L'Istituto Nazionale di Salute Mentale stima che il 18,1% della popolazione statunitense soffra di ansia cronica. Ma quel numero include solo quegli individui che sono stati formalmente diagnosticati con un disturbo d'ansia. La percentuale di persone che diventano ansiose ma non soddisfano i criteri per un disturbo formale è molto, molto più alta. Questo perché l'ansia è una naturale risposta umana alle circostanze della vita. Anche se colpisce tutti in modo diverso, è un fatto di vita piuttosto universale. Ad un certo punto della nostra vita, sperimenteremo tutti una forma di ansia. La domanda è, come possiamo gestirla?
Inevitabilmente, finisco per parlare con la maggior parte dei miei clienti dei modi in cui possono far fronte all'ansia naturale che sorge nel corso della vita di tutti i giorni. Che si tratti di gestire richieste e scadenze impossibili sul lavoro o di attendere i risultati dei test medici, c'è sempre qualcosa nel loro percorso che vogliono affrontare nel modo più efficace e costante possibile. Il lavoro che facciamo in terapia o coaching per aiutarli a raggiungere questo obiettivo è duplice: affrontiamo il loro rapporto con il problema provocando la loro ansia; quindi lavoriamo per aiutarli a stare con e affrontare l'ansia stessa. Dal momento che tutti rispondono in modo diverso all'ansia, mi impegnano sempre in conversazioni uniche con i miei clienti e personalizziamo interventi unici per aiutarli a gestirli. Ma ci sono alcuni suggerimenti generali che sono ampiamente applicabili. Li condividerò con te qui nella speranza che ti sostengano la prossima volta che l'ansia ti mette nelle sue prese.
Sii presente a ciò che sta accadendo. Come ho detto prima, la prima parte della gestione dell'ansia è chiara su cosa lo sta causando in primo luogo. Ciò significa essere molto in sintonia con la tua esperienza, prestando attenzione a ciò che stai incontrando nel mondo e ai sentimenti che provoca in te. Uno dei miei clienti mi parla spesso del suo capo, un proprietario di piccole imprese perennemente stressato, e dell'effetto che ha su di lei. Per molto tempo, era tornata a casa dal lavoro completamente esaurita, avendo passato la maggior parte della giornata lavorativa di 8 ore in uno stato di ansia. Non è stato fino a quando non abbiamo iniziato a lavorare insieme che è stata in grado di identificare ciò che stava accadendo nel corso della giornata per metterla in uno stato simile. Una volta che ha riconosciuto che le sue interazioni con il suo capo erano la fonte della sua ansia, è stata in grado di creare un cambiamento nella sua esperienza. La consapevolezza dimostrata dal mio cliente è il primo passo verso la gestione dell'ansia. Più sei consapevole delle tue esperienze quotidiane e di come ti influenzano, maggiori saranno le possibilità di minimizzare la tua ansia. Aiuta ad avere una pratica di consapevolezza, rimanendo il più possibile a terra nel momento presente e in sintonia con ciò che si sta svolgendo al suo interno. Quando sei consapevole di ciò che sta accadendo intorno a te, puoi rapidamente notare cosa sta succedendo e prepararti ad affrontarlo nel modo più efficace possibile. Una pratica di consapevolezza aiuterà anche ad essere consapevoli di come l'ansia si sente e si muove attraverso di te. Man mano che acquisisci familiarità con i segni dell'ansia, specialmente quelli iniziali, puoi migliorare sempre di più. Essere presenti a ciò che sta accadendo e mantenere una consapevolezza immediata della tua esperienza ti aiuterà a rispondere in modo calmo e misurato ai tuoi inneschi di ansia.
Controlla il tuo respiro . Una delle prime domande che chiedo ai miei clienti quando affrontiamo il tema dell'ansia è: "Quanto sei bravo a notare il tuo respiro?" La maggior parte delle persone mi guarda con aria interrogativa, perché il loro respiro non è qualcosa a cui pensa spesso. Questo potrebbe essere vero anche per te. Quanto sei consapevole del tuo respiro in questo momento? Scommetto che in questo momento ne sei molto più consapevole di quanto lo sia stato in qualsiasi altro momento della tua giornata. E va bene. La maggior parte di noi tende a non prestare molta attenzione al nostro respiro. Ma connettersi al respiro è uno dei modi migliori per gestire e diminuire l'ansia. La maggior parte degli adulti fa un lavoro piuttosto povero di respirazione. Potrebbe sembrare sciocco, ma è la verità. Respiriamo abbastanza per mantenerci in vita, ma non abbastanza da ottenere il massimo valore da ogni inspirazione ed espirazione. E quando siamo ansiosi, il nostro respiro diventa ancora più superficiale. La maggior parte delle persone – sia che soffrano di ansia acuta o che si occupino del tipico nervosismo e dello stress della vita di tutti i giorni – scopre che l'assunzione di alcuni respiri profondi e consapevoli fa molto per renderli rilassanti e rilassanti. Una volta che ti presenti alla tua esperienza, come ho detto prima, è il momento di rimanere connesso al tuo respiro. Trova il punto nel tuo corpo in cui sei più consapevole del tuo respiro. Potrebbe essere le tue narici, il tuo petto o la tua pancia. Una volta connesso, respirare intenzionalmente, seguendo il movimento del respiro in tutto il corpo. Sforzati di fare profondi respiri di pancia, come fa un bambino. Mentre inspiri, espandi la pancia. Mentre l'aria si muove attraverso di te, senti il petto aprirsi e le spalle leggermente sollevate. Trattenete il respiro in alto per un momento, quindi espirate lentamente ed intenzionalmente, sentendo il vostro corpo rilassarsi e il vostro ombelico muoversi verso la colonna vertebrale quando il respiro è completo. Prometto che solo tre di questi respiri intenzionali ti faranno sentire più calmo, rilassato e molto meno ansioso di quanto tu abbia iniziato. Respirare profondamente invia più ossigeno al cervello, stimola la parte del sistema nervoso responsabile della promozione del rilassamento e calma il corpo. Inoltre, quando presti attenzione al tuo respiro, allontani l'attenzione dal flusso di pensieri che tende ad accompagnare lo stress e l'ansia. Il tuo respiro è uno degli strumenti più potenti per alleviare l'ansia e aiuta in modo significativo se lo usi spesso. Quindi trova un modo per rendere la respirazione consapevole una pratica regolare. Raccomando sempre ai miei clienti di impostare i promemoria dei loro telefoni in diversi momenti della giornata, ricordando loro di rallentare, fare alcuni respiri profondi e connettersi. Praticare questo spesso ti aiuterà a mantenere una linea di base inferiore di eccitazione e ti tornerà utile ogni volta che diventi ansioso.
