America’s Silent Crisis

Soffri di debiti del sonno?

Fonte: Insomnia di Fry1989. Dominio pubblico. Wikimedia Commons

Annunci di nuovi materassi, cuscini speciali e farmaci per il sonno riempiono le onde d’aria, promettendo una migliore notte di sonno. Secondo il National Centers for Disease Control (2016), uno su tre americani non riesce a dormire a sufficienza. Questa mancanza di sonno causa stanchezza debilitante, incidenti stradali, scarsa memoria, scarsa produttività e una vasta gamma di malattie da infiammazione aumentata, pressione alta, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e obesità, depressione, ansia e controllo a basso impulso (Davis, 2018; Dement & Vaughan, 1999; Pietrangelo, A. & Watson, S., 2017).

Qualcuno di questi sintomi del debito del sonno sembra familiare?

• Che scarso sonno potrebbe fare a tuo figlio o teenager
• 8 modi per essere gentile con te stesso
• 18 semplici pratiche per aiutarti a dormire meglio
• Non picchiarti se sei ansioso mentre sei incinta
• Sognando il buon sonno della notte

• Sonnolenza diurna
• Sbadigliare
• Fatica
• Bassa motivazione
• La memoria decade
• Impazienza e irritabilità
• Depressione
• Basso controllo degli impulsi
• Mancanza di empatia
• Voglia di cibo (Davis, 2018)

Quando non ottieni il sonno di cui il tuo corpo ha bisogno (di solito tra le 7 e le 8 ore a notte), accumuli “il debito del sonno”. Ad esempio, se hai bisogno di 8 ore di sonno ma ne hai solo 6 la scorsa notte, ora hai 2 ore di debito del sonno. Come il debito della carta di credito, questo debito si somma. Indipendentemente dalla quantità di caffè che bevi durante il giorno, il tuo corpo brama il sonno e cercherà di riprenderlo in “microsleep”, momenti in cui ti accorgi di esserti improvvisamente appisolato – alla tua scrivania, in classe o – più pericolosamente -sulla strada.

L’unico modo per ridurre il debito del sonno è ripagarlo: per dormire di più. Lo specialista del sonno Stanford, William Dement, MD, Ph.D, ha sviluppato un “campo di sonno” di 3 settimane per questo. Nel suo libro, The Promise of Sleep, dice di condurre prima un audit del sonno per determinare la quantità di sonno necessaria: per una settimana tenere un diario del sonno registrando il tempo totale di sonno, la vigilanza durante il giorno, le bevande di caffeina e alcol , l’esercizio di ogni giorno e la routine quotidiana della buonanotte. Per la prima settimana del campo, consiglia di rendere la camera da letto più silenziosa, eliminando luci extra, rumore ed elettronica, riducendo la caffeina e facendo un bagno caldo prima di andare a letto. Per le settimane 2 e 3, dice di dormire il più possibile, che significa andare a letto prima, spegnere la televisione e Internet dopo le 21:00, così come fare esercizio quotidiano, preferibilmente all’aperto, riducendo o limitando caffeina ed eliminazione dell’alcool, oltre a mantenere una costante routine del sonno: andare a letto e alzarsi allo stesso tempo.

Alla fine del periodo di 3 settimane, come “laureato nel campo del sonno”, dice di notare quanto ci si sente meglio, incoraggiandoci tutti a mantenere una routine di sonno salutare per una maggiore salute e vitalità. (Dement & Vaughan, 1999).

• Best practice quando si prescrivono sostanze controllate
• Come rimanere sani e sani con un programma di viaggi folle
• Il segreto del sonno ristoratore
• Che cosa causa l’insonnia?
• Demenza e sonno

E tu? Potresti beneficiare del campo di sonno?

Riferimenti

^{Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. (2016) 1 su 3 adulti non dormono abbastanza. https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html}

^{Davis, K. (2018). Cosa c’è da sapere sulla privazione del sonno? https://www.medicalnewstoday.com/articles/307334.php}

^{Dement, WC & Vaughan, C. (1999). La promessa del sonno. New York, NY: Dell.}

^{Pietrangelo, A. & Watson, S. (2017). Gli effetti della privazione del sonno sul tuo corpo. https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/effects-on-body}