Spesso ho pazienti che hanno domande sui supplementi nutrizionali, vitamine e minerali. Recentemente ho avuto qualcuno che mi chiedeva del magnesio per dormire, dal momento che mi aveva sentito su un podcast che parlava del magnesio nel tè alla banana. Ho pensato di condividere parti della nostra conversazione con te:
Sono contento che tu abbia chiesto, parlo spesso con i miei pazienti dell’importanza del magnesio, ed è un ruolo fondamentale, e talvolta sottovalutato, nel sonno e nella salute generale. Ho visto molti pazienti beneficiare di aumentare il loro apporto di magnesio, attraverso la dieta e integratori. Non è raro che le persone, soprattutto le donne, abbiano livelli di magnesio non ottimali.
Poiché il magnesio svolge un ruolo così importante e diffuso nel corpo – è una delle 24 vitamine e minerali essenziali – i bassi livelli di magnesio possono allontanare molte delle funzioni del corpo e aumentare i rischi per problemi di salute cronici.
I livelli di magnesio salutari proteggono la salute del metabolismo, stabilizzano l’umore, tengono sotto controllo lo stress, promuovono un sonno migliore e contribuiscono alla salute del cuore e delle ossa.
Pochi elementi dietetici hanno più influenza sul corpo del magnesio. Diamo un’occhiata più da vicino a come il mantenimento dei livelli di magnesio può favorire il sonno, così come il benessere fisico e mentale.
Cos’è il magnesio?
Il magnesio è un minerale essenziale, uno dei sette macro-minerali essenziali di cui il corpo umano ha bisogno in grandi quantità. Il corpo non produce magnesio. Il magnesio di cui il tuo corpo ha bisogno deve provenire da fonti esterne. Ricevi magnesio attraverso la tua dieta. Gli alimenti ricchi di magnesio includono:
• Foglia di colore verde scuro
• Semi e noci, compresi semi di girasole e sesamo, anacardi e mandorle
• Zucchine, broccoli e altre verdure
• legumi
• Latticini
• Carne
• Grani interi non trasformati
• Cioccolato
• Caffè
La carenza di magnesio è comune tra gli adulti. Le stime suggeriscono che quasi la metà degli uomini e delle donne adulti negli Stati Uniti non ricevono abbastanza magnesio. Gli anziani sono più vulnerabili alla carenza di magnesio. Le donne sono anche a più alto rischio di magnesio basso, specialmente con l’età.
Come funziona il magnesio?
Il magnesio svolge un ruolo diffuso nel corpo umano, aiutando a regolare e facilitare molte funzioni essenziali. Uno dei ruoli più importanti del magnesio è quello di abilitare la funzione enzimatica sana. Il magnesio è coinvolto in oltre 300 diverse reazioni correlate agli enzimi nelle cellule del corpo.
Inoltre, il magnesio:
• Svolge un ruolo chiave nella produzione di energia, attivando l’ATP, la molecola energetica che alimenta le cellule del tuo corpo
• Regola il trasporto di calcio, potassio e altri minerali essenziali, aiutando muscoli e nervi a funzionare correttamente e mantenendo il ritmo cardiaco
• Regola la pressione sanguigna, la produzione di colesterolo e i livelli di glucosio nel sangue
• Aiuta lo sviluppo delle ossa e le difese contro la perdita ossea
• Funziona come un elettrolita, mantenendo l’equilibrio dei liquidi nel corpo
• Aiuta a controllare il sistema di risposta allo stress del tuo corpo e gli ormoni che aumentano o diminuiscono lo stress
Benefici del magnesio
Con un ruolo così ampio e completo nel funzionamento del corpo, non sorprende che i benefici del magnesio siano diffusi.
Ecco alcuni dei modi in cui la scienza indica che il magnesio può proteggere la tua salute:
Dormire meglio L’insonnia è un sintomo comune di carenza di magnesio. Le persone con basso contenuto di magnesio spesso sperimentano un sonno irrequieto, svegliandosi frequentemente durante la notte. Mantenere sani livelli di magnesio spesso porta ad un sonno più profondo e più sano. Il magnesio svolge un ruolo nel sostenere il sonno profondo e ristoratore mantenendo livelli sani di GABA, un neurotrasmettitore che promuove il sonno. La ricerca indica che il magnesio supplementare può migliorare la qualità del sonno, specialmente nelle persone con sonno povero. Il magnesio può anche aiutare l’insonnia che è collegata alla sindrome delle gambe senza riposo del disturbo del sonno.
