Una guida per principianti alla meditazione perfetta

Il perfezionismo ti impedisce di iniziare una pratica di meditazione?

Fonte: Hannah Rasmussen, usata con permesso

Questo post per gli ospiti è stato contribuito da Hannah Rasmussen, una studentessa laureata nel programma di Scienze Cliniche del Dipartimento di Psicologia dell’USC.

Ormai, tutti abbiamo sentito da celebrità incantate vestite con pantaloni da yoga che la meditazione può cambiare la tua vita. Lo so, lo so … * eye roll *, ma se stai leggendo questo, potresti essere curioso di iniziare una pratica di meditazione. Quindi ti starai chiedendo: “Quanto spesso e quanto a lungo dovrei meditare? Qual è la quantità di tempo ideale e quando è la parte migliore della giornata? “Voglio dire, perché meditare se non hai intenzione di farlo perfettamente … giusto? Sbagliato!

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Queste domande possono sembrare innocue domande “come-fare”, ma è possibile che stiano entrando nel tuo modo di realizzare lo Zen che cambia la vita! Ma sapendo che hai cliccato su un articolo con un titolo sulla meditazione “perfetta”, hai esposto qualcosa di molto utile. Potresti essere un perfezionista. Forse lo sapevi già. Forse ti piace anche questo su di te, ma solo perché è una risposta divertente alla domanda dell’intervista, “Qual è la tua più grande debolezza”, non significa che non sia ancora una debolezza. Ad esempio, Peter Slade di Medici e altri nel Regno Unito e David Coppel e Brenda Townes dell’Università di Washington hanno esaminato come il perfezionismo abbia influito sulle prestazioni delle persone nei test di intelligenza. Hanno scoperto che il perfezionismo ha aiutato le prestazioni quando i test richiedevano uno sforzo mentale extra (ad esempio, producendo parole che iniziano con F), ma danneggia le prestazioni quando i test richiedevano alle persone di bilanciare precisione e velocità (ad esempio, abbinare il maggior numero possibile di coppie di simboli senza fare eventuali errori). Gli autori suggeriscono che il perfezionismo può indirizzarti verso il raggiungimento di conseguenze positive, ma può anche indurti a comportarti in un modo che ti aiuta a evitare conseguenze negative, cioè, andando più lentamente in un test in modo da non commettere errori. Il portare a casa: mentre il perfezionismo può essere motivante e spingervi verso il successo, i pensieri persistenti sul bisogno di essere perfetti possono renderti più stressato, farti concentrare sui tuoi fallimenti e predisporti a una salute mentale più povera.

Fonte: Nickolai Kashirin, licenza Creative Commons

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Che cosa ha a che fare il perfezionismo con la meditazione? Per i principianti, potrebbe essere il motivo per cui non hai ancora provato la meditazione. Se sei come me, frasi come “solo 10 minuti al giorno”, “pratica quotidiana” e “ogni mattina” ti fanno venir voglia di correre dall’altra parte. Non è la pigrizia a causare l’avversione. È l’errore implicito in quelle descrizioni. Tradurre per qualsiasi non perfezionista ancora con noi: perdere un giorno sarebbe un disastro. Il perfezionismo può spingerti a raggiungere a causa della paura di fallire, ma quella stessa paura può anche portarti ad evitare di provarci. Perché succede? Uno studio di Joseph Ferrari della DePaul University e Dianna Tice della Case Western Reserve University potrebbe fornire alcuni indizi. Hanno condotto uno studio per ricercare ciò che ci fa ritardare o evitare di iniziare un compito (alias procrastinare), e abbiamo scoperto che una semplice manipolazione nella descrizione di un compito ha avuto un effetto. Quando descrivevano lo stesso compito esatto di valutazione, rispetto a divertimento e piacere, le persone erano più propense a rimandare l’avvio dell’attività. E cosa pensi che la ricerca dica su chi è più propenso a procrastinare? Hai indovinato: perfezionisti!

Dan Harris, autore di bestseller del New York Times e autoproclamato “evangelista itinerante per la meditazione”, ha intervistato sua moglie, la dottoressa Bianca Harris, sul suo Podcast Happier al 10%. Quando le è stato chiesto perché ha resistito a iniziare una pratica di meditazione, ha detto: “A causa delle mie idiosincrasie e del perfezionismo. Se lo farò, lo farò davvero. Se non c’è possibilità che io possa farlo come vorrei, o se gli altri si aspettano da me, non ci andrò nemmeno. “Allora, qual è la cura per l’evitamento causato dal perfezionismo? In modo abbastanza appropriato, alcuni principi della meditazione possono offrire qualche indicazione. Avviso spoiler: impara a imitare una fisarmonica e sei a metà strada.

Consapevolezza. La meditazione può aiutare a coltivare la consapevolezza – quello che Harris chiama, “La capacità di vedere cosa succede nella tua testa in ogni momento, in modo da non lasciarsi trasportare da esso.” Chiaramente, se hai evitato la meditazione, non puoi Ho iniziato a coltivare la consapevolezza, ma puoi ancora applicare il principio. La consapevolezza del tuo perfezionismo potrebbe essere sufficiente. Quando il tuo cervello dice: “Non sono una persona mattiniera, non ho 10 minuti, e ogni giorno è troppo”, puoi fare un passo indietro e riconoscere questi pensieri per quello che sono: il tuo perfezionismo che ti protegge dal dolore del fallimento dicendoti “non provare”. Inoltre, quando ti accorgi di mettere delle etichette di valutazione sulla tua pratica come dovrebbe, ideale, migliore, perfetto e giusto, fallo! Ricorda la ricerca sulla procrastinazione e rendi la meditazione piacevole. Se vuoi farlo sdraiato, con ogni mezzo, per favore sdraiati. Ok, attenzione, quindi cosa?

Lascia andare . Troverai consigli quasi identici da qualsiasi numero di fonti di meditazione. Lascia andare la necessità di ottenere qualcosa. Lascia andare l’idea che la meditazione ti risolverà. Lascia andare il bisogno di essere perfetto. Nel suo nuovo libro “Meditation for Fidgety Skeptics”, Harris suggerisce che il fallimento è necessario e inevitabile. Il suo consiglio, “Datti il ​​permesso di fallire”, e impegnarsi a meditare “daily-ish.” In altre parole, va bene perdere uno, due, tre giorni di seguito. Lasciar andare ogni giorno e abbracciare “daily-ISH” come nuovo standard.

Forse a questo punto stai pensando: “Questo è tutto a posto, ma ci devono essere risposte giuste alle mie domande originali”. Anche se può essere difficile da accettare, non c’è semplicemente uno standard comprovato di frequenza e durata della meditazione. Nella loro ricerca, Philipp Keune, della Eberhard Karls University, e Dóra Perczel Forintos, della Semmelweis University, hanno studiato un campione di studenti con esperienze ad ampio raggio con la meditazione. Hanno trovato che la durata e la frequenza della meditazione erano legate all’emozione positiva. Una durata più meditativa, cioè più frequente e più lunga, significava maggiore benessere emotivo, che era particolarmente vero per coloro che cercavano di praticare la consapevolezza nella vita quotidiana. In un recente studio della McGill University, Julien Lacaille e i suoi collaboratori hanno esaminato ulteriormente il ruolo della consapevolezza nella vita quotidiana. Per 49 giorni, i partecipanti a un programma di meditazione hanno fornito informazioni quotidiane sul loro comportamento meditativo (frequenza, durata), il loro livello di stress, le loro emozioni positive e negative e il grado di consapevolezza che hanno praticato nella loro vita quotidiana. Hanno scoperto che maggiore è la frequenza e la durata della pratica meditativa di una persona, maggiore è la consapevolezza che hanno applicato nella vita quotidiana, e meno stress e maggiore emozione positiva hanno vissuto. Inoltre, più a lungo qualcuno meditava, l’emozione meno negativa provata. Inoltre, il comportamento della meditazione (frequenza, durata) ha influenzato il modo in cui i partecipanti hanno usato la consapevolezza nella loro giornata, che a sua volta ha influenzato le loro emozioni e livelli di stress. Il significato di applicare la consapevolezza nella vita quotidiana è stata la chiave per ricavare benefici positivi dalla pratica della meditazione.

Questa è una grande notizia per tutti voi neofiti della mediazione. Perché? Perché suggerisce che più frequentemente mediti e più a lungo mediti, migliori sono i risultati. Ora aspetta, aspetta! Questo non significa che tutto ciò che abbiamo trattato in precedenza vada fuori dalla finestra. Mentre il tuo perfezionismo può interpretare le notizie come le migliori, ti dà il meglio, ciò che significa veramente è un po ‘di lavoro e puoi solo andare da lì. Altro è solo di più.

Quindi inizia con un minuto: conta. Dan Harris dice che se è così che arrivi quotidianamente, allora lo fai tu (non una citazione esatta, ma ottieni il succo). Anche se il tuo obiettivo è di fare 5 o 10 minuti al giorno, un minuto di meditazione è ancora estremamente prezioso. Dice questo il “principio della fisarmonica”. Piuttosto che saltare un giorno, basta fare un minuto. Sai, flessibilità, come una fisarmonica: a volte è piccola ea volte è grande, ma è sempre lì. Potresti ridere per te incredulo di come suoni sciocchi “di un minuto”, ma è solo il tuo perfezionismo che parla (consapevolezza … boom). Andy Puddicombe, la voce di Headspace, un’app per smartphone con meditazione guidata, aderisce all’idea di “piccolo e spesso” e suggerisce che la cosa più importante è la coerenza. Quindi se meno minuti significano meditazione più frequente, allora meno è sicuramente di più. E come già sappiamo, più significa più consapevolezza e più felicità.

Siate consapevoli di come il vostro perfezionismo parla con voi, lasciate andare la paura che fallirete, iniziate la vostra pratica quotidiana, iniziate con un minuto e applicate il principio di fisarmonica. L’unico modo per meditare perfettamente è meditare.

Riferimenti

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