9 Strategie comprovate per aiutarvi a cambiare i comportamenti problematici

Consigli efficaci per raggiungere i tuoi obiettivi personali.

In un recente post, ho parlato a lungo degli “Stages of Change”, un approccio efficace basato sulla ricerca che delinea una serie di cinque passaggi che le persone attraversano quando tentano di cambiare molti comportamenti problematici, come perdere peso, smettere di fumare, smettere di fumare droghe e alcol, e riducendo lo stress, l’ansia o la depressione.

Per riassumere, le cinque fasi del cambiamento sono: 1) Precontemplazione – non pronto per il cambiamento; 2) Contemplazione: prepararsi al cambiamento; 3) Preparazione: pronto per il cambiamento; 4) Azione: lavorare attivamente al cambiamento; 5) Manutenzione: mantenimento dei progressi e gestione dei giustificativi.

Fonte: stanciuc / CanStockPhoto

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Sebbene la comprensione di queste fasi sia di vitale importanza per la navigazione in qualsiasi percorso personale di cambiamento, è anche fondamentale conoscere e utilizzare alcune delle strategie specifiche che possono aiutarti a muoverti efficacemente attraverso le fasi verso il raggiungimento del tuo obiettivo finale.

Nel suo eccellente libro, Changeology: 5 passaggi per la realizzazione degli obiettivi e delle risoluzioni , lo psicologo John Norcross, Ph.D., descrive in dettaglio come lavorare sistematicamente attraverso le fasi del cambiamento (Contemplazione attraverso la manutenzione) per raggiungere i tuoi obiettivi di cambiamento del comportamento personale. Descrive inoltre nove “catalizzatori”, strategie specifiche che è possibile utilizzare per navigare in modo più efficiente attraverso le fasi del cambiamento.

Esaminiamo ora ciascuna di queste nove strategie, insieme ad esempi di tecniche specifiche che potreste utilizzare per ciascuna di esse. Inoltre, descriverò come ogni strategia è più efficace in una o più delle cinque fasi specifiche del cambiamento. Quando la strategia viene utilizzata all’interno delle fasi raccomandate, le probabilità di successo per un eventuale successo aumentano notevolmente. Se la strategia viene impiegata durante le altre fasi (non raccomandate), esse non saranno altrettanto efficaci e il cambiamento positivo potrebbe persino essere ritardato o significativamente ridotto.

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1) Progressi di monitoraggio

Utile in tutte le fasi del cambiamento, il monitoraggio del progresso implica tenere traccia dei tuoi progressi verso il tuo specifico obiettivo di cambiamento del comportamento. Ad esempio, se stai smettendo di fumare, potresti prima tenere traccia del numero di sigarette che fumi al giorno mentre riduci gradualmente il numero. Quindi puoi continuare a monitorare il numero di giorni in cui rimani senza fumo. Il tracciamento offre diversi vantaggi, tra cui ti tiene concentrato sul tuo obiettivo, fornendo un feedback tangibile sui tuoi progressi (o sulla sua mancanza), ed è molto gratificante vedere te stesso muoversi lentamente, ma sicuramente nella giusta direzione.

2) Commettendo

Utile anche in tutte le fasi, l’impegno include la presa di coscienza di nuove alternative per un cambiamento positivo e quindi l’adozione di azioni concrete per andare verso quelle nuove opzioni. Puoi aumentare il tuo impegno promettendo a te stesso di cambiare, e quindi rendere l’impegno ancora più potente di dire agli altri chi può sostenerti riguardo al tuo obiettivo. Potresti anche unirti a un gruppo di supporto con persone che perseguono obiettivi simili e puoi creare uno slogan o affermazioni quotidiane da utilizzare ripetutamente per riaffermare il tuo impegno.

3) Aumentare la consapevolezza

Impiegato principalmente in Contemplazione, Preparazione e Azione, questa strategia comporta una maggiore consapevolezza delle cause e delle conseguenze dei comportamenti problematici, oltre a opzioni di apprendimento per la risoluzione di questi comportamenti. Puoi aumentare la tua consapevolezza attraverso molti percorsi, come cercare informazioni concrete sul tuo problema, o chiedere un feedback sul comportamento da amici, familiari o professionisti. Dopo aver digerito queste nuove informazioni, prenditi un po ‘di tempo per rivalutare te stesso e iniziare a pensare ai pro e ai contro di cambiare il comportamento in questione.

