Per il miglior sonno, meno tempo a letto può essere più

Apprendi l’approccio di programmazione del sonno che ottimizza la qualità del sonno.

Come fa il tuo cervello a sapere quando è ora di dormire? Ci sono due fattori principali:

1. Ore Svegli . Più a lungo sei stato sveglio, più forte è la tua guida per dormire.
2. Ritmo circadiano. Il tuo corpo funziona su un ciclo di circa 24 ore, ed è abituato a dormire circa alla stessa ora ogni notte.

Le tue possibilità di dormire bene sono massimizzate quando questi due fattori funzionano a tuo favore. Ad esempio, se hai l’abitudine di andare a letto alle 22:30 e svegliarsi alle 6:00, il tuo corpo inizierà ad anticipare il sonno quando ti avvicini alle 10:30; visto che sarai rimasto sveglio per oltre 16 ore a quel punto, probabilmente avrai una forte spinta notturna. Il sonno riposante e ristoratore è il risultato più probabile.

Nell’insonnia cronica, entrambi questi componenti del disco del sonno tendono ad essere interrotti. Comincia spesso con un disturbo acuto del sonno, forse hai a che fare con il dolore, hai accolto un nuovo bambino nella tua casa, lo stress familiare ti ha attanagliato la mente o hai assunto un farmaco che interferisce con il sonno.

Qualunque sia la causa, stai dormendo meno di quanto sei abituato. Una risposta comune alla mancanza di sonno sta cercando di recuperare il sonno perduto:

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Cosa hanno in comune tutte queste reazioni? Due cose:

1. Interrompono il ritmo circadiano introducendo il sonno a ore inaspettate.
2. Riducono le tue ore di veglia prima di andare a letto

Ad esempio, dì che sei sveglio fino all’1: 30 del mattino, preoccupandoti di un problema sul lavoro. Quando la sveglia si attiva alle 6:00, spegnerla e attendere fino alle 8:00. Di conseguenza hai catturato un paio di ore in più di sonno. Ma prima che le 10:30 pm rotolino, sei stato sveglio solo per 14,5 ore, quindi la tua guida per dormire è diminuita.

Potresti anche decidere di andare a letto alle 9:30 dato che hai dormito solo 6,5 ore, anche dormendo. In tal caso, avrai passato solo 13,5 ore e non sarai allineato con il tuo orologio circadiano. Quindi, quando ti corichi a dormire, è improbabile che il tuo cervello collabori.

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Fonte: Photographee_eu / Adobe Stock

Ansia del sonno

Quando non dormiamo bene, una risposta quasi universale è iniziare a preoccuparsi del sonno.

• Avrò difficoltà ad addormentarmi?
• Sarò sveglio per molto tempo nel cuore della notte?
• Avrò abbastanza riposo?
• Sarò un naufragio domani?

Queste preoccupazioni non fanno nulla per migliorare il nostro sonno e sono particolarmente problematiche se combinate con un basso sonno. Possiamo finire per trascorrere ore svegli a letto, cercando disperatamente di addormentarci, eppure temendo avremo un’altra notte di insonnia.

Quindi più tempo trascorriamo a letto sveglio, più opportunità abbiamo il nostro cervello per associare il letto all’essere sveglio e frustrato. Potremmo iniziare a sentirci ansiosi non appena ci stendiamo a letto, o anche prima, quando pensiamo alla notte prima.

Un trattamento efficace può ripristinare una forte spinta al sonno, rompendo il legame tra il letto e l’ansia. Vediamo come funziona.

Programmazione del sonno

Uno dei modi migliori testati per risolvere l’insonnia si chiama Sleep Restriction Therapy. È efficace da solo, anche se fa più spesso parte di un programma di sonno completo chiamato terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia (CBT-I, vedi questo post precedente). La grande idea è quella di abbinare accuratamente il tempo che trascorriamo a letto con la nostra “capacità di dormire”, che è la quantità media di sonno di cui siamo capaci a notte.

Considera un uomo che riceve in media 6 ore di sonno e va a letto alle 22:00 e si alza alle 7:00. Sono 9 ore a letto per 6 ore di sonno, il che significa che per ogni ora che trascorre a letto sta dormendo solo 40 minuti. In termini di restrizione del sonno la sua “efficienza del sonno” è del 67% (6 ore di sonno diviso per 9 ore nel letto).

Idealmente vorremmo che l’efficienza del sonno fosse almeno dell’85-90%, in modo che una persona dorma la maggior parte del tempo trascorso a letto. L’uomo nell’esempio sopra avrebbe pianificato di ridurre il tempo a letto a 6 ore per abbinare la sua capacità di sonno medio (6,5 in alcuni protocolli, per consentire il tempo di addormentarsi e brevi risvegli). Se deve essere sveglio alle 7:00, significherebbe andare a letto all’1: 00, 7 giorni alla settimana.

La limitazione del sonno in questo esempio corregge le due unità di sospensione di cui abbiamo discusso sopra:

• Rimanere sveglio per 18 ore costruisce un forte bisogno di dormire.
• Mantenere un programma di sonno coerente prepara un ritmo circadiano prevedibile.

