Managing Panic Attacks: The Technique of Riding the Wave

Se un attacco di panico è un’ondata di paura, forse possiamo imparare a surfarlo.

Allontana il groviglio del pensiero di paura.

Vivi in ​​silenzio

Scendi sempre verso il basso e verso il basso

anelli di allargamento dell’essere . (Rumi) ¹

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Un attacco di panico è un “improvviso aumento di intensa paura o intenso disagio che raggiunge un picco in pochi minuti”. ^{2 I} suoi sintomi includono sudorazione, palpitazioni (cuore che batte), mancanza di respiro, tremori, vertigini, formicolio, brividi, ecc.

Nel mio primo e secondo post, in questa serie in quattro parti, ho spiegato la natura della paura e degli attacchi di panico; nel terzo post, ho discusso di inclinarmi nella paura: gestire il panico osservando (oggettivamente e senza giudizio) i vari sentimenti, sensazioni e pensieri associati a ciascun attacco, pur rimanendo radicati (cioè orientati al tempo e al luogo presenti).

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Fonte: Kanenori / Pixabay

Oggi, nel mio post finale, descrivo un’altra tecnica (potenzialmente controintuitiva), quella di cavalcare l’onda del panico.

L’ondata di panico

Immagina una bella giornata di sole calda. Stai prendendo il sole sulla spiaggia. Decidi allora di fare una nuotata. L’acqua è calda e confortante. Qualche tempo dopo, mentre nuotate, noterete improvvisamente un’ondata enorme che si sta dirigendo verso di voi. cosa fai?

Forse cerchi di combattere l’ondata nuotando verso di essa, o tendendoti su e cercando di “sostenere la tua posizione” – o fuggire dall’onda – nuotando freneticamente verso la riva.

Ma questa è una di quelle volte in cui la nostra risposta fisiologica di combattimento o fuga non sembra essere utile. C’è una terza opzione?

Sì, potresti cavalcare l’onda .

Sembra spaventoso, vero? E questo è.

All’inizio.

Senza dubbio una grande ondata ha molto potere; tuttavia, se non provi a opporvisi, e se invece vai semplicemente con esso, probabilmente scoprirai che l’onda è molto meno potente e spaventosa di quanto pensavi.

Un po ‘allo stesso modo, quando rifiutiamo disperatamente e resistiamo a un’ondata di paura, l’onda sembrerà e successivamente diventerà considerevolmente più grande e più minacciosa, creando un circolo vizioso. Vedi la Figura 1.

In effetti, come risultato delle nostre reazioni estreme ai nostri sentimenti e sensazioni, non avremo più bisogno di gestire solo l’ondata originale di paura; no, avremo bisogno di navigare in un mare agitato di panico.

Fonte: Arash Emamzadeh (sinisamaric1) / Pixabay

Supponiamo, per amor di discussione, che ora siamo pienamente convinti che resistere alla paura o fuggire da essa non funzioni. Quindi siamo finalmente disposti a surfare l’onda della paura.

Per fare ciò, dobbiamo innanzitutto essere in forma e sani; in secondo luogo, dobbiamo praticare. Permettetemi di iniziare con il secondo requisito.

La macchina delle onde

I veri surfisti hanno una serie di opzioni per praticare le onde. La campionessa di surf Kelly Slater ha persino costruito una macchina a onde da 100 tonnellate in grado di produrre “onde artificiali di livello professionale”.

Guidare l’onda del panico, ovviamente, è diverso. A meno che non capiti di avere un attacco di panico, non possiamo praticare l’equitazione. O possiamo?

Una tecnica, chiamata esposizione interocettiva , cerca di ricreare alcuni sintomi specifici legati al panico (ad es. Capogiri, palpitazioni, sudorazione) in modo intenzionale e controllato. ³ L’esposizione ripetuta potrebbe diminuire la paura associata alle particolari sensazioni e interrompere il circolo vizioso del panico.

Di seguito elencherò alcuni sintomi di attacco di panico, seguiti da esercizi interocettivi che cercano di ricreare questi sintomi. Chi di voi con condizioni di salute dovrebbe modificare le attività secondo necessità (o consultare il proprio medico). La durata di questi esercizi è generalmente di un minuto o più

• Non riceve abbastanza aria: indossa i fermagli per naso e respira attraverso una cannuccia.
• Iperventilazione: inspirare ed espirare molto rapidamente.
• Vertigini: gira su una sedia da ufficio.
• Frequenza cardiaca / respirazione rapida: correre sul posto.

Dopo aver fatto una di queste attività, nota le tue sensazioni, sentimenti e pensieri. Riposo. Quindi prova un altro. Se un esercizio si rivela particolarmente efficace nel ricreare le sensazioni sgradevoli dei tuoi attacchi di panico, ripeti l’esercizio regolarmente in modo da abituarti a queste sensazioni.