4) suscitare emozioni

Utilizzato in Contemplazione, Preparazione e Azione, quando mobilitiamo le nostre emozioni insieme ad una maggiore consapevolezza, abbiamo molte più probabilità di agire in modo efficace. Alcuni modi per aumentare la nostra eccitazione emotiva includono esponendoci agli altri con sfide simili, sia di persona che attraverso libri o film rilevanti. Puoi anche considerare le conseguenze negative a lungo termine del non cambiare il nostro comportamento, immaginare vividamente i molti benefici positivi del cambiamento, o scrivere una breve descrizione del tuo futuro felice come persona cambiata.

5) Aiutare le relazioni

Utile in tutte le fasi, ma principalmente impiegato in azione e manutenzione, aiutare le relazioni o il supporto sociale è vitale per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Con un solido sistema di supporto di amici, familiari, consulenti professionali o persino gruppi online, puoi ricevere feedback e consigli regolari, avere qualcuno che ti aiuti a rispondere al tuo piano dichiarato e avere qualcuno che ti assista quando stai lottando o iniziando a avere una crisi.

6) Premiante

Utilizzato principalmente in Azione e Manutenzione, questa strategia si basa sul principio del rinforzo, poiché i comportamenti che vengono premiati hanno maggiori probabilità di essere proseguiti. Puoi sviluppare molti modi creativi per premiare te stesso per progredire verso i tuoi obiettivi incorporando frequenti attività divertenti, hobby, piacevoli interazioni sociali con la famiglia o gli amici, discorsi positivi o celebrazioni nel tuo piano d’azione.

7) Contrasto

Più spesso utilizzato in azione e manutenzione, questo catalizzatore cerca di sostituire i comportamenti sani con quelli non sani. Questo può essere fatto in molti modi diversi, mangiando spuntini sani invece di ciambelle, ottenendo più attività fisica per combattere la sindrome del “teledipendente”, prendendo tempo per la meditazione per ridurre l’ansia, sostituendo il pensiero negativo con pensieri più realistici, o prendendo un cammina invece di scagliarsi di rabbia quando è turbato. Il cambio di comportamento richiede tempo, quindi il processo di neutralizzazione non diventerà automatico da un giorno all’altro, ma diventerà più facile con più pratica e con l’aumentare della fiducia.

8) Controllare l’ambiente

Utilizzato anche in azione e manutenzione, questa strategia comporta modifiche al proprio ambiente per rendere più facile il raggiungimento dei comportamenti positivi a cui si sta lavorando. Ciò potrebbe includere la rimozione di caramelle, sigarette, droghe e alcolici da casa, l’allontanamento da persone, luoghi e cose che causano comportamenti problematici e l’aggiunta di promemoria e segni per aiutarti a seguirti nei nuovi comportamenti che stai adottando.

9) Gestire gli slittamenti

In gran parte un problema durante la manutenzione, questa strategia risolve il problema delle ricadute o ripristina il comportamento problematico che stai cercando di ridurre o eliminare. Quando fai una scivolata, riprendi le strategie che abbiamo discusso in precedenza, come il contrasto, i premi, il controllo ambientale o le relazioni di aiuto per tornare all’azione produttiva. Analizza la polizza e poi perfeziona il tuo piano per aumentare le tue possibilità di ottenere un risultato migliore nel tuo prossimo tentativo di cambiamento.

Queste nove strategie sono collaudate ed efficaci per aiutarti a navigare nel processo spesso impegnativo di cambiamento del comportamento personale. Fai una prova e vedi quali funzionano meglio per te.

Copyright David Susman 2018

Riferimenti

Norcross, JC (2012) Changeology: 5 passaggi per realizzare i tuoi obiettivi e le tue risoluzioni. New York: Simon & Schuster.