Terapia cognitivo-comportamentale dell'insonnia

Quando il rappresentante Patrick Kennedy si è schiantato contro una barriera di sicurezza mentre guidava vicino alla capitale a Washington, DC, il 4 maggio 1996, ha spiegato che stava usando Ambien, un noto farmaco per dormire. Ha detto che aveva preso il farmaco per dormire e un'altra prescrizione per la gastroenterite. In seguito ha falsamente creduto di dover essere presente per un voto in un congresso e ha iniziato a guidare quando si è verificato l'incidente.

I farmaci per dormire, nelle giuste condizioni, possono essere utili per l'insonnia, ma ci sono potenziali problemi. Quando si dipende da farmaci per dormire, si verificano episodi di insonnia rebound quando si smette di prenderlo. Gli effetti collaterali come il sentirsi "appesi" al mattino sono effetti comuni e allarmanti come il sonno e persino il sonno, come affermato dal rappresentante Kennedy, sono ben noti.

Mentre i farmaci per dormire sono un grande business, la ricerca ha dimostrato che il trattamento più efficace per l'insonnia è in realtà una terapia comportamentale cognitiva. Questo approccio alla psicoterapia fu originariamente pioniere da ricercatori di spicco come Albert Ellis e Aaron Beck. La straordinaria ricerca, la formulazione teorica e le tecniche cliniche di Beck furono pubblicate per la prima volta in una serie di libri e articoli significativi negli anni '60 e '70. Ulteriori ricerche dopo la pubblicazione della svolta "Terapia cognitiva della depressione" nel 1979 hanno dimostrato l'utilità e l'efficacia di questo approccio terapeutico con numerosi disturbi psicologici e fisici tra cui ansia, dolore cronico e insonnia.

L'aspetto più importante della terapia cognitivo-comportamentale (CBT) per l'insonnia è che tratta effettivamente la causa dell'insonnia stessa – e non solo i sintomi come fanno i farmaci. Inoltre, la CBT può essere combinata con la gestione dei farmaci per i pazienti che necessitano di un rapido sollievo o per aiutare inizialmente a rompere un modello di insonnia.

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La CBT funziona perché la causa principale dell'insonnia è il sovraeccitazione o un sistema sveglio "troppo attivo" nel cervello. Aiutando a ridurre l'eccitazione associata ai fattori di stress che causano e mantengono l'insonnia, il sonno normale può essere ripristinato.

La CBT aiuta a ridurre la preoccupazione, l'ansia e la paura che non si dorme fornendo informazioni accurate sul sonno. Ad esempio, riconoscendo che potresti dormire di più di quanto pensi (a causa di momenti meno chiari del sonno come veglia) e capire che potresti aver bisogno di meno sonno di quanto pensassi, puoi ridurre l'ansia di non dormire abbastanza e portare paradossalmente ad essere in grado di rilassarsi e dormire meglio. Ad esempio, la quantità minima di sonno necessaria per mantenere la vigilanza nella maggior parte delle persone è di 5,5 ore. Questo è noto come "sonno di base" ed è inferiore a quello di cui la maggior parte della gente ha bisogno per sentirsi completamente rinfrescato, ma può essere adeguato per il normale funzionamento. Le tecniche cognitive aiutano le persone a identificare, sfidare e sostituire pensieri di sonno negativi e imprecisi con pensieri di sonno accurati e positivi. I pensieri negativi del sonno possono verificarsi durante la notte ("Non sarò in grado di funzionare domani se non riuscirò a dormire presto") così come durante il giorno ("Ho avuto una notte terribile di sonno la scorsa notte, quindi lo farò avere una giornata terribile al lavoro oggi "). I pensieri di sonno positivi sono usati per contrastare i pensieri negativi con informazioni più accurate ("Non sto dormendo bene stasera, ma ho avuto molte altre notti come questa e sono stato comunque in grado di funzionare ragionevolmente bene al lavoro"). Le tecniche cognitive aiutano a ridurre lo stress e consentono un sonno migliore.

Molte tecniche comportamentali sono utilizzate come parte di questa terapia. Con la limitazione del sonno e la programmazione del sonno, la quantità di tempo a letto è ridotta per essere più vicino alla quantità di sonno effettivo che la persona sta ricevendo e il normale sonno e i tempi di veglia sono mantenuti. Se qualcuno di solito dorme in media 6 ore a notte ma trascorre 8 ore a letto, la raccomandazione sarà quella di ridurre il tempo a letto a circa 6,5 ​​ore. Ciò riduce la sensazione spiacevole di essere sveglio nel letto di notte. Aumentando la quantità di tempo fuori dal letto (e quindi non nel sonno leggero che viene percepito in modo errato come insonnia), il sonno è aumentato, aiutando così la persona a entrare più rapidamente in un sonno più profondo. Altre tecniche includono l'evitare i sonnellini diurni (che riducono la guida notturna al sonno), il controllo degli stimoli, l'igiene del sonno e la gestione dello stress. Il controllo dello stimolo si basa su effetti di condizionamento classici in cui lunghi periodi di risveglio a letto determinano un apprendimento associativo tale da portare a letto la risposta attesa di essere vigili e svegli. Per estinguere questa risposta si danno le seguenti istruzioni: dopo essere stati in modo soggettivo per 20-30 minuti, alzarsi dal letto e andare in un posto tranquillo e confortevole e rilassarsi fino a quando si verifica sonnolenza. A quel tempo torna a letto. Se trascorrono altri 20 o 30 minuti senza addormentarsi, ripetere la procedura, ripetendo tutte le volte che è necessario. Con il tempo la vigilanza automatica si estingue e l'eccitazione condizionata associata al letto viene eliminata. L'igiene del sonno comporta l'uso di linee guida per creare le migliori condizioni e l'ambiente per dormire. Un esempio sarebbe evitare la caffeina nel corso della giornata. La gestione dello stress potrebbe includere la creazione di una "zona cuscinetto" di circa un'ora per rilassarsi e rilassarsi prima di andare a letto.

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La CBT è stata testata in una serie di studi di ricerca ben controllati ed è stata trovata per essere un trattamento efficace per l'insonnia. Di importanza, un ciclo di TCC può non solo continuare ad avere esiti positivi 12 mesi dopo il completamento del programma, ma anche l'effetto può continuare a migliorare molto tempo dopo il trattamento. Questo perché i pazienti continuano a praticare le tecniche e quindi sperimentano ulteriori miglioramenti nel tempo. Con l'uso costante di questi metodi è possibile ottenere una buona notte naturale di sonno. Niente pillole, niente dipendenza, niente effetti collaterali: solo un sonno meraviglioso e ristoratore! Zzzzzzzzzz …