Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a mantenere una prospettiva informata su ciò che l’ansia è e fornire alcune cose da fare e da non fare quando si tratta di gestire l’ansia.
Accetta che l’ansia è un’emozione normale e può essere utile . L’ansia spesso genera ulteriori livelli di ansia, specialmente se diventi ansioso di essere ansioso. L’ansia non è innaturale, è un’emozione normale che si è evoluta per aiutarvi ad affrontare le minacce e le sfide previste, ed è fondamentalmente ciò per cui è lì. Può aiutarti a rimanere concentrato in un colloquio e aiutarti a velocizzare la tua casa in una notte buia. Gli attacchi di ansia di solito non durano molto a lungo, quindi cerca di non combattere i tuoi sentimenti di ansia, ma accettalo e di ‘a te stesso che va bene essere ansiosi. Messaggio a se stessi: “Va bene essere ansiosi” .
Comprendi che l’ansia non può danneggiarti : provare ansia non vuol dire che stai impazzendo, vuol dire che sei normale. L’ansia non può farti del male, di solito sei tu che interpreta erroneamente i segni dell’ansia come potenzialmente dannosi. L’ansia non è necessariamente una sensazione piacevole, ma le indicazioni fisiologiche di ansia come sudorazione, aumento della frequenza cardiaca, tremori, non sono dannose, né sono segni di malattia imminente. Messaggio a se stessi: “L’ansia non può farmi del male, posso ancora fare ciò che devo fare”.
Evitare l’evitamento : l’elusione è probabilmente il fattore principale che consente all’ansia di svilupparsi e propagarsi. Evitare cose molto pericolose – come correre davanti a macchine in movimento – è abbastanza ragionevole e ragionevole. Ma se stai evitando cose che la maggior parte della gente pensa che siano sicure, allora potresti aver bisogno di occuparti di ciò che potrebbe essere un’ansia inappropriata. Evitare le cose che ti rendono ansioso non ti consente mai di scoprire la realtà della minaccia – potrebbe non essere affatto una minaccia. Ma non scopri che nell’armadio non ci sono mostri se continui ad evitare di aprire la porta dell’armadio. Messaggio a se stessi: “L’ansia si nutre di evitamento, cercherò di trovare un modo per affrontare le mie paure”.
Verifica che la tua ansia sia giustificata : molto spesso dovresti controllare la realtà delle tue ansie: è ciò che ti preoccupa davvero di una minaccia o di una sfida significativa, e le altre persone sono ansiose per ciò che sei? Spesso la cosa che causa la tua ansia potrebbe non essere pericolosa o minacciosa come pensi. Questo è certamente il caso di molti disturbi basati sull’ansia in cui il livello di ansia suscitato è cresciuto ben al di là di ciò che è ragionevole per la minaccia che il malato percepisce. Messaggio a se stessi: “La mia ansia è giustificata?”
Considera di essere avventuroso piuttosto che evitare il rischio e l’incertezza : la vita è fondamentalmente un’avventura. Non ci sono piani da seguire dall’inizio, puoi ottenere tanto dalla tua vita quanto vuoi. Non c’è nulla che stimi un’avventura più che cercare di evitare il rischio e l’incertezza, quindi cerca di ribaltare l’equilibrio evitando il rischio di cercare nuove esperienze. Non c’è nulla che alimenti l’ansia come cercare di controllare il rischio e l’incertezza, quindi cerca di contrastare ciò facendo qualcosa che consideri avventuroso almeno una volta alla settimana: cose come entrare in una nuova situazione in cui non sai cosa accadrà o fare le cose senza cercare prima le rassicurazioni degli altri. Messaggio a se stessi: “Farò qualcosa di avventuroso ogni settimana”.
Nessuno è perfetto: prenditi una pausa dalle regole rigide che ti rendono ansioso : fissare gli standard più elevati per tutto, sempre, è una ricetta per lo stress e l’ansia. Quindi prova ad analizzare il tipo di regole rigide che applichi tu stesso e sostituiscile con aspettative più realistiche. Queste regole rigide sono cose come “Devo essere sempre amato da tutti”, “Non devo mai deludere nessuno”, “la vita dovrebbe essere sempre giusta”, ho bisogno di avere il pieno controllo di tutto ciò che faccio “. Scrivi alcune delle regole rigide in cui vivi la tua vita e prova a pensare ad alcune alternative più ragionevoli. Ad esempio, “Devo avere il pieno controllo di tutto ciò che faccio” potrebbe diventare “Farò del mio meglio, ma accetto che alcune cose siano fuori dal mio controllo”. Messaggio a se stessi: “Nessuno è perfetto – vivrò la mia vita usando regole realistiche. “
Rifiuta di lasciare che l’ansia ti trattieni : l’ansia ti impedisce regolarmente di fare le cose che vuoi. Ma ad un certo punto, avrai bisogno di sentire la paura se vuoi andare avanti. Per superare l’ansia dovrai affrontare alcune sfide che inizialmente ti fanno sentire ansioso, ma questa può essere un’esperienza incoraggiante e preziosa se alla fine riesci a dimostrare che la tua ansia è sbagliata. La maggior parte delle cose che ci rendono ansiosi di solito non sono così brutte come la nostra ansia ci ha detto che potrebbero essere. Provare cose nuove, affrontare sfide e risolvere problemi porta a una vita più sana e produttiva. Messaggio a se stesso: “Non lascerò che la mia ansia mi trattiene”.