Riduzione dello stress e stabilizzazione dell’umore. Il magnesio aumenta il GABA, che favorisce il rilassamento e il sonno. Bassi livelli di GABA nel corpo possono rendere difficile il rilassamento. Il magnesio svolge anche un ruolo chiave nella regolazione del sistema di risposta allo stress del corpo. La carenza di magnesio è associata a stress e ansia accentuati. Ricerche recenti indicano che la carenza di magnesio può influenzare negativamente la salute dell’intestino ed è legata ai comportamenti di ansia.
Il magnesio supplementare ha dimostrato di avere un effetto stabilizzante sull’umore. Questo minerale essenziale è stato dimostrato efficace nell’alleviare i sintomi dell’ansia lieve-moderata e della depressione lieve-moderata.
Salute delle ossa. Il magnesio svolge un ruolo fondamentale nella formazione dell’osso e nel mantenimento della densità ossea. Aiuta il corpo ad usare efficacemente i mattoni delle ossa forti, inclusi i nutrienti calcio e vitamina D. Il ruolo della salute del magnesio nelle ossa diventa sempre più chiaro con l’età. Un maggior apporto di magnesio è legato a una maggiore densità ossea negli uomini e nelle donne più anziani. Nelle donne in postmenopausa, il magnesio ha dimostrato di migliorare la massa ossea.
Salute cardiovascolare. Uno dei compiti più importanti del magnesio è quello di regolare la funzione muscolare in tutto il corpo, incluso il muscolo cardiaco. Nel corpo, il magnesio aiuta il cuore a mantenere un ritmo sano. Aiuta anche a regolare la pressione sanguigna e la produzione di colesterolo. L’assunzione di alta quantità di magnesio è legata alla mortalità significativamente ridotta nelle persone ad alto rischio di malattie cardiovascolari.
La carenza di magnesio è legata a un’infiammazione insalubre e ad elevati markers infiammatori, inclusa la proteina C-reattiva o CRP. Gli studi mostrano che gli adulti che non hanno abbastanza magnesio hanno maggiori probabilità di avere livelli più elevati di CRP, un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
Nelle persone con ipertensione, il magnesio supplementare può abbassare la pressione sanguigna, secondo la ricerca. Il magnesio è un efficace riduttore della pressione sanguigna negli adulti sani con ipertensione e negli adulti con ipertensione e diabete.
Oltre alla regolazione della pressione arteriosa, il magnesio è usato per trattare altre condizioni cardiovascolari, tra cui:
• Aritmia
• Angina
• Disfunsione dell’arteria coronaria
• colesterolo
• Prolasso della valvola mitale
Salute metabolica Il magnesio ha un’importante funzione nel regolare la glicemia e nel metabolizzare il glucosio nel corpo. Livelli di magnesio più elevati sono associati a un minor rischio per il diabete di tipo 2. Bassi livelli di magnesio nel corpo sono legati alla resistenza all’insulina. Secondo la ricerca, tra le persone con diabete di tipo 2, il 25-38% è carente di magnesio.
La ricerca mostra che il magnesio supplementare può migliorare la sensibilità all’insulina nelle persone con diabete che hanno una carenza di magnesio. Uno studio ha dimostrato che nei pre-diabetici senza carenza di magnesio, il magnesio supplementare riduce i livelli di glucosio nel sangue.
Le persone il cui consumo di magnesio è elevato hanno un rischio più basso per la sindrome metabolica, un gruppo di condizioni che aumentano il rischio di diabete e malattie cardiovascolari.
Sollievo dal dolore. La ricerca indica che il magnesio può aiutare con problemi di dolore in un certo numero di condizioni di salute:
• Il magnesio supplementare può aiutare a ridurre l’intensità del dolore e migliorare la mobilità delle persone con dolore lombare cronico
• Il magnesio supplementare può migliorare il dolore e i punti dolenti (così come la depressione) nelle persone con fibromialgia. Il basso tenore di magnesio sembra peggiorare i sintomi della fibromialgia.
• La carenza di magnesio è legata al mal di testa. La ricerca suggerisce che il magnesio supplementare può contribuire a migliorare il dolore di mal di testa, compreso per l’emicrania.
Aiuto con PMS. La ricerca indica che il magnesio può ridurre i sintomi premestruali, inclusi sbalzi d’umore, irritabilità, ansia e tensione e gonfiore.
Sintomi ADHD. La ricerca indica che i bambini con ADHD hanno spesso bassi livelli di magnesio, a tassi significativamente più alti rispetto ai bambini della popolazione generale. Il basso contenuto di magnesio nei bambini è stato collegato a impulsività, disattenzione e comportamento iperattivo. Gli studi suggeriscono che il magnesio supplementare può ridurre l’iperattività e migliorare la funzione cognitiva nei bambini con ADHD.
Prestazione atletica. Il magnesio svolge un ruolo importante nella salute dei muscoli e nella produzione di energia. Cosa può fare per le prestazioni fisiche? Alcune ricerche indicano che il magnesio supplementare può ridurre la risposta allo stress allo sforzo e aumentare i globuli rossi e l’emoglobina negli atleti. In uno studio su triatleti, l’assunzione di integratori di magnesio era associata a tempi di avvio più rapidi nel nuoto, nel ciclismo e nella corsa. Nelle persone che sono private del sonno, il magnesio migliora la tolleranza all’esercizio, secondo la ricerca.
Magnesio: cosa sapere
Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare a prendere un integratore o apportare eventuali modifiche al regime di farmaci e integratori esistenti. Questo non è un consiglio medico, ma è un’informazione che puoi usare come antipasto di conversazione con il tuo medico al tuo prossimo appuntamento.
Dosaggio di magnesio
Le seguenti dosi sono basate su quantità che sono state studiate in studi scientifici. In generale, si consiglia agli utenti di iniziare con la dose suggerita più bassa e aumentare gradualmente se necessario.
Per salute generale, sonno, stress: 100-350 mg al giorno. Il dosaggio individuale varierà e può variare ampiamente a seconda dei livelli di magnesio di un individuo.
Possibili effetti collaterali di magnesio
Il magnesio è generalmente ben tollerato dagli adulti sani. Possibili effetti collaterali includono gonfiore, diarrea, mal di stomaco, nausea, vomito.
Dosi molto elevate di magnesio possono causare gravi effetti collaterali, tra cui: bassa pressione sanguigna, battito cardiaco irregolare, confusione mentale, cambiamenti nella respirazione, coma e morte.
Le seguenti persone dovrebbero consultare un medico prima di usare un integratore di magnesio:
• Donne in gravidanza o in allattamento
• Le persone con disturbi emorragici
• Le persone con blocco cardiaco
• Persone con problemi renali
Ci sono condizioni associate a maggiori rischi di carenza di magnesio, inclusi alcolismo e diabete. Ci sono anche condizioni che possono ridurre la quantità di magnesio che il corpo assorbe, tra cui:
• Malattia infiammatoria intestinale
• Diabete che non è ben controllato
• Infezioni dello stomaco
• Condizioni immunitarie
Interazioni di magnesio
Questi sono farmaci e integratori comunemente usati che hanno interazioni scientificamente identificate con il magnesio. Le persone che assumono questi o altri farmaci e integratori devono consultare un medico prima di iniziare a usare il magnesio come integratore.
Interazioni con farmaci
• Antiacidi
• Antibiotici
• Farmaci anticoagulanti
• Bifosfonati (farmaci che trattano la densità ossea)
• Digossina, un farmaco che cura l’insufficienza cardiaca e la fibrillazione atriale
• Gabapentin, un farmaco anti-convulsivo e anti-sequestro
• Farmaci per il diabete
• Farmaci per la pressione alta
• Rilassanti muscolari
• Pillole d’acqua
Interazioni con altri integratori
Boro. Gli integratori di boro possono rallentare l’elaborazione del magnesio nel corpo e possono innalzare i livelli di magnesio nel sangue.
Calcio. Si raccomanda spesso che le persone prendano magnesio e calcio insieme.
Dosi molto elevate di calcio possono ridurre la quantità di magnesio che il corpo assorbe. Le persone con rischi significativi di carenza di magnesio dovrebbero parlare con il proprio medico delle dosi per entrambi gli integratori e sui tempi di assunzione di questi supplementi.
Vitamina D. La vitamina D può aumentare la quantità di magnesio che il corpo assorbe. Questo è più probabile quando si assumono alte dosi di vitamina D.
Zinco. In dosi elevate, lo zinco può ridurre la quantità di magnesio che il corpo assorbe. Alcuni dati indicano che alti livelli di zinco alimentare possono aumentare la perdita di magnesio nelle donne in postmenopausa.
Erbe e integratori che lavorano per ridurre la coagulazione del sangue, tra cui:
• Angelica
• Clone
• Danshen
• Aglio
• Zenzero
• Glucosamina
• Panax ginseng
Il magnesio è un minerale essenziale per la salute, la chiave per aiutare il corpo a funzionare bene, sia nel sonno che nella veglia. Prestare attenzione al magnesio nella vostra dieta e considerare il supplemento di magnesio per supportare i livelli salutari sono modi per assicurarvi di ottenere tutti questi benefici protettivi e terapeutici offerti dal magnesio.
Sogni d’oro,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor ™
www.thesleepdoctor.com
