10 modi per mantenere la salute e l’idoneità durante le vacanze

Un esperto di benessere a lungo termine condivide il modo di essere allegri, consapevoli e sani.

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La stagione delle vacanze è un momento di festa e cibi festivi. Trovare l’equilibrio tra godersi queste settimane e mantenersi in forma e in salute può essere complicato.

Sono molto felice di avere un guest post dal Dr. Aria, un esperto di salute a lungo termine e consapevolezza, che mostra come navigare con successo durante le festività natalizie. Di seguito sono riportati i suoi 10 migliori consigli per essere allegri, consapevoli e salutari.

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1. Abbandonare la mentalità tutto-o-niente

Molte persone cadono nella trappola della mentalità “tutto o niente”, mangiando troppo durante le festività natalizie con l’aspettativa irrealistica di perdere rapidamente peso e rimettersi in forma a gennaio. Il problema è che salire le scale il 1 ° gennaio per vedere che hai guadagnato cinque sterline può essere estremamente demotivante. La ricerca indica che il 92% delle persone non riesce a raggiungere le risoluzioni del nuovo anno. Piuttosto che prendere misure estreme lasciandosi sfuggire a dicembre e seguire una dieta restrittiva per il nuovo anno, prendi la via di mezzo. Cerca di mangiare sano per la maggior parte del tempo, ma poi concediti il ​​permesso di goderti le occasioni speciali di Natale e altre festività senza sentirti poi in colpa.

2. Consciamente mangia il tuo trito

È facile cadere nelle abitudini di giocare con il telefono mentre si mangia o si siedono davanti alla TV con un barattolo di biscotti vacanza. Una revisione scientifica di 24 studi ha recentemente scoperto che mangiare quando distratto porta a mangiare circa il 10% in più al momento e quasi il 25% in più al pasto successivo.

Le distrazioni distraggono la tua attenzione e quindi il cervello non è in grado di registrare accuratamente la quantità di cibo che hai consumato. Se non stai prestando attenzione a ciò che stai mangiando, questa informazione è meno probabile che venga memorizzata nella tua banca di memoria. Con meno ricordi di quello che hai avuto quel giorno, quando ti siedi per il tuo prossimo pasto probabilmente mangerai molto di più. Quindi, se stai per mangiare il tuo trito, siediti al tavolo della cucina, metti via il telefono, prenditi il ​​tuo tempo e goditi ogni morso!

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3. Scegli gli alimenti che ami

Spesso ci sentiamo obbligati a mangiare cibi festivi in ​​occasione di feste o eventi. Tuttavia, a meno che non ti piaccia tritare torte, burro di brandy, vin brulè, zabaione o torta natalizia, consumerai inutilmente calorie extra. Mangia solo i cibi che ti piacciono davvero! Se sei un fan delle mince pie, organizza un incontro con un amico in un bar che prepara deliziose e fresche mince pie. Otterrai più piacere da questo che deriderti senza pensarci uno gratis mentre acquisti le tue decorazioni natalizie.

4. Ricorda che il cibo non è il nemico!

Le ricerche dimostrano che il divieto di cibo si ritorce contro di loro, portando le persone a gradire, volere e mangiare di più degli oggetti “vietati”. Uno studio di ricerca pubblicato sulla rivista scientifica Appetite ha rilevato che i partecipanti con una tendenza a mangiare troppo consumavano circa il 133 per cento in più di cioccolato quando vietato mangiarlo per 24 ore.

Diviegare psicologicamente un alimento o seguire una dieta che demonizza un gruppo alimentare specifico, come carboidrati o grassi, è la ricetta perfetta per indurre l’eccesso di peso e l’eccesso di peso. Piuttosto che vedere certi cibi come “cattivi”, un modo più utile di pensare alla nutrizione da un punto di vista mentale è “cibi quotidiani” e “a volte cibi”. Finché non mangi così ogni giorno, puoi goditi un paio di grandi e deliziose cene natalizie con i tuoi amici e la tua famiglia senza influire sulla tua salute a lungo termine.

5. Pianifica il tuo calendario sociale con saggezza

La stagione delle vacanze può essere uno dei periodi più affollati dell’anno. Possiamo stipare così tanti eventi lavorativi e sociali che il nostro sonno è interrotto. Uno studio pubblicato sull’International Journal of Obesity ha rilevato che le persone che hanno riportato meno di 6 ore di sonno e i più alti livelli di stress erano circa la metà delle probabilità di raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso rispetto a quelli con 6-8 ore di sonno e meno stress.

C’è un consistente corpo di prove scientifiche che dimostrano che meno sonno è associato a girovita più grandi. La perdita di sonno si traduce in cambiamenti nei nostri livelli ormonali, portando a livelli più elevati di grelina e diminuzione dei livelli di leptina, che è legata ad un aumento della fame e dell’appetito.

Mira a diffondere i tuoi eventi sociali durante la pausa festiva: potresti persino voler rifiutare uno o due inviti. Quando hai una grande notte in arrivo, cerca di dormire abbastanza, mangia bene ed esercita alcuni giorni prima e dopo l’occasione in modo da dare al tuo corpo la migliore possibilità di riposare e ringiovanire.

