraddittorie. Ci sono alcune cose che sappiamo, però, che ti aiuteranno ad essere consapevole se stai lottando per ottenere un peso più sano.

Ho frequentato il corso di Medicina dello Stile di Vita: Strumenti per il cambiamento sano presso la Harvard Medical School un certo numero di volte, imparando dai leader nel campo dell’obesità e del metabolismo. Condividerò con voi i concetti chiave che ho raccolto, oltre a ciò che ho appreso dall’esperienza personale e il mio lavoro come allenatore e medico.

1) Sii preparato: quando perdi peso, innesca un ciclo che ti rende più affamato

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Sembra deprimente, ed è così. Tuttavia, è importante esserne consapevoli, poiché ti aiuterà ad essere preparato psicologicamente. Le cellule di grasso sono metabolicamente attive e secernono un ormone chiamato leptina. La leptina segnala al cervello che hai abbastanza depositi di grasso. Questo ti fa sentire meno affamato.

Quando perdi peso, perdi le cellule grasse e produci meno leptina. Di conseguenza, ti sentirai più affamato di prima. Questo è il modo in cui il tuo corpo difende un maggior numero di grassi corporei.

Ho vissuto questo fenomeno e mi fa impazzire. Non voglio arrendermi a quel set-up più alto come la mia nuova normalità, anche se, soprattutto se il peso extra mi si è insinuato a causa di scelte noncuranti (ad esempio troppi film popcorn dell’anno scorso, per esempio).

Quindi: tieni presente che se hai perso peso, fame e sazietà potrebbero non essere indicazioni affidabili per quanto dovresti effettivamente mangiare.

2) Scegli cibi integrali: il nostro approvvigionamento di cibo è radicalmente diverso da quello che era e ti prepara a fallire

Stiamo solo cominciando a capire l’impatto di tutto lo zucchero, i grassi malsani e gli alimenti trasformati che riempiono gli scaffali dei negozi e i ristoranti. Tutta quella cattiva chimica ha un cattivo effetto sulle nostre menti e sui nostri corpi.

Stai lontano dai cibi che danno assuefazione, quelli che non puoi smettere di mangiare una volta assaggiato. Anni fa ho imparato che se voglio raggiungere i miei obiettivi di salute e peso, ci sono alcuni alimenti che non posso avere a casa. Biscotti. Popcorn. Torta. Cioccolato. Non posso resistergli. In questi giorni, non mi lascio creare situazioni in cui fallirò.

È molto più sicuro mangiare cibi integrali. Ora, se ho fame e bramano qualcosa di dolce, avrò un’arancia o una mela. Noioso, lo so, ma funziona. Soddisfano la brama, ma sono difficilmente binge-worthy. Non ho mai mangiato più mele o arance di quanto inizialmente previsto. Hai?

3) Sposta molto: dopo aver perso peso, potrebbe essere necessario esercitare di più

Quando perdi peso, il tuo metabolismo a riposo probabilmente rallenta (ugh, come è giusto?). Poiché la massa muscolare aumenta il metabolismo, puoi contribuire a bilanciare questo effetto sollevando pesi e costruendo muscoli. Questo aiuterà anche a prevenire la perdita di muscoli mentre stai perdendo peso.

Puoi anche esercitare un po ‘più di quello che hai fatto prima di perdere peso, per contrastare il metabolismo rallentato. So che questo sembra ridicolmente ingiusto, ma aiuterà. Per fortuna, l’esercizio fisico ha tanti effetti collaterali incredibili, da un umore migliore alla diminuzione dell’esperienza di stress. Esercitare di più probabilmente ti farà sentire meglio di quanto già hai fatto.

Una nota a margine: la maggior parte di noi tende a rilassarsi quando abbiamo raggiunto un obiettivo di perdita di peso (lo so che faccio), e questo spesso porta ad essere meno attenti a ciò che mangiamo e meno alla motivazione dell’esercizio. Poiché il corpo sta attivamente cercando di ottenere tutto quel grasso indietro, la risposta corretta è la vigilanza. In realtà, dobbiamo essere più attenti una volta raggiunto il nostro obiettivo. La buona notizia è che questo sembra essere più facile con il tempo. Quando costruisci abitudini sane, diventano abitudini e richiedono molto meno pensiero e sforzo.

4) Pensa prima di raggiungere: fai attenzione agli spuntini e identifica i trigger alimentari

A quanto pare, facciamo merenda almeno un’altra volta al giorno rispetto a quanto facevamo in passato. In media, riceviamo un quarto delle nostre calorie giornaliere dagli snack. Yikes! Questo può davvero aggiungere.

Fai uno spuntino durante il giorno (o di notte) perché sei veramente affamato? Oppure perché sei annoiato, stanco, hai bisogno di una pausa, o semplicemente la sensazione di mangiare mentre guardi Netflix? È davvero importante essere consapevoli di questo.