Reclutare aiuto al cambiamento : passare dall’ansia richiederà di cambiare molte cose che fai e il modo in cui le fai, quindi è sempre utile arruolare l’aiuto di familiari o amici per cercare di ottenere questi cambiamenti. Gli amici possono aiutarti a tentare cose che non hai mai fatto prima a causa della tua ansia: una mano d’aiuto e qualche incoraggiamento positivo da parte di un’altra persona sarà sempre d’aiuto. È anche bello sapere che altre persone capiscono i tuoi problemi di ansia e sono disposti ad aiutarti. Ma attenzione, ci sono alcune forme di aiuto da parte degli altri che possono rafforzare la tua ansia. Ad esempio, cerca di non cercare rassicurazioni dagli altri che le cose andranno bene. Se stai cercando rassicurazioni, allora questo conferma che sei ancora ansioso e potrebbe impedirti di affrontare le tue paure. Allo stesso modo, se sei ansioso per qualcosa come andare al negozio, non chiedere a qualcun altro di farlo per te – devi imparare che con una certa perseveranza e supporto puoi andare anche tu al negozio senza sentirti ansioso. Messaggio a se stessi: “Sono felice di chiedere ad amici e parenti di aiutarmi a ottenere cambiamenti che riducano la mia ansia”.
Siate consapevoli del quadro più grande : non siete semplicemente la vostra ansia – credeteci o no, c’è molto di più per voi. Sei un essere umano vivente, che respira, la cui vita consiste in molte più cose che essere semplicemente ansiosi. Ma gli aspetti del tuo stile di vita più ampio possono essere collusivi con la tua ansia, mantenerla e persino impedirti di andare avanti. Ad esempio, l’ansia ei problemi del sonno sono alleati stretti, così come la depressione e l’ansia. Cerca di organizzare la tua vita in modo da riuscire a dormire regolarmente la buonanotte, e se anche ti senti depresso, cerca di ottenere aiuto per alleviare la depressione perché affrontare la tua depressione potrebbe lasciarti più sicuro di superare la tua ansia. Diventando troppo affidamento sui farmaci ansiosi o anche scegliendo di affogare la tua ansia in alcool è anche improbabile che ti aiuti a passare dall’ansia. I farmaci o una bevanda rigida possono eliminare l’ansia a breve termine, ma non ti insegnano le abilità sociali o di problem solving che devi imparare per alleviare la tua ansia. Il bere problematico può lasciarti con i postumi della sbornia del giorno dopo, il che significa che ti manca il lavoro o il college, si esaurisce la serotonina chimica del cervello, aumenta la secrezione del cortisolo ormone che genera l’ansia e crea fisicamente un basso umore e sentimenti di nausea e confusione- tutte le sensazioni che scatenano il pensiero ansioso e i processi cognitivi ansiosi. Infine, dovresti incoraggiarti ad abbracciare una vita sana. È noto che l’esercizio fisico regolare riduce l’ansia e una dieta sana è associata a una migliore salute mentale. Messaggio a se stessi: “Cercherò di abbracciare uno stile di vita più sano e passare dall’ansia”.
Chiedi aiuto professionale se ritieni di averne bisogno : Affrontare i tuoi problemi di ansia da solo può essere una prospettiva scoraggiante e travolgente, e non dovresti avere paura di cercare un sostegno più strutturato da un terapeuta CBT, uno psicoterapeuta o un consulente. Se la tua ansia è particolarmente dolorosa o ritieni di avere modelli di ansia che assomigliano a uno o più dei disturbi d’ansia, sarebbe sensato cercare un aiuto professionale. Potresti essere in grado di trovare un aiuto psicoterapeutico adeguato in privato o in alternativa puoi rivolgerti ai tuoi servizi sanitari locali o al tuo medico generico o al medico.
Spero che tu possa trovare qualche consiglio utile in questi consigli generali che ti aiuteranno a gestire la tua ansia e andare avanti. Se desideri maggiori dettagli su come implementare questi suggerimenti, ti consiglio i libri di auto-aiuto CBT in generale, e il nostro stesso libro di auto-aiuto CBT Gestire l’ansia con CBT per i manichini.
Riferimenti
