The Science Behind Hacking Your Sleep Schedule

Cosa devi sapere sul sonno bifasico e polifasico.

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Tutti sono impegnati in questi giorni, cercando di spremere il più possibile da ogni momento della giornata e della notte. Certo, sai che hai bisogno di circa otto ore di sonno, ma non sarebbe bello se tu potessi in qualche modo ottenere quell’ideale otto in cinque ore? (Suggerimento: è possibile, ma non troppo sano).

Ho pazienti che sono interessati a biofacare il loro sonno, sia per massimizzare la loro efficienza temporale, sia per aumentare le prestazioni, o entrambe. Questo porta spesso a una discussione sul sonno bifasico e polifasico, e se è una buona idea provare.

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Non hai familiarità con il sonno polifasico? Sei in buona compagnia. Mentre stai per imparare, anche se questi modelli di sonno possono avere una storia antica, sono un po ‘nuovi tutto da capo, mentre le persone cercano modi per massimizzare l’efficienza del loro riposo. È un buon momento per dare un’occhiata più da vicino a questi schemi di sonno: cosa la scienza ci racconta della loro storia, di come le persone li stanno usando oggi e quali rischi sono associati a loro.

Cosa sono il sonno bifasico e polifasico?
Questi sono schemi di sonno che coinvolgono il sonno in segmenti, piuttosto che in un unico blocco di tempo ininterrotto. Pensa al modello di sonno che la maggior parte di noi tiene: un tratto di 7-8 ore a notte addormentato, seguito da un lungo tratto di veglia di solito non interrotto di circa 16 ore, prima di riaddormentarsi. Quel modello di sonno, così comune negli Stati Uniti e in gran parte del mondo industrializzato, è noto come “sonno monofasico”.

Il sonno bifasico e polifasico rompe quel singolo periodo di sonno in segmenti di riposo che si verificano in momenti diversi durante il giorno e la notte.

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Il sonno bifasico divide il sonno in due parti. Può comportare un lungo periodo di sonno durante la notte, con un blocco molto più breve durante il giorno. Un periodo di sonno notturno di 6 ore potrebbe essere associato a un riposo di 30-90 minuti durante il giorno.

Il sonno bifasico è talvolta noto come “sonno della siesta”, un cenno a certe culture occidentali, tra cui Spagna e Grecia, che continuano a incorporare il riposo pomeridiano come parte delle loro culture e schemi di sonno comunemente tenuti.

Il sonno polifasico interrompe il sonno in più di due episodi durante il giorno e la notte. I dormienti polifasici possono dormire fino a sei volte al giorno, in una combinazione di blocchi di sonno di 2-3 ore e sonnellini di 30-90 minuti, che nell’arco di 24 ore sono destinati a sommarsi a una notte intera di riposo.

Questi possono sembrare nuovi approcci al sonno, ma ci sono scienziati e storici che pensano che le forme di sonno polifasico e bifasico abbiano una storia antica e una volta erano la norma per il sonno umano. La ricerca degli ultimi due decenni suggerisce che i nostri antenati, per la maggior parte della storia umana, potrebbero aver fatto affidamento su modelli di sonno bifasico. Il passaggio alla notte di sonno di 8 ore potrebbe essere stato uno sviluppo relativamente recente, stimolato dall’industrializzazione e dall’ampio accesso all’elettricità e alla luce artificiale. Alcuni risultati scientifici suggeriscono che i modelli di sonno dei nostri antenati potrebbero aver incluso un periodo di sonno della durata di 3-5 ore, seguito da un periodo di tempo sveglio, impegnandosi in un’attività leggera, seguita da un altro periodo di 3-5 ore di sonno.

Se immaginate gli schemi quotidiani della vita in un’era preindustriale, pre-elettrica, questo schema ha un senso. Vivendo in stretta sincronia con la luce naturale, la prima fase del sonno sarebbe probabilmente arrivata con l’inizio dell’oscurità. Quel tratto di oscurità, della durata di 12 ore o più, sarebbe stato un lungo periodo di tempo per dormire senza interruzioni. Svegliarsi a metà, avere qualcosa da mangiare, fare sesso o impegnarsi è un’altra attività leggera, potrebbe essere stata una pratica comune, prima di riaddormentarsi prima di svegliarsi all’alba.