Così molti di noi usano il cibo per scopi diversi dalla nutrizione. Lo usiamo per il comfort, per alleviare lo stress, per premiare noi stessi, per festeggiare, per intrattenere noi stessi. Se vuoi mantenere un peso sano per tutta la vita, quella prospettiva sul cibo deve cambiare. Quando ti ritrovi a cercare uno spuntino, prendi l’abitudine di controllare il tuo umore e la tua motivazione. Gran parte del tempo, non è il cibo che vuoi veramente. È una sensazione. Trova altri modi per ottenere quel sentimento positivo. Questo funziona davvero.

5) Less is more: Limita la varietà di scelte alimentari disponibili

È importante capire la psicologia del cibo e del mangiare. Fattori inaspettati potrebbero dirottare le nostre decisioni, nonostante le nostre migliori intenzioni. Ad esempio, più opzioni di cibo sono disponibili, più mangerai. Non è pazzesco? Buono a sapersi, però.

Mantieni le tue scelte semplici a casa. Non avere un ripostiglio con dozzine di opzioni allettanti diverse a portata di mano. Mantieni semplici scelte alimentari salutari nel tuo frigorifero e non troppi tipi diversi.

La novità ci farà anche mangiare automaticamente di più. Parte del motivo per cui ho guadagnato peso quando mio marito e io ci siamo sposati, è perché stavo provando sempre nuove ricette. Ho amato i nuovi gusti e spesso ho fatto il secondo e anche il terzo aiuto. Oops!

6) Preparati per avere successo: dormi abbastanza

Se sei privato del sonno, la produzione di leptina viene soppressa (ricorda che la leptina è l’ormone che promuove la sazietà) e produci più di un altro ormone, la grelina. La grelina stimola l’appetito e ti fa anche desiderare cibi più grassi e zuccheri.

Dormire a sufficienza (almeno sette ore per la maggior parte delle persone) farà molto per darti un vantaggio biochimico. Non solo ti sentirai automaticamente più pieno e hai meno voglie, ma gestirai anche meglio lo stress. Avrai meno probabilità di cadere nello “stress eating”. Infine, un sonno adeguato ti dà il vantaggio di uno zucchero nel sangue più basso e più stabile e una migliore funzione di insulina.

7) Datti una possibilità di combattere: evita l’alcol

Ho avuto un rapporto di amore / odio con l’alcol per un po ‘. Ho delle volte in cui lo evito, e le volte in cui mi diverto e lo festeggio. Purtroppo, dopo ogni stagione di godimento – anche solo un paio di drink a settimana – il mio peso inevitabilmente si insinua e i miei pantaloni diventano scomodamente stretti. Questo è per una serie di motivi:

• Anche se il vino può andare giù come l’acqua, non lo è – ci sono ottanta calorie in un bicchiere
• L’alcol riduce le inibizioni e sono pronto a dimenticare le mie migliori intenzioni e ad entrare in “modalità party” (party = trovare e gustare in eccesso ogni cibo che riesco a trovare)
• Molto probabilmente l’alcol stimola il cervello ad aumentare l’appetito (vedi “modalità party”)
• L’alcol promuove il grasso della pancia, da qui il termine “pancia della birra”. Questa è una cosa reale.

Da quando ho combattuto un setpoint di grasso corporeo più alto per alcuni anni, ho deciso di nuovo – purtroppo – che il vino e io non possiamo più uscire così tanto.

8) Abbi cura di te: minimizza lo stress, in ogni modo possibile

Se lo stress gioca un ruolo importante nelle scelte alimentari, questa strategia potrebbe essere il miglior punto di partenza.

Qual è l’aspetto più stressante della tua vita, e come potresti migliorarlo?

Forse hai bisogno di darti abbastanza tempo per ottenere posti. Non assumere più di quanto tu possa gestire. Lascia andare le cose, non vale la pena.

Impara ad usare strategie di gestione dello stress che non coinvolgono il cibo. Ero abituato a gestire lo stress mangiando troppi biscotti. Ora, mi occupo di stress attraverso i seguenti strumenti: una pratica di rilassamento quotidiana; pregare; nel diario; parlando con amici saggi; fare una camminata veloce se sono turbato; 4-6-8 respiro (e questa è solo la breve lista).

Ora personalizza tutto questo per te:

Vi incoraggio a rileggere le otto diverse strategie che ho trattato in questo articolo e riflettere su come potrebbero essere vere per voi. Quale pensi che sarebbe di maggior impatto per te essere a conoscenza?

Perdere peso e tenerlo fuori è difficile. Può anche sembrare crudele, il modo in cui i mazzi possono essere impilati contro di te. Non perdere il cuore. Puoi sicuramente fare delle scelte che faranno la differenza per il tuo successo.

Certo, ogni situazione è unica e questo articolo non è destinato a essere un consiglio medico: ti incoraggio ad arruolare l’aiuto di professionisti qualificati nel tuo percorso di salute.

Copyright 2019 Dr. Susan Biali Haas