Il surfista sano e abile

Una persona obesa e indisciplinata che rimane sveglio tutta la notte a bere e fumare, e raramente a esercitarsi, è improbabile che sia in grado di surfare una grande ondata, lasciandola solo una gigante; cavalcare la stessa onda gigante, tuttavia, può essere gestibile per un surfista esperto che è disciplinato, sano e in forma.

Questa differenza nella preparazione è ancora più significativa quando si tratta di cavalcare l’onda del panico. Non solo la propria salute influenza la facilità con cui un episodio di ansia potrebbe essere gestito, ma influenza anche la dimensione e la forza dell’onda stessa!

Perché? Perché l’oceano calmo di una mente sana e pacifica è meno incline a improvvisi picchi di paura estrema (per non parlare di altri problemi di salute mentale).

Esempi di abilità e cambiamenti dello stile di vita che conducono al benessere sono elencati di seguito.

• Mangiare sano (riducendo l’uso di caffeina e alcol)
• Smettere di drogarsi
• Ottenere un sonno adeguato
• Esercizio regolare
• Pratiche di rilassamento (es. Esercizi di respirazione, yoga)
• Pratiche di regolazione delle emozioni (es. Terapia cognitivo-comportamentale di auto-aiuto)
• Interazioni sociali regolari
• Migliori capacità di comunicazione

Fonte: Pexels / Pixabay

messa a terra

Nel mio precedente articolo ho menzionato l’importanza della messa a terra per inclinarsi nella paura. Questo non è meno rilevante quando pensiamo al panico come a un’onda.

Ci sono diversi modi per sentirsi radicati. Alcune persone si sentono radicate quando si concentrano sul loro respiro o sulle sensazioni associate al respiro (ad esempio, intorno alle narici). Altri si concentrano sulle sensazioni in una parte specifica del loro corpo, come le loro mani.

Un’altra opzione è toccare gli oggetti intorno a te o toccare un oggetto speciale che porti con te, specialmente un oggetto con un tocco terroso.

Un mio amico, che ha vissuto gravi traumi, una volta mi ha mostrato una bellissima roccia che aveva trovato su una spiaggia molti anni fa, in un giorno in cui si sentiva molto rilassato e felice. La roccia, mi disse, non solo lo radicò, ma gli ricordò anche tutto il bene che era ancora possibile.

Indipendentemente dal metodo scelto, ricorda che l’obiettivo è sentirsi radicati, non opporsi o sfuggire alla paura. Cavalca l’onda della paura mentre ti senti radicato nel presente, nel tuo corpo e nel tuo respiro.

Conclusione e sintesi

Abbiamo raggiunto la fine di questa serie in quattro parti sugli attacchi di panico. Spero che tu abbia trovato i miei post utili per aiutarti a capire la natura della paura e per trovare modi per affrontare o superare i tuoi attacchi di panico.

Vorrei lasciarvi con questo riassunto dei punti principali di questa serie di post:

Un attacco di panico è un episodio di intensa paura. Un certo numero di condizioni mediche / psichiatriche può causare o essere scambiato per attacchi di panico. Pertanto, è importante consultare il proprio medico per la valutazione e il potenziale trattamento.

Gli attacchi di panico sono stati associati a un circolo vizioso di paura: una errata interpretazione errata di alcuni sintomi fisici provoca nuove sensazioni o porta a un’intensificazione di quelli attuali. Successive interpretazioni errate basate sulla paura di vecchi e nuovi sintomi rafforzano ulteriormente il circolo vizioso.

Un approccio cognitivo alla gestione degli attacchi di panico richiede che tu rimanga radicato mentre ti appoggi nell’episodio della paura con curiosità e interesse, e osservi i tuoi sentimenti, sensazioni e pensieri. Come uno scienziato.

Fonte: carloroberto9 / Pixabay

Un approccio comportamentale richiede un’esposizione regolare alle sensazioni fisiche associate al panico. Cioè, per guidare intenzionalmente piccole ondate di panico in modo controllato, prima di affrontare quelli più imprevedibili e potenti.

Una strategia più generale per ridurre gli attacchi di panico e il rischio di altri disturbi emotivi, è adottare uno stile di vita sano:

Mangiare bene, dormire bene ed esercitare. Forse persino imparare a navigare.

Riferimenti

1. Rumi, J. (1995). L’essenziale Rumi (C. Barks, Trans.). San Francisco, CA: Harper. (Opera originale pubblicata nel 13 ° secolo)

2. American Psychiatric Association. (2013). Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (5 ° ed.). Arlington, VA: autore

3. Hofmann, SG, Bufka, L., F., e Barlow, DH (1999). Procedure di provocazione di panico nel trattamento del disturbo di panico: prospettive iniziali e casi di studio. Terapia comportamentale, 30, 305-317.