Un modo Surefire per liberare endorfine nel tuo cervello

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) innesca il rilascio di endorfina nel cervello.

Fonte: per gentile concessione di Turku PET Centre

Ricercatori in Finlandia hanno scoperto che il rilascio di endorfine indotto dall'esercizio nel cervello dipende dall'intensità dell'attività aerobica. Questo è importante perché capire come liberare il potere analgesico "antidolorifico" dell'endorfina (la morfina del proprio corpo) potrebbe aumentare la motivazione dell'esercizio e le probabilità di seguire una normale routine di allenamento.

Il segreto per spingere l'endorfina attraverso la barriera emato-encefalica sembra essere un allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) che consiste in brevi esplosioni di uscita vigorosa seguite da un periodo di recupero a bassa intensità ripetuto in una serie ciclica. * Questo studio finlandese, "Opioid Release After High Intensity Interval Training in Healthy Human Subjects", è stato pubblicato il 19 luglio sulla rivista Neuropsychopharmacology .

Il gruppo di ricerca guidato da Tiina Saanijoki del Turku PET Center presso l'Università di Turku – che ha collaborato con Lauri Tuominen della Harvard Medical School e altri – ha scoperto che HIIT ha aumentato significativamente il rilascio di endorfine e altri peptidi oppioidi nelle aree cerebrali associate al controllo del dolore e valenza emotiva.

In particolare, una sessione di un'ora di attività aerobica di intensità moderata non ha innescato un'ondata di rilascio di endorfine paragonabile a HIIT. Detto questo, altre ricerche hanno scoperto che l'attività fisica da moderata a vigorosa (MVPA) rilascia endocannabinoidi (la propria cannabis del cervello) che vengono colloquialmente denominati "molecole della beatitudine" e svolgono un ruolo importante nel facilitare il successo del corridore.

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In The Athlete's Way: Sweat and the Biology of Bliss (St. Martin's Press) Esploro una miriade di neurotrasmettitori e ormoni endogeni (autoprodotti) che ci fanno sentire bene durante e dopo varie intensità di sforzo fisico. Sebbene gran parte del consiglio prescrittivo in questo manoscritto fosse basato su prove aneddotiche e studi sugli animali disponibili all'epoca (2007), l'ultima prova empirica basata sulla ricerca umana conferma che la chiave per secernere un buffet di sostanze chimiche endogene del cervello che ti fanno sentire davvero bene quando hai finito di allenarti comporta il mescolare l'intensità aerobica e la durata.

Ad esempio, l'ultima ricerca dalla Finlandia mostra che HIIT rilascia un'ondata di endorfine nel cervello. Tuttavia, questo rilascio di endorfina ha come risultato il disagio emotivo e gli aspetti sofferenti del "rivestimento rosso" al di là di una piacevole zona di comfort aerobico. Quando incorpora HIIT nel tuo regime di allenamento, fai attenzione a non esagerare. Poiché tutti gli animali (compresi gli umani) cercano il piacere ed evitano il dolore, se i tuoi allenamenti HIIT sono troppo duri e ti senti emotivamente sgradevole, inevitabilmente formerai associazioni negative con l'esercizio, che potrebbero portare a comportamenti di evitamento, anche se stai ricevendo un'ondata di endorfine.

Pertanto, è meglio somministrare "dosi praticabili" di allenamento ad intervalli ad alta intensità che erogano colpi rapidi di endorfina mentre si trascorre la maggior parte del tempo aerobico in un "punto debole" di intensità moderata che leggermente spinge verso le zone di comfort psicologico e fisico. Ciò manterrà gli endocannabinoidi a pompare.

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Inoltre, fare delle passeggiate meditative lente a intensità molto bassa può facilitare la respirazione diaframmatica in modo tale da innescare gli effetti calmanti dell'acetilcolina ( vagusstoff ) e del GABA che agiscono come tranquillanti nel sistema nervoso.

Se desideri ricevere alcuni consigli gratuiti su come strutturare una routine di allenamento settimanale che ottimizzi i benefici psicofarmacologici endogeni di varie intensità aerobiche, consulta il Capitolo 6, "Il programma Cardio", in The Athlete's Way .

* Come sempre, si prega di usare il buon senso e di consultare il proprio medico di base prima di iniziare qualsiasi tipo di nuova routine di esercizio, specialmente quella che prevede un allenamento ad intervalli intensi e ad alta intensità (HIIT).