Questi modelli di sonno segmentati possono effettivamente avere una lunga storia tra gli umani, ma questo significa che per noi ha senso oggi? Il sonno è influenzato da molti fattori, alcuni biologici e altri sociali. Passare a una routine di sonno segmentata non è cosa da poco, e per la maggior parte delle persone non è pratico o consigliabile.

Sonno ritmo e sonno drive
Non decidiamo semplicemente di dormire e lo facciamo all’istante. Il sonno non funziona con il semplice tocco di un interruttore. Ci sono forze interne ed esterne che influenzano quando siamo più o meno abili e inclini a dormire. Due forze biologiche primarie sono il ritmo del sonno e il sonno.

Il sonno è l’esigenza interna del sonno, che diventa più forte man mano che si è svegli. Il sonno è al minimo dopo che ti sei svegliato da una solida notte di riposo, e più in alto quando sei stato sveglio e attivo per molte ore. Durante tutta la giornata, aumenta gradualmente. Una notte povera di sonno lascerà il tuo sonno più alto durante il giorno – quelli sono i giorni in cui ti senti di voler annuire alle 3 del pomeriggio

Se il sonno guidato fosse l’unica forza al lavoro, puoi immaginare come un modello di sonno polifasico possa essere la norma. Dormirai per un po ‘, sarai sveglio e attivo per un periodo di tempo, e poi dormirai ancora un po’. I tuoi schemi di sonno potrebbero assomigliare a quelli di un gatto: una serie di sonnellini durante il giorno e la notte.

Ma un’altra forza potente influenza il nostro sonno: il ritmo del sonno. Governato dall’orologio circadiano, che a sua volta prende spunto principalmente dalla luce e dall’oscurità, il ritmo sonno-veglia di 24 ore agisce per promuovere l’attenzione durante il giorno e per dormire durante la notte, con picchi e salti durante il giorno di 24 ore . L’ormone del sonno melatonina è un giocatore chiave nel ritmo circadiano del sonno del corpo, che si alza di notte per aiutare a iniziare il sonno e cadere durante il giorno per consentire energia e prontezza.

Questi due sistemi funzionano simultaneamente per regolare un ciclo di sonno di 24 ore che consolida in gran parte il sonno e la veglia in tratti relativamente lunghi durante la notte e il giorno.

Naturalmente, l’influenza della società svolge anche un ruolo significativo nel fornire una struttura per il sonno e incoraggiando una routine di sonno monofasico. Lavoro, scuola, routine di famiglia e attività sociali si adattano ampiamente a questo programma di sonno consolidato durante la notte e alla veglia durante il giorno. Una delle maggiori sfide nell’adottare una routine del sonno bifasico o polifasico sono i limiti che può porre sull’interazione sociale.

Il ritmo del sonno circadiano di tutti e la funzione di guida del sonno interno differiscono leggermente. Alcune persone sono naturalmente più inclini a dormire sonni tranquilli per otto ore in un singolo tratto – mentre altri possono avere una certa inclinazione biologica naturale verso periodi più brevi di sonno notturno con un po ‘di sonno addizionale durante il giorno.

Prima di considerare l’adozione di un modello di sonno bifasico o polifasico, ci sono importanti fattori da considerare.

Cosa dice la scienza sul sonno bifasico

Non c’è stata un’abbondanza di attenzione scientifica data allo studio rigoroso di questi modelli di sonno. L’evidenza suggerisce che gli esseri umani possono avere alcune inclinazioni biologiche verso le routine di sonno segmentate. Ma ci sono anche prove che indicano che modelli di sonno segmentati possono aumentare i rischi di sonno insufficiente, problemi di salute e problemi di prestazioni.