Controlla il tuo pensiero. Nel corso di una giornata tipo, è probabile che incontri molte persone, eventi e situazioni che hanno il potenziale per innescare ansia. Ma diventare ansiosi è davvero un lavoro interiore. Quello che voglio dire è che il modo in cui pensiamo a quelle persone, eventi e situazioni è ciò che determina se diventiamo ansiosi o meno. Lo psicologo Aaron Beck, noto come il padre della terapia cognitiva, ha identificato una serie di distorsioni cognitive – ovvero modi di pensare irrazionali – che innescano e aggravano lo stress e l'ansia. Alcune di queste distorsioni includono quanto segue:
Tutto o niente Pensare : vedere le cose in modo rigido, o in un certo senso (es. "Se non ottengo tutte le domande giuste su questo test, sono un fallimento totale.")
Personalizzazione : prendere le cose personalmente; incolpando te stesso per cose che sono fuori dal tuo controllo (es., "Il mio collega era di cattivo umore oggi perché non sto tirando abbastanza il mio peso da queste parti.")
Catastrofismo – Anticipare e prevedere il peggio; riempire gli spazi vuoti dell'incertezza con le previsioni del giorno del giudizio (ad esempio, "Mi licenzierò se non riuscirò a lavorare in orario oggi, e nessuno mi assumerà mai più in questo settore").
Ingrandimento – Esagerando e soffiando le cose in modo sproporzionato (ad es. "Questi rapporti di spesa sono un disastro." Questo è troppo lavoro da gestire per me. "Non riuscirò mai a fare tutto in tempo. risolviamolo! ")
Quando ti familiarizzi con queste distorsioni cognitive e altre linee di pensiero irrazionali, puoi prendere te stesso e reindirizzare il tuo pensiero, riducendo al minimo o fermando la tua ansia.
Prendi il tuo tempo rispondendo Quando sei ansioso, può sorgere un falso senso di urgenza, spingendoti a reagire frettolosamente quando non è necessario farlo. I tuoi pensieri si muovono più rapidamente del solito in uno stato di ansia, quindi è facile diventare impulsivi e sentirti come se avessi bisogno di agire immediatamente. Ma questo non è il caso. Sei molto più propenso a rispondere efficacemente a una situazione se stai pensando chiaramente e prenditi il tuo tempo. Quando sei ansioso, sei essenzialmente handicappato; le tue emozioni si rivelano ed è difficile pensare in modo chiaro e razionale. Quando qualcosa scatena la tua ansia, vai lentamente e deliberatamente attraverso il processo di risposta. Pensa attentamente e in modo critico a come vuoi dare un senso a ciò che sta accadendo; quindi vai avanti con intenzione. Seguendo i tre suggerimenti di cui sopra ti sosterremo nel centrarti in modo che tu possa riflettere sulla tua risposta alla situazione attuale. Uno dei miei clienti mi ha detto proprio questa settimana che imparare ad andare piano quando è ansiosa ha fatto un cambiamento monumentale nella sua vita. Come ha spiegato, "Quando noto i primi segni di ansia, inizio a prestare attenzione a come respiro e quali sono le mie supposizioni su ciò che sta accadendo. Mi rallenta, quindi non mi diverto solo come ero solito e mi sento fuori controllo. Mi fa sentire forte per essere in grado di pensare in modo chiaro e non fare cose che rimpiango perché sono ansioso o agitato. "Come il mio cliente, puoi imparare ad andare piano e mettersi al volante della tua esperienza quando sorge l'ansia. Questo, come dice il mio cliente, è una cosa piuttosto potente.
Norman Mailer ha detto che "il ruolo naturale del ventesimo secolo [wo] l'uomo è l'ansia". Ha ragione. Se non agiamo con consapevolezza, è facile per noi essere guidati ciecamente dall'ansia. Ma essere consapevoli è un processo e una pratica; e quando ci impegniamo in modo deliberato e sistematico, possiamo ridurre al minimo la nostra ansia e navigare attraverso le nostre vite con più pace, presenza e scopo.