6. Non essere ingannato nel fare acquisti di cibo in vacanza

La ricerca psicologica indica che ogni giorno prendiamo oltre 200 decisioni legate al cibo, con il 90% che accade senza la nostra consapevolezza. Gli studi del settore alimentare suggeriscono che il 60-70% degli acquisti non è pianificato. I rivenditori spendono risorse considerevoli per modificare il layout in negozio, le modalità di visualizzazione, le configurazioni degli scaffali, l’ambianceembience e le promozioni a tempo limitato per influenzare inconsciamente la spesa dei consumatori e indurre gli acquisti d’impulso.

L’acquisto di impulsi perché un articolo è ridotto nel prezzo o stai aspettando in linea può aumentare i profitti del negozio, ma nel tempo può sovradimensionare la tua vita. Gli studi di marketing mostrano che gli acquisti d’impulso aumentano quando fai acquisti senza una lista della spesa, trascorri più tempo nel negozio, visita più corsie e acquisti in negozi non familiari.

Per rimanere in linea con un’alimentazione sana durante lo shopping al supermercato, scrivere una lista della spesa e andare direttamente per questi articoli piuttosto che camminare su e giù per ogni corridoio del supermercato. Ricorda, se un articolo è ridotto nel prezzo ma non è nella tua lista della spesa, non stai risparmiando acquistandolo!

7. Datti il ​​permesso

Le vacanze invernali possono essere un periodo dell’anno stressante con impegni lavorativi, familiari e sociali. Quando siamo stressati, i nostri corpi rilasciano l’ormone dello stress cortisolo. Livelli costantemente elevati di cortisolo possono aumentare la capacità delle cellule di grasso di immagazzinare il grasso e favorire l’accumulo di grasso intorno alla vita.

L’alimentazione correlata allo stress è anche legata all’aumento di peso. Più ti senti stressato, più è importante prendersi cura di se stessi facendo ancora del tempo per mangiare un pranzo nutriente, fare un bagno caldo alla fine della giornata o partecipare alla tua lezione di yoga preferita per stare bene.

La cura di sé non è egoista. In questo periodo di vacanze, concediti il ​​permesso di prendersi cura di te stesso e dare priorità alla tua salute. L’ironia è che quando ti senti al meglio, hai più energia e spazio di testa da dare agli altri.

8. Acquista il tuo cibo per le vacanze appena in tempo per le vacanze

I supermercati vendono cibi festivi settimane prima delle vacanze. Promozioni e offerte possono far sì che gli armadietti della cucina siano pieni di cibi allettanti. Chiediti: “Se compro queste scatole di biscotti o trito ora, dureranno fino alle vacanze? O è molto più probabile che li apro dopo una lunga giornata per avere una tazza di tè? ”

Gli studi dimostrano che lo stoccaggio – immagazzinando grandi quantità di cibo a casa – porta ad un consumo significativamente maggiore. Le persone che acquistano i biscotti per una festa imminente finiscono col mangiare il 155 percento in più ogni giorno. Potresti voler comprare il tuo tacchino in anticipo, ma per tutti quegli altri alimenti che troverai allettanti, vedi se riesci a comprarli il più vicino possibile alle tue festività natalizie.

9. Scatena gli avanzi allettanti del Boxing Day (alias 26 dicembre)

Gli alimenti zuccherati, grassi e salati cambiano la chimica nel cervello, innescando circuiti di ricompensa e stimolando il rilascio di dopamina, che ci dà una sensazione piacevole. La ricerca mostra che anche vedere cibi ricchi di zuccheri e grassi innesca i circuiti di ricompensa nel cervello. Alcuni alimenti esercitano un così potente effetto sulla rete di ricompensa del cervello e sulla biochimica che la sola forza di volontà è spesso insufficiente a resistere al consumo di questi alimenti. Alimenti diversi, cioccolato, patatine o formaggio, invocano risposte diverse a persone diverse.

Per rimanere in linea con i tuoi obiettivi di salute e sentirti più in controllo, è importante sapere quali cibi trovi più difficili da resistere. Se festeggi il Natale, ad esempio, impacchetta questi alimenti il ​​giorno di Santo Stefano e consegnali al lavoro, agli amici o in un rifugio per il cibo. Entrerai nel nuovo anno sentendoti più sano e più in controllo.

10. Perdona te stesso quando le cose vanno male

Natale e altre festività possono essere un banchetto di cibi e bevande indulgenti ai buffet di lavoro, feste di amici e pranzi di famiglia. Ci saranno momenti in cui mangerete meno sano di quello che intendevate. Va bene! Siate consapevoli della trappola dell’eccesso di cibo, di sentirsi orribili e quindi di mangiare troppo.

Il segreto per una salute duratura e una perdita di peso sostenibile sta sviluppando l’abilità di rimettersi in pista il prima possibile. Potresti pensare di aver bisogno di essere duro con te stesso per assicurarti di non ripetere lo stesso errore. Tuttavia, quando ci critichiamo internamente, tendiamo a vergognarci e vogliamo nasconderci dalla situazione. La ricerca dimostra che essere auto-compassionevoli promuove la resilienza e la responsabilità. Quando sei gentile con te stesso e accetti che tutti commettano errori, è meno probabile sentirti sopraffatto dalla situazione e più probabile che si assuma la responsabilità e si riprenda.