The Habit Replacement Loop

Luskin's Learning Psychology Series – No. 28

Sostituzione dell'abitudine

Fonte: Luskin / Buona abitudine – Cattiva abitudine

Tre caratteristiche principali nella formazione di buone abitudini di apprendimento sono (1) attenzione, (2) focus e (3) ripetizione intenzionale.

Quando si migliorano i modelli di apprendimento, è possibile esaminare il proprio comportamento, individuare i bisogni di miglioramento e sostituire comportamenti non produttivi con comportamenti più desiderabili. Abitudini come procrastinazione, assenza di concentrazione, impazienza o mancanza di motivazione possono essere intenzionalmente sostituite. Il fatto è che la ricerca rivela che le nostre cattive abitudini vengono eliminate in modo efficace quando vengono sostituite da nuove e diverse abitudini di apprendimento. Data questa comprensione come base per lo sviluppo di modelli positivi di apprendimento, puoi scegliere di sviluppare e seguire un piano che sia benefico per il tuo benessere generale e per i tuoi sentimenti di realizzazione.

• Hey Doc, non sono pazzo! Seconda parte
• Cos'è una dipendenza?
• La sofferenza silenziosa dei disturbi dell'alimentazione
• Stili di attaccamento
• Come trattare l'ansia elettorale

La formazione dell'abitudine è un processo attraverso il quale i nuovi comportamenti diventano ripetitivi e automatici. Ad esempio, se istintivamente cerchi una sigaretta nel momento in cui ti svegli al mattino, hai una brutta abitudine! Questa abitudine al fumo è dannosa e dannosa per il tuo benessere generale. In alternativa, se ti senti incline ad entrare nelle tue scarpe da corsa e andare in strada non appena ti risvegli, potresti avere una buona abitudine.

Le abitudini possono essere buone o cattive e possono essere cambiate, tuttavia, le vecchie abitudini sono difficili da rompere e le nuove abitudini sono difficili da formare. Una ragione è perché i modelli di abitudine che ripetiamo con regolarità sono letteralmente incisi nei nostri percorsi neurali. La buona notizia è che ora sappiamo che, attraverso la ripetizione, è possibile formare e mantenere nuove abitudini. Inserire "The Habit Replacement Loop (HRL)."

Fonte: Luskin / Psicologia dell'apprendimento

Le abitudini di apprendimento sono meccanismi psicologici che determinano le azioni desiderate o indesiderate, determinando esiti personali. Possiamo tracciare i modelli personali di formazione delle abitudini ai nostri anni formativi. L'esperimento Marshmallow fatto dal professore di Stanford Walter Mischel è abbastanza noto. Mischel ha scoperto che i bambini che avevano una forza di volontà più misurabile e sono stati in grado di ritardare immediatamente a mangiare una caramella marshmallow per ricevere un trattamento più grande un po 'più tardi, hanno avuto più successo in molte aree rispetto alle loro controparti nel tempo. L'esperimento Marshmallow si riferisce alla formazione dell'abitudine proveniente da strutture coerenti e affidabili, ad esempio, possiamo decidere di scambiare il nostro comportamento attuale con uno che può portarci a ricompense più grandi e migliori.

• La malattia mentale divide le famiglie
• La sfida del conoscere e del fare
• Chi l'ha fatto Thunk It?
• 3 Miti sui disordini dell'alimentazione smascherati
• Cosa succede se tua moglie ha la depressione postpartum?

La memoria è fondamentale per la sostituzione delle abitudini. Se vuoi sviluppare una nuova abitudine o sostituire un'abitudine esistente, puoi decidere consapevolmente di sostituire un'abitudine con un'altra, lavorando alla creazione e alla creazione di memoria dell'abitudine. Lo chiamo, "The Habit Replacement Loop (HRL)." La ripetizione, incorporando così il comportamento in memoria, crea la risposta automatica dell'abitudine.

Le tattiche di successo per la sostituzione dell'abitudine , ovvero il passaggio da pratiche inadeguate a buone pratiche di apprendimento, possono implicare l'utilizzo di tecniche cognitive di terapia comportamentale (CBT). Ridurre lo stress può servire da esempio. La sostituzione intenzionale di stress e ansia può aver luogo sostituendo una sensazione di realizzazione apprendendo qualcosa di nuovo.

Il ciclo di sostituzione dell'abitudine è una terapia comportamentale che può aiutare chi soffre di unghia, succhia il pollice, spasmi muscolari, disturbi da stress derivanti da PTSD o quelli che hanno semplicemente cattive abitudini personali derivanti da pratiche comportamentali negative, scrive Charles Duhigg in The Power of Habit (Duhigg, 2012). Una volta identificate le abitudini che desideri modificare, puoi sostituirle consapevolmente tramite HRL. Ad esempio, rinforzare intenzionalmente l'abitudine di un regolare esercizio fisico può dare un beneficio sia fisico che mentale. Quello che ho descritto incorpora l'uso della CBT per stabilire un modello di apprendimento. La terapia comportamentale cognitiva è un metodo utilizzato per creare una sostituzione abituale di successo. Habit Replacement Looping (HRL) è l'ingrediente chiave.

Il fattore determinante primario nel sostituire o cambiare con successo un'abitudine di apprendimento è che l'individuo desidera sinceramente cambiare un'abitudine più di quanto non voglia ripetere. Una persona che desideri cambiare un'abitudine radicata deve impegnarsi come partecipante con un livello di motivazione sufficiente a creare una memoria sostitutiva positiva. Il desiderio è molto importante. Le risoluzioni del nuovo anno sono un buon esempio di volontà di cambiamento che possono o meno avere un grado sostanziale di desiderio e il grado di impegno necessario può essere basso o alto. Questi sono i fattori determinanti per determinare se la risoluzione è attuata, sostenuta … o meno.

Imparare a imparare richiede motivazione, identificazione e sforzo cosciente. L'osservazione e la gestione dell'abitudine possono essere utilizzate per aiutarti a:

• Notare i primi segni che sta iniziando un'abitudine . Sii consapevole di sé e pratica la consapevolezza di sé.
• Cambia le circostanze quando identifichi che un'abitudine inizia a formarsi.
• Fare intenzionalmente cose per sostituire l'abitudine. Non puoi semplicemente eliminare un'abitudine. È meglio sostituirlo letteralmente e psicologicamente con un'abitudine positiva.
• Impara le tecniche di rilassamento per gestire lo stress che, se non gestito, può peggiorare l'abitudine.

Dopo aver capito cosa fare, puoi praticare ripetutamente le tecniche e le risposte ovunque tu sia, incluso scrivere note di rinforzo per te stesso sui tuoi progressi. Le note aiutano a creare e rafforzare la memoria. Inoltre, è possibile impostare un'ora e un luogo per praticare la sostituzione delle abitudini che porta alla sostituzione. Premiati spesso ricordandoti cosa stai facendo. La psico-visualizzazione è una tecnica che funziona. Creare scenari visivamente vivaci e unici rafforza la memoria.

Fonte: Jane Smith / Shutterstock

Fallo con un amico. Se stai aiutando qualcuno a lavorare su una situazione di sostituzione dell'abitudine dovresti lodarlo regolarmente. Sostituire un'abitudine può richiedere mesi e il rinforzo è importante. Il più grande cambiamento nell'uso delle procedure di sostituzione delle abitudini si verifica durante il secondo e il terzo mese di ripetizione. È fondamentale che non ci arrendiamo dopo solo un paio di giorni o settimane, perché le abitudini regrediscono rapidamente. Le cattive abitudini ritornano se non si sostiene il cambiamento abbastanza a lungo perché la sostituzione positiva diventi automatica. Le abitudini sono sostituite attraverso la ripetizione, cioè il looping, che è l'ingrediente fondamentale del cambiamento sostenuto. Le abitudini sono letteralmente, visibilmente impresse nei nostri percorsi neurali, quindi l'imprinting è un obiettivo. Più ripeti un'abitudine, più diventa permanente. Il processo di formazione delle abitudini può essere lento ma la ricerca dimostra che funziona. Uno studio fatto da Phillippa Lally e colleghi all'University College di Londra ha identificato sessantasei giorni come il tempo medio necessario per raggiungere l'automaticità. In altre parole, dopo poco più di due mesi, un'azione può diventare automatica. Lo studio dell'University College di Londra suggeriva anche che a volte mancare un giorno nella ripetizione non diminuiva la formazione di un'abitudine. Supponiamo che un'abitudine possa essere formata con una ripetizione cosciente irregolare ma coerente.

La pratica non rende perfetti. Una cattiva abitudine è un modello di comportamento indesiderabile. Procrastinazione, irrequietezza, mancanza di concentrazione possono svilupparsi dall'assuefazione. Quanto prima si riconoscono comportamenti ripetitivi come abitudini; più è facile cambiarli. La pratica e la ripetizione sono importanti ma il vecchio detto che "la pratica rende perfetti" non è necessariamente vero. Solo la pratica perfetta rende perfetti. Pertanto, nello stabilire l'abitudine di reattività e concentrazione, è importante stabilire un modello corretto.

Ogni abitudine ha tre componenti: (1) una stecca (o un innesco per un comportamento automatico da avviare), (2) una routine (il comportamento stesso) e (3) una ricompensa (è così che il nostro cervello impara a ricordare questo schema per il futuro.)

The Habit Replacement Loop (HRL).

In The Golden Rule of Habit Change, Duhigg afferma che il modo più efficace per sostituire un'abitudine è trovare un modo per mantenere la vecchia stecca che ha innescato un comportamento e identificare e automatizzare una nuova routine che porta a un nuovo risultato.

Usa un "grilletto memorabile" ogni volta che sei tentato di prendere l'abitudine nuova e positiva. Pensa a qualcosa che puoi ricordare, come ad esempio sfregarti il ​​braccio, avvolgere le nocche su un tavolo o una scrivania o qualsiasi altra cosa che puoi usare per produrre una risposta fisica memorabile.

Sette passi nella formazione HRL.

1. Consapevolezza. Sembra ridicolmente semplice, ma una volta che sei coscientemente consapevole di come funziona la sostituzione dell'abitudine, una volta che hai riconosciuto coscientemente gli stimoli e le ricompense … sei sulla buona strada per un cambiamento positivo.
2. Sostituire intenzionalmente un'abitudine negativa scegliendo e sostituendo una routine positiva e applicando le tattiche CBT.
3. Elimina i trigger negativi. Identificare e sostituire i trigger positivi.
4. Buddy up. Unisci le forze a qualcuno, trova un amico se è possibile e ha senso per te.
5. Scegli i tuoi amici. Circondati di persone che si comportano nel modo in cui si desidera comportarsi e utilizzano il potere dell'effetto di gruppo.
6. Visualizzare. Vedi te stesso riuscendo con la nuova abitudine.
7. Essere persistente Pratica la tua nuova routine, anche se perdi un'opportunità di ripetizione, continua a ripetere il comportamento e alla fine si attaccherà.

Le abitudini stanno imparando i fondamenti. Comprendere lo sviluppo dell'abitudine e la sostituzione dell'abitudine sono argomenti di ricerca importanti per la continua evoluzione dello studio e dell'applicazione della psicologia dell'apprendimento al successo degli studenti. Sviluppare coscientemente abitudini ponderate ti offre una scala per imparare e avere successo in qualunque cosa tu faccia.

Sommario:

Fonte: Luskin / Old Normal – New Normal

Il nuovo normale. L'uso del ciclo di sostituzione delle abitudini come strumento di apprendimento implica un processo mediante il quale i nuovi comportamenti diventano automatici e automatici e significa che si è passati a una nuova normalità. Le congratulazioni sono buone perché le vecchie abitudini sono difficili da rompere e le nuove abitudini sono difficili da formare. La buona notizia è che, attraverso la ripetizione, è possibile eliminare le cattive abitudini e sostituire e mantenere nuove abitudini positive. Creare abitudini di apprendimento positive è fondamentale per stabilire modelli di apprendimento appropriati. L'apprendimento è fondamentale per lo sviluppo personale e imparare a imparare è la chiave per la vitalità, lo sviluppo personale, l'autorealizzazione e il successo. Puoi migliorare le tue capacità di apprendimento se comprendi e utilizzi efficacemente il ciclo di sostituzione dell'abitudine,

Autore:

Bernard Luskin, Ed.D., LMFT è un terapeuta specializzato in matrimonio e famiglia e psicologo scolastico specializzato in psicologia dei media e dell'apprendimento. Bernie Luskin è stato cancelliere, presidente e amministratore delegato di otto college e università. È stato presidente e amministratore delegato di un certo numero di reti televisive educative e società del settore privato. Luskin è anche direttore fondatore del MA, Ph.D., Ed.D. e programmi PsyD in Media Psicologia e Leadership universitaria presso le università UCLA, Fielding, Claremont e Touro. Bernie Luskin è autore di dieci libri, numerose serie televisive e ha lavorato come docente per molte università, tra cui UCLA, USC, CSULA e CSU Fullerton, Pepperdine University, Touro, Claremont e Fielding Graduate Universities. È stato presidente della Society for Media Psychology and Technology della American Psychological Association e membro clinico della California Association of Marriage and Family Therapy.

Un ringraziamento speciale per l'assistenza a :

Toni Luskin, Ph.D., Beth Shephard, Patti Blair e Janeene Nagaoka

Nota dell'autore: Luskin's Learning Psychology Series è progettato per identificare e descrivere tattiche che aiutano le persone a imparare meglio come chiave per il successo degli studenti.

È concesso il permesso di copiare o ridistribuire questo articolo a scopo didattico.

***