Uno studio condotto nei primi anni ’90 ha studiato il sonno bifasico ricreando le condizioni di vita notturna della vita preindustriale. I soggetti trascorrevano quattro settimane in 10 ore di luce e 14 ore di buio, ogni giorno. Durante quel periodo di quattro settimane, il loro sonno si spostò naturalmente in segmenti distinti di diverse ore ciascuno, con un periodo di veglia in mezzo. La ricerca ha anche trovato corrispondenti modifiche ai tempi del rilascio dell’ormone del sonno melatonina, suggerendo un cambiamento nei ritmi circadiani.

La versione più accessibile di un programma di sonno bifasico comporta un periodo più lungo di sonno notturno, combinato con un pisolino diurno. Gli studi sui sonnellini mostrano che possono offrire benefici per la funzione cognitiva, la vigilanza e le prestazioni, ma gli scienziati si premurano di sottolineare che sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno l’impatto, i benefici e gli eventuali aspetti negativi del sonnellino regolare. I piselli possono anche essere utili per alcuni segmenti della popolazione, compresi i lavoratori a turni. La ricerca mostra che tra i turnisti, i sonnellini temporizzati possono ridurre l’insonnia e migliorare le prestazioni.

Sono un sostenitore del pisolino, ma deve essere fatto bene. Se non gestiti correttamente, i pisolini possono interferire con il sonno notturno. Le prove scientifiche indicano che i lunghi e frequenti sonnellini aumentano il rischio di sonno notturno povero e creano più, non meno, privazione del sonno. Un sonno eccessivo e scarsamente programmato durante il giorno può minare anche minare la funzione cognitiva e l’umore. (Parlerò di più sul pisolino in un prossimo articolo).

Sonno bifasico e polifasico: cosa devi sapere
Non posso spingermi a raccomandare una routine di sonno bifasico o polifasico, in generale o per un particolare gruppo di persone. Non sono convinto, a questo punto, che queste routine di sonno alternativo possono fornire la quantità e la qualità del sonno che le persone hanno bisogno su base regolare.

Ciò che è chiaro sono alcune delle sfide associate al mantenimento di un programma di sonno segmentato. Inoltre, ci sono persone che sicuramente non dovrebbero tentare di utilizzare queste routine di sonno.

Gestire una routine di sonno bifasico o polifasico NON riguarda il pisolino qua e là, quando l’umore colpisce. Questi schemi di sonno richiedono un programma rigoroso, per assicurarti di dormire a sufficienza. Non importa quanto ti piacerebbe, non puoi dormire otto ore in cinque ore. La coerenza è fondamentale per un sonno sano, indipendentemente dal programma di sonno che segui.

A causa del rigido programma che è necessario per ottenere un sonno sano utilizzando schemi di sonno bifasico o polifasico, queste routine possono essere socialmente limitanti. Ricorda, passare a questi schemi di sonno significa metterti decisamente in contrasto con la società in generale. È probabile che tu debba affrontare regolarmente scelte difficili tra la partecipazione ad attività sociali e professionali e il recupero del sonno di cui hai bisogno al momento stabilito.

Chiunque abbia una propensione alla depressione o altri disturbi mentali non dovrebbe adottare questi schemi di sonno. Ho visto persone che sono predisposte alla depressione usare il sonno bifasico e andare a sviluppare il disturbo depressivo maggiore, o MDD. La depressione e altri disturbi dell’umore sono associati a interruzioni dei ritmi circadiani, nonché a modelli di sonno interrotti e sonno di scarsa qualità. Il tentativo di utilizzare un programma di sonno segmentato potrebbe destabilizzare i pattern di sonno e il ritmo circadiano, peggiorando il sonno e esacerbando i disturbi dell’umore.

Comprendo l’interesse per queste routine del sonno e nel tentativo di sfruttare al massimo ogni ora del giorno. Continuerò a guardare con interesse poiché questi modelli di sonno sono sottoposti a uno studio più scientifico. In definitiva, non ci sono scorciatoie per dormire bene. La strategia di gestione del tempo più intelligente è quella di concentrarsi sull’ottenere il sonno di alta qualità di cui hai bisogno di notte e sfruttando appieno tutto il potere fisico, emotivo e cognitivo che ti dà la notte di sonno durante la giornata di veglia.

Michael J. Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor ™
www.thesleepdoctor.com