Una persona potrebbe addormentarsi facilmente la prima notte di restrizione del sonno, anche se potrebbe essere difficile perché il corpo è ancora abituato ad essere cablato quando va a letto. Le probabilità sono maggiori nella seconda notte poiché aumenta la necessità di dormire, e dalla terza alla quarta notte è estremamente insolito che una persona continui a giacere a letto sveglia.

L’idea di “restringere” il sonno quando stiamo combattendo l’insonnia può sembrare crudele, ed è per questo che di solito la definisco “programmazione del sonno”. In realtà l’ammontare totale del tempo di sonno potrebbe diminuire un po ‘quando iniziamo a limitare il tempo a letto, ma il sonno sarà più sano e più riparatore e aumenterà col passare del tempo (che descrivo sotto).

Come farlo

Verificare con il proprio medico prima di provare la limitazione del sonno per assicurarsi che sia adatto a voi.

Passaggio 1: registra il tuo sonno. Per una o due settimane, tieni traccia del tuo sonno, tra cui:

• È ora di andare a letto
• Quanto tempo ci vuole per addormentarsi
• Quante volte ti sei svegliato durante la notte
• Per quanto tempo è durato ogni risveglio
• Il tuo ultimo orario di sveglia
• L’ora in cui ti sei alzato dal letto

Basare i numeri sulle migliori stime, piuttosto che guardare l’orologio. Posiziona il tuo orologio fuori dalla vista durante il processo di restrizione del sonno in modo che non sia una fonte aggiuntiva di ansia da sonno.

Step 2: Crunch i tuoi numeri. Per ogni notte, calcola quanto sonno hai.

• Calcola le ore tra quando ti sei addormentato e il tuo orario di sveglia finale. Ad esempio, se ti addormenti alle 23:00 e ti svegli alle 5:30 del mattino, sono 6,5 ore.
• Trova la somma dei tuoi risvegli di mezzogiorno. Ad esempio, se ti sei svegliato 3 volte per 10, 15 e 30 minuti, i tuoi risvegli sono durati in totale 60 minuti.
• Sottrarre questi risvegli dal tempo del sonno. In questo esempio, 6,5 ore meno 60 minuti sono 5,5 ore.

Ripeti questa procedura per ogni notte che hai registrato, quindi calcola la loro media sommando tutte le notti e dividendo per il numero di notti. Il numero che ottieni è il tempo medio di sonno per notte.

Calcola l’efficienza del sonno per ogni notte trovando prima il tuo tempo a letto, che è semplicemente il numero di ore tra quando sei nel letto e quando sei sceso dal letto alla fine della notte. Quindi dividi il tuo tempo di sonno per quella notte per la tua volta a letto. Fai questo per ogni notte e prendi la media.

Se vuoi renderti tutto più semplice, ci sono app che rendono la registrazione e il riepilogo dei dati del sonno rapido e facile (ad esempio, RESTORE, che è gratuito).

Passaggio 3: imposta il tuo programma di sonno. Determina quando devi alzarti per la giornata. Diciamo che sono le 6:30 del mattino. Se il tuo tempo medio di sonno è di 6,5 ore, dovrai colpire il fieno alle 12:00 di mezzanotte. Imposta una sveglia per svegliarsi alle 6:30 in modo da non addormentarti e esaurire il tuo drive per dormire, e così non ti sveglierai presto chiedendoti se dormi troppo.

Passaggio 4: seguire coerentemente il programma. Può essere difficile all’inizio di seguire questo programma di sonno ogni notte, soprattutto prima che il sonno abbia iniziato a consolidarsi. Più ti avvicini a questo programma, più velocemente migliorerai il tuo sonno. Continua a tracciare il sonno ogni notte.

Passaggio 5: rivedere il sonno. Dopo una settimana di sospensione del sonno, ripeti i calcoli per vedere come sta andando il tuo sonno in media. Se l’efficienza del sonno è buona, nell’intervallo 85-90% o superiore, concediti altri 15 minuti a letto ogni notte. Se stavi per essere a mezzanotte, inizia ad andare a letto alle 23:45. È importante non aggiungere troppo tempo a letto troppo velocemente, così il sonno non si frammenta di nuovo.

Passaggio 6: continuare il processo. Continua a registrare i tuoi numeri di sonno e ad aggiungere tempo a letto ogni settimana se l’efficienza del tuo sonno rimane elevata e se puoi ancora usare più sonno. Se in qualsiasi momento il tuo sonno inizia a peggiorare, riduci semplicemente il tempo che trascorri a letto a un livello che funzionava meglio per te.

Ho visto così tanti uomini e donne aggiustarsi il sonno usando questo approccio, e in effetti l’ho usato io stesso a volte. Se soffri di insonnia e trascorri ore a letto sveglio, valuta se questo approccio potrebbe essere giusto per te.

Riferimenti

American Academy of Sleep Medicine. (2006). Parametri di pratica per il trattamento psicologico e comportamentale dell’insonnia: un aggiornamento. Un rapporto dell’American Academy of Sleep Medicine. Sonno, 29 , 1